Daftar Menu Sahur untuk Ibu Hamil: Oatmeal hingga Kacang

tirto.id - Ibu hamil yang menjalankan puasa di bulan Ramadhan penting untuk selalu memenuhi asupan nutrisi dan cairan.

Salah satu usaha pemenuhannya adalah dengan cara menyusun menu sahur ideal untuk ibu hamil.

Makan sahur dilakukan sebelum matahari terbit. Selain sunah untuk mengerjakannya, ibu hamil diharapkan jangan pernah melewatkan sahur, karena sahur dapat menjadi sarana pemenuhan nutrisi harian untuk bekal menahan lapar dan dahaga selama berpuasa esok hari.

Dilansir situs Pregnancy to Parenting, saat sahur ibu hamil diharapkan mengonsumsi makanan yang membuatnya kenyang lebih lama. Karbohidrat kompleks dan makanan berserat tinggi, seperti oatmeal dan ubi jalar, akan mencegah rasa lapar.

Tambahkan makanan berprotein, seperti daging dan lentil, serta lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan selai kacang, agar kenyang lebih lama.

Namun demikian, sebelum memutuskan puasa, ibu hamil harus memastikan bahwa kondisi tubuh dan janinnya mampu untuk menjalankan ibadah puasa. Dianjurkan ibu berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter.

Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil Saat Berpuasa

Dokter spesialis kebidanan dan kandungan, Charnaen M. Ibrahim dari Universitas Sriwijaya menyatakan bahwa ibu hamil yang tengah menjalankan ibadah puasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.400 hingga 1.600 kalori.

"Anjuran asupan kalori ketika berpuasa saat hamil adalah sekitar 1400 sampai 1600 kkal sehari dari saat sahur dan berbuka," kata Charnaen dikutip Antara News.

Selain itu, dia juga menganjurkan ibu hamil untuk melatih puasa secara bertahap guna mengukur kemampuan tubuh ibu hamil untuk menjalankan puasa.

Latihan puasa untuk ibu hamil sangat dianjurkan terutama pada ibu dengan keluhan masalah lambung dan pecernaan.

Meski sedang berpuasa, dia juga mengingatkan ibu hamil agar selalu mencukupi cairan sebanyak tujuh hingga delapan gelas per hari.

Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil Saat Berpuasa

Dokter spesialis kebidanan dan kandungan, Zelssa Rectifa Wismayanti dari Rumah Sakit Pondok Indah melalu laman resminya memberikan sejumlah anjuran yang perlu untuk dilakukan ibu hamil saat menjalan ibadah puasa, yaitu Memastikan asupan makanan seimbang dan nutrisi lengkap di setiap waktu makan.

• Saat makan sahur dan berbuka, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat, protein hewani, protein nabati, lemak, vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil dan janinnya.

• Kemudian, konsumsi makanan indeks glisemik rendah Hindari makanan olahan dengan garam dan lemak, serta makanan olahan yang terbuat dari gula sederhana.

• Kedua makanan ini biasanya mudah diolah tubuh, sehingga ibu hamil cepat merasa kenyang, namun juga cepat merasa lapar.

• Pilihlah karbohidrat dengan indeks glisemik rendah yang dapat melepaskan energi secara perlahan, seperti gandum, oat, beras merah, kacang-kacangan, dan sebagainya.

• Selanjutnya, pastikan ibu minum setidaknya 2,5 liter air sehari. Air dapat diminum pada waktu-waktu berikut, seperti 2 gelas sebelum sahur, 1-2 gelas setelah sahur, 2 gelas setelah berbuka, 1-2 gelas setelah makan malam, 2 gelas setelah sholat magrib/tarawih.

• Lalu, hindari minuman berkafein karena dapat memicu buang air kecil untuk mencegah dehidrasi pada ibu hamil. Kafein tidak hanya menyebabkan sakit kepala dan jantung berdebar-debar, tetapi juga dapat mengurangi jumlah zat besi yang dapat diserap tubuh ibu.

Jika ibu hamil memang ingin dan mampu menghindarinya, batasi konsumsi kafein tidak lebih dari 200 miligram per hari, atau setara dengan dua gelas kopi instan.

Namun perlu diingat bahwa selain kopi, teh dan cokelat juga mengandung kafein.

Saat berbuka puasa, ibu hamil sebaiknya makan dengan porsi kecil terlebih dahulu untuk mencegah kembung. Usai tarawih, ibu hamil juga bisa melanjutkan makan untuk menambah energi.