Panduan Puasa Sehat: Tips Tetap Bugar Selama Ramadhan

tirto.id - Tips puasa sehat penting untuk diketahui agar tubuh tetap kuat menjalani ibadah di sepanjang bulan Ramadhan. Menjaga kesehatan di bulan Ramadan bisa dilakukan dengan banyak cara, mulai dari pola makan yang tepat hingga rutin berolahraga.

Puasa Ramadhan adalah salah satu rukun Islam yang wajib dilakukan oleh setiap muslim. Puasa berarti menahan diri dari makan, minum, dan segala hal yang membatalkan puasa mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari dengan niat karena Allah SWT.

Puasa bukan sekadar ibadah untuk mendekatkan diri dengan Sang Pencipta, tetapi juga terbukti menyehatkan secara medis sehingga sangat baik untuk tubuh. Melalui berbagai studi, puasa diketahui bermanfaat meningkatkan sistem imun, menyehatkan jantung, hingga menurunkan berat badan.

Namun, tidak sedikit orang yang justru merasa lemas ketika berpuasa. Hal ini biasanya disebabkan oleh pola makan dan minum yang tidak tepat serta aktivitas harian yang kurang sesuai, baik itu terlalu berat atau justru malas-malasan.

Untuk mengatasinya, terdapat beberapa tips puasa sehat yang mencakup pola makan dan istirahat yang seimbang. Dengan memahami tips ini, tubuh akan tetap bugar selama berpuasa sehingga ibadah Ramadhan bisa dijalankan dengan lebih maksimal.

Puasa Sehat Lewat Makanan dan Minuman

Menjaga pola makan adalah salah satu tips puasa sehat ala Rasulullah SAW. Pola makan yang dimaksud tentunya berkaitan dengan sahur dan buka puasa, baik itu tentang menu maupun waktu/jam makan.

Berikut beberapa tips puasa sehat yang berkaitan dengan makanan dan minuman:

1. Memilih Menu Sahur yang Tepat

Sahur memang bukan kewajiban atau syarat sah puasa, tetapi sangat dianjurkan agar seorang muslim bisa menjalani puasa dengan optimal. Salah satu tips yang patut diketahui adalah memilih menu sahur yang tepat.

Menu sahur yang direkomendasikan antara lain mengandung protein dan karbohidrat kompleks, menghindari makanan pedas dan bersantan, perbanyak buah dan sayur, serta mencukup asupan cairan dengan minum air putih.

Memilih makanan sehat saat puasa, khususnya di waktu sahur, tak hanya memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh, tapi juga membuat kita lebih kuat dalam berpuasa.

2. Berbuka dengan Makanan Sehat

Tak hanya sahur, memperhatikan menu buka puasa juga termasuk salah satu tips puasa sehat yang wajib diikuti. Seperti halnya sahur, pilihan makanan berbuka puasa yang sehat dengan gizi seimbang. Hindari makanan instan, terlalu berlemak, dan perbanyak mengonsumsi buah dan sayuran.

Jika Anda masih kebingungan dengan jenis makanan apa yang harus dipilih, terdapat banyak ide menu berbuka sederhana yang bisa dijadikan pilihan, mulai dari kurma, salad sayur, es buah, hingga olahan ikan yang lezat dan bergizi tinggi.

3. Tidak Berlebihan saat Berbuka

Salah satu tips puasa sehat lainnya adalah tentang jumlah atau porsi makanan. Agama Islam mengajarkan umatnya agar tidak berlebihan dalam banyak hal, termasuk soal makanan. Makan berlebih justru tidak baik bagi kesehatan, bahkan bisa membuat badan lemas sehingga kesulitan untuk beribadah.

Jadi, meskipun puasa menjadikan kita lapar mata dan ingin mengonsumsi semua makanan yang ada, sebaiknya kita tetap menahan diri dan mengambil makanan serta minuman seperlunya sesuai yang dibutuhkan oleh tubuh.

4. Jam Makan Malam yang Tepat

Berbuka puasa memang bukan berarti langsung mengonsumsi “makanan berat” seperti nasi. Sebagian orang biasanya lebih suka berbuka dengan makanan yang lebih ringan seperti buah, kue, atau sekadar membatalkan puasa dengan air putih.

Saat berbuka, seseorang memang cenderung mudah kenyang walau hanya sedikit makan. Hal inilah yang membuat mereka memilih “makan berat” di waktu yang lebih malam. Namun, perlu diketahui bahwa terlambat makan malam juga tidak baik bagi kesehatan.

Menurut penelitian, jam makan malam ideal adalah antara pukul 17.00 - 19.00 atau sekitar 3 jam sebelum waktu tidur. Jadi, tak ada salahnya berbuka dengan nasi atau makanan berat lainnya di waktu-waktu tersebut asalkan tidak berlebihan.

Tips Sehat dan Bugar selama Ramadan

Tips puasa sehat tentunya bukan hanya soal makan dan minum, tapi juga keseluruhan aktivitas kita selama bulan Ramadhan. Mulai dari soal sahur hingga menjaga kebersihan diri, berikut beberapa tips sehat dan bugar selama Ramadhan:

1. Optimalkan Waktu Sahur

Sahur sangat penting untuk menjaga tubuh agar tetap kuat menjalani puasa. Usahakan untuk selalu makan sahur dengan menu bergizi. Jika tidak sempat memasak atau terlambat bangun sahur, setidaknya minum air putih yang cukup agar asupan cairan tubuh tetap terjaga.

