tirto.id - Sebentar lagi semua umat muslim di seluruh dunia akan memasuki bulan suci Ramadhan dan menunaikan ibadah puasa.
Selama berpuasa, umat muslim diwajibkan untuk menahawan hawa nafsu, dan pantang makan atau minum hingga waktu berbuka.
Untuk itu, agar puasa bisa berjalan dengan lancar, Anda perlu menjaga dan memperhatikan asupan dan menjaga pola makan.
Ahli gizi lulusan Universitas Indonesia dan Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) dr. Putri Sakti Dwi Permanasari, M.Gizi, Sp. GK AIFO-K berpesan agar masyarakat tidak melewatkan sahur saat berpuasa di bulan Ramadhan demi menjaga kesehatan dan stamina tubuh.
"Penting untuk kita perhatikan agar tetap sehat selama bulan puasa dengan tidak melewatkan waktu makan saat sahur, tidak mengonsumsi makanan berlebih saat berbuka, dan tetap berolahraga serta tidur yang cukup," imbuhnya kata dr. Putri dalam keterangan tertulis, Rabu (30/3).
"Menjaga kesehatan di bulan Ramadhan itu tidak jauh berbeda dengan menjaga kesehatan di bulan lainnya. Di mana, yang membedakan hanyalah waktu saat kita makan," kata dr. Putri.
Lebih lanjut, dr. Putri mengatakan kiat lainnya adalah memperhatikan kombinasi gizi dan vitamin pada menu sahur dan berbuka.
"Saat sahur, utamakan mengkonsumsi karbohidrat kompleks karena akan lebih lama dicerna dan bisa memberi rasa kenyang lebih