tirto.id - Menunaikan ibadah puasa di bulan ramadhan, tak bisa dilakukan dengan sembarangan, terutama bila tidak mengatur pola makan saat sahur dan berbuka.
Hal tersebut bisa berdampak pada kesehatan. Oleh karena itu, Anda perlu menjaga pola makan, serta memperhatikan kapan waktu yang tepat untuk sahur, agar tak kehabisan tenaga dan cepat lapar.
Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Universitas Indonesia dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp.GK tak menyarankan Anda makan sahur lebih dini atau beberapa jam menjelang waktu sahur seharusnya, misalnya pada pukul 24.00.
Alasannya adalah, jika Anda sahur terlalu cepat, maka waktu berpuasa juga akan lebih lama.
"Sahur kalau lebih cepat artinya waktu kita kosong alias berpuasa lebih panjang," ujar dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah - Bintaro Jaya itu kepada Antara News.
Diana kerap menjadi pembicara dan narasumber dalam sejumlah talkshow kesehatan di stasiun televisi nasional itu mengatakan, sahur sebaiknya dilakukan mendekati imsak supaya jarak dengan berbuka tidak lebih dari 13-14 jam.
Bila Anda sahur sekitar pukul 03.00-04.00 maka Anda berpuasa sekitar 13-14 jam hingga waktu berbuka puasa pukul 18.00.
Dia menjelaskan, bagi orang dengan masalah gula darah, waktu berpuasa yang lebih panjang bisa menyebabkan gula darah menjadi drop.
Tetapi ini mungkin tak dialami mereka tanpa masalah gula darah, kendati rekomendasi berpuasa (di Indonesia) tak lebih dari 13-14 jam dan berarti sahur menjelang waktu imsak.
"Pengaruhnya untuk orang-orang dengan masalah gula darah ya biasanya jadi lebih berat kalau lewat dari jam makannya, waktu berpuasa lebih panjang akhirnya gula darahnya keburu drop," jelas Diana.
Di sisi lain, sahur dini misalnya pukul 24.00 demi menghindari bangun sahur pukul 03.00 bisa mengganggu jam biologis tubuh. Pada saat tubuh termasuk saluran cerna seharusnya beristirahat namun justru dipaksa bekerja.
"Semua sudah ada penelitiannya, rekomendasinya kapan kita harus makan saat bulan puasa. Jadi sebaiknya sahurnya tidak jam 24.00 atau dijadikan makan malam. Sewajarnya saja kita sahur sesuai jam menuju imsak dan saat berbuka puasa," demikian pesan Diana.
Tips Memilih Makan untuk Sahur
Sahur adalah bagian penting dari puasa. Sahur adalah cara yang sangat penting untuk menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari.
Menurut anjuran Kementerian Kesehatan, saat sahur sebaiknya konsumsi makanan berprotein, karbohidrat kompleks yang tinggi serat, memperbanyak konsumsi buah dan sayuran segar untuk membantu menjaga stamina tubuh saat menjalankan puasa.
Selain itu, pastikan Anda cukup minum air dan mengurangi konsumsi makanan asin karena makanan dengan kadar garam tinggi akan mempercepat keluarnya cairan tubuh.
Berikut daftar makanan super dikutip dari Gulfnews yang cocok untuk sahur yang akan melepaskan energi secara perlahan ke seluruh tubuh Anda, untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama:
1. Telur
Tak bisa dipungkiri, telur menjadi pilihan favorit untuk sahur. Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini dan sangat tinggi protein. Telur adalah cara yang bagus untuk tetap kenyang lebih lama dan rasanya enak.
Cobalah telur orak-arik dengan bayam dan keju yang dibungkus dengan tortilla gandum untuk sahur.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi. Buah ini harus menjadi makanan utama saat sahur.
Alpukat juga bisa menambahkan tekstur dan rasa yang kaya ke hidangan apa pun. Alpukat sangat tinggi seratnya. Serat adalah bagian tanaman yang tidak dapat dicerna yang dapat berkontribusi besar pada penurunan berat badan dan juga mengurangi lonjakan gula darah.
Manfaat lain adalah membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga energi dilepaskan perlahan sepanjang hari. Ini membuatnya menjadi bahan yang sempurna untuk hidangan sahur apa pun. Mengapa tidak mencoba alpukat tumbuk dengan roti gandum utuh dengan jagung dan tomat?
3. Bran muffins
Bran Muffins mengandung serat gandum yang sangat tinggi dan butiran yang sangat serbaguna.
Serat gandum membuat pencernaan lancar dan berkontribusi pada diet yang sehat dan mengenyangkan, yang pasti akan menjauhkan rasa lapar selama hari-hari Ramadhan yang panjang. Muffin gandum sangat enak, karena bisa dibuat secara bertahap dan dimakan beberapa kali seminggu. Anda juga bisa membekukan adonan untuk digunakan nanti. Cobalah muffin kulit pisang.
4. Selai almond
Selai almond adalah selai kacang baru. Dikemas dengan berton-ton vitamin E, yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol, selai ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, bergizi tinggi, dan rasanya lezat.
University of Massachusetts Medical School merekomendasikan almond sebagai salah satu kacang yang paling sering muncul dalam makanan Anda. Selain semua manfaat kesehatan yang luar biasa ini, selain almond juga merupakan makanan enak yang membuat Anda kenyang sepanjang hari. Mengapa tidak mencoba olesi roti gandum dengan selai almond dan irisan pisang?
5. Kacang fava
Banyak orang Arab akrab dengan kacang Fava, umumnya dikenal sebagai "Foul". Kacang fava, adalah kacang kecil berwarna hijau, yang berwarna coklat tua setelah dimasak.
Anda dapat membelinya kalengan dan dibumbui dari supermarket mana pun. Jenis kacang ini kaya nutrisi ini cukup tinggi protein dan serat (dua superstar kami). Kacang ini juga sangat rendah lemak dan merupakan sumber makanan yang sangat baik dengan banyak nutrisi penting bagi kesehatan manusia. Mereka lezat, jika dibumbui dan dapat dinikmati dengan telur, keju, atau roti.
6. Greek yoghurt
Greek yoghurt memiliki kekuatan protein. Bahan yang lembut dan sangat menyehatkan ini adalah cara sempurna untuk mempersiapkan hari puasa.
Greek yoghurt juga dikemas dengan probiotik dan memiliki jumlah protein dua kali lipat dari yogurt biasa. Sedikit protein ekstra itulah yang akan membantu Anda merasa kenyang. Yoghurt ini rendah karbohidrat dan juga membantu menahan rasa haus. Mengapa tidak mencoba parfait greek yoghurt yang lezat dan mengenyangkan.
7. Salmon Asap
Salmon adalah bagian penting dari diet paleo yang sehat, karena merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Salmon juga dikenal dengan asam lemak omega-3, yang merupakan asam lemak esensial karena tubuh tidak dapat membuatnya sendiri dan harus diperoleh dari sumber luar, untuk berkontribusi pada fungsi otak yang sehat. Mengapa tidak mencoba telur rebus, alpukat, dan salmon asap pada muffin Inggris?
8. Quinoa
Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan yang paling disukai di dunia, karena bebas gluten, tinggi protein dan memiliki semua asam amino esensial. Biasanya juga ditanam secara organik, yang sangat membantunya mendapatkan popularitasnya sebagai makanan super.
Keserbagunaannya juga sangat bagus, karena cocok dengan banyak bahan lainnya, memungkinkan Anda menikmatinya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Itu membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, yang merupakan cara yang bagus untuk membantu Anda melewati hari-hari puasa Ramadhan ini. Mengapa tidak mencoba sarapan quinoa dengan santan, vanilla, dan kayu manis?
9. Selai kacang
Selai kacang adalah bahan yang sangat lembut dan kaya protein dan membuat Anda merasa kenyang. Olesan serbaguna ini juga sangat baik untuk kesehatan Anda.
Minyak sehat dalam selai kacang membantu menurunkan berat badan dan diabetes. Selai kacang juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Itulah jenis lemak yang perlu Anda makan untuk menghilangkan perut yang membandel itu. Mengapa tidak mencoba sarapan smoothie selai kacang yang sehat?
Editor: Yantina Debora