2. Pilih Makanan Bergizi

Baik sahur atau berbuka, sangat disarankan untuk memilih menu makanan dengan gizi seimbang. Selain itu, hindari pula makanan yang berlemak serta batasi konsumsi gula dan garam. Hal ini juga termasuk tips diet saat puasa Ramadhan agar tubuh tetap bugar.

3. Minum Air Putih yang Cukup

Puasa membuat tubuh rentan dehidrasi jika tidak dibarengi dengan minum air putih yang cukup saat sahur maupun berbuka. Menurut Kementerian Kesehatan, disarankan untuk minum air putih sebanyak 2 liter atau 8 gelas per hari agar cairan tubuh tercukupi.

Di bulan Ramadhan, konsumsi air bisa dibagi secara bertahap, misalnya 2 gelas saat berbuka, 2 gelas setelah shalat Maghrib, 2 gelas di malam hari, dan 2 gelas di waktu sahur. Tak hanya membuat tubuh kuat berpuasa, minum air putih yang cukup juga merupakan tips menjaga kesehatan kulit selama Ramadhan.

4. Hindari Kafein

Minuman berkafein dianggap bisa membuat tubuh lebih bugar sehingga kuat bekerja seharian saat bulan puasa. Faktanya, kafein bersifat diuretik dan berpotensi memicu dehidrasi. Kafein juga bisa mengganggu kinerja lambung dan sistem pencernaan.

Jadi, salah satu tips bekerja saat puasa dan agar tubuh tidak lemas selama Ramadhan adalah menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh.

5. Hindari Tidur setelah Sahur

Tips puasa tetap produktif selama Ramadhan adalah menjaga kesehatan tubuh, salah satunya caranya adalah menghindari tidur setelah santap sahur. Tidur setelah sahur bisa berpotensi menyebabkan gangguan kesehatan, termasuk naiknya asam lambung atau gastroesophageal reflux disease (GERD).

6. Tidur Cukup

Tips puasa sehat berikutnya berkaitan dengan waktu istirahat. Tidur yang cukup bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Saat tidur, tubuh berkesempatan melakukan regenerasi dan perbaikan sel, termasuk sel-sel yang bertanggung jawab dalam sistem kekebalan.

Oleh karena itu, salah satu cara menjaga sistem imun saat puasa adalah dengan istirahat yang cukup. Dengan sistem kekebalan yang baik, maka tubuh juga akan lebih sulit terserang penyakit.

7. Kurangi Aktivitas yang Terlalu Berat

Berpuasa bukan berarti harus menghindari aktivitas dan bermalas-malasan. Saat puasa, kita harus tetap produktif seperti hari-hari biasa, tetapi sebisa mungkin hindari aktivitas yang terlalu berat jika memungkinkan.

Hal ini juga termasuk salah satu tips puasa ibu hamil agar tetap kuat seharian. Secara medis, ibu hamil cenderung memiliki lebih sedikit tenaga. Selain membahayakan kehamilannya, aktivitas yang terlalu berat juga bisa membuat ibu hamil mudah lelah saat berpuasa.

8. Jaga Kebersihan Diri

Tips puasa sehat yang tak kalah penting dan kadang luput dari perhatian adalah menjaga kebersihan diri, mulai dari mandi, rutin berganti baju dan pakaian dalam, hingga menjaga kesehatan gigi dan mulut agar ibadah puasa bisa tetap optimal.

Islam selalu mengajarkan umatnya untuk mencintai kebersihan. Kebersihan memiliki peran penting terhadap kesehatan dan menghindarkan kita dari berbagai penyakit. Jika tubuh sehat, tentunya kita bisa lebih banyak beribadah selama bulan Ramadhan.

Penunjang untuk Jaga Kesehatan Sistem Imun

Sistem imun atau kekebalan tubuh berperan besar dalam kelancaran berpuasa. Oleh karena itu, kita wajib menjaga sistem imun sebaik-baiknya agar tidak mengganggu ibadah puasa. Selain tips puasa sehat di atas, ada beberapa hal yang bisa menunjang daya tahan tubuh dan patut untuk diperhatikan. Berikut di antaranya:

1. Suplemen Vitamin

Vitamin termasuk salah satu zat gizi yang penting bagi kesehatan. Kita bisa mendapatkan asupan vitamin dari makanan, misalnya dari sayur dan buah-buahan. Namun, kita juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin agar daya tahan tubuh lebih optimal.

Terdapat beberapa rekomendasi vitamin untuk jaga sistem imun selama bulan puasa. Pilihlah suplemen yang dibutuhkan, perhatikan dosis, serta ikuti aturan pakai yang tertera di kemasan.

2. Rutin Olahraga

Selain suplemen, kita juga dianjurkan untuk tetap berolahraga saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan di bulan Ramadan yang cukup mudah dilakukan.

Ada banyak jenis olahraga saat puasa yang bisa dipraktikkan, misalnya yoga atau olahraga kardio dengan intensitas rendah seperti jalan cepat, bersepeda, atau cukup dengan naik turun tangga.

Tak hanya jenisnya, waktu dan durasi olahraga juga sebaiknya diperhatikan, misalnya berolahraga menjelang berbuka dan sebelum santap sahur. Berolahraga juga sebaiknya tidak terlalu lama agar badan tidak kelelahan.

Demikian tips puasa sehat yang bisa diikuti selama bulan Ramadhan. Dengan menjaga pola makan, memastikan waktu tidur yang cukup, serta rutin berolahraga, tubuh tidak hanya kuat berpuasa, tetapi juga mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.