tirto.id - Puasa Ramadhan merupakan rukun islam keempat yang wajib dilaksanakan oleh setiap muslim yang sudah balig dan berakal. Hukumnya wajib, kecuali dalam keadaan yang tidak memungkinkan, seperti sakit dan haid.
Ketika menjalankan puasa, umat muslim harus menahan diri dari makan, minum, dan aktivitas lain yang membatalkan puasa, sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Walau begitu, bukan berarti makan malam saat puasa boleh berlebihan.
Makan malam saat puasa merupakan kesempatan untuk memulihkan energi dan nutrisi setelah seharian menahan diri. Kebiasaan rutin makan malam selama bulan Ramadhan membantu menjaga keseimbangan nutrisi dan energi, memastikan tubuh tetap kuat dan sehat selama berpuasa.
Akan tetapi, jam makan malam saat Ramadhan harus dilakukan secara tepat. Lalu, makan malam sebaiknya jam berapa?
Kapan Jam yang Tepat Makan Malam Saat Puasa
Dalam artikel berjudul “Nutrition Experts Say This Is The Best Time to Eat Dinner-Here's Why” (2023) oleh Isabella Cavallo di situs web Prevention menyebutkan, para dokter dan ahli diet bersepakat bahwa memilih waktu makan yang tepat adalah hal penting.
Waktu makan yang tepat sama pentingnya dengan memperhatikan gizi dalam makanan yang dikonsumsi. Lantas, makan malam sebaiknya jam berapa?
Jam makan malam yang baik dan ideal adalah antara pukul 17.00 hingga 19.00. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Cell Metabolism, orang yang makan malam pada jam tersebut mampu membakar 60 kalori lebih banyak dibandingkan mereka yang malam di waktu larut.
Makan malam lebih awal dapat membantu meregulasi gula darah secara lebih baik dan metabolisme lemak yang lebih efisien. Jam makan malam lebih dini juga dapat meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan tekanan darah.
Dikutip dari artikel "Is There a Best Time to Eat Dinner?" (2021) oleh Lauren Panoff di Healthline, sebuah studi pada 2005 menyimpulkan bahwa bagi orang yang mengalami GERD (Gastro Esofageal Refluks Disease), disarankan makan malam paling tidak 3 jam sebelum tidur.
Batasan tersebut untuk memberikan waktu bagi tubuh dalam mencerna makanan secara penuh sehingga mengurangi risiko terjadinya refluks asam pada malam hari. Hal yang sama kurang lebih juga berlaku pada jam makan malam saat puasa.
Sebagai contoh, bila Anda memiliki GERD dan biasanya tidur sekitar pukul 22.00, sebaiknya jam makan malam sudah selesai pada pukul 19.00. Untuk mencegah risiko kesehatan, jeda demikian juga disarankan tidak hanya untuk penderita GERD, tetapi juga bagi orang puasa dan pada umumnya.
Selain itu, terapis nutrisi Steph Weekes dalam artikel “A Guide to Healthy Fasting During Ramadan” (2024) memperingatkan makan secara perlahan saat makan malam. Jadi, selain jam makan malam saat puasa, orang perlu memperhatikan frekuensi dan intensitas makannya. Disarankan untuk makan malam secara pelan-pelan, tidak terburu-buru ataupun kebanyakan.
Hal ini lantaran dibutuhkan waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk mendeteksi apabila perut telah kenyang. Makan sekaligus dengan cepat membuat rentan terhadap kelebihan makan yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau kram perut.
Makanan Apa yang Cocok untuk Sahur?
Makanan sahur berperan krusial dalam menjaga kekuatan tubuh selama berpuasa, terutama saat beraktivitas sehari-hari. Makanan yang cocok untuk sahur adalah yang memiliki keseimbangan nutrisi dan dapat memberikan energi untuk menjalani puasa sepanjang hari.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan agar meningkatkan asupan makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayuran, saat sahur. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks serta buah dan sayuran segar bermanfaat menjaga stamina tubuh saat menjalani puasa.
Yang tak boleh ditinggalkan juga ialah mengonsumsi makanan yang kaya protein. Protein berperan sebagai cadangan energi serta memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Makanan kaya protein di antaranya yakni daging ayam, ikan, sapi, telur, dan kacang-kacangan.
Selain itu, diperingatkan untuk menghindari makanan yang tinggi lemak karena dapat menghambat sirkulasi darah dan menyebabkan rasa kantuk di siang hari. Apalagi jika makanan tersebut dikonsumsi pada jam makan malam saat puasa.
Dalam hal ini makanan bersantan termasuk yang perlu dihindari juga sebab sulit dicerna tubuh dan memicu berbagai macam gangguan pencernaan. Hal yang sama juga berlaku untuk makanan manis atau asin karena dapat meningkatkan rasa haus. Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, disarankan untuk memperbanyak minum air putih.
Dengan memilih menu makan sahur yang tepat, diharapkan energi tambahan dapat diperoleh untuk menjalani puasa dengan lancar dan menjaga kesehatan tubuh selama Ramadhan.
Penulis: Umi Zuhriyah
Editor: Fadli Nasrudin
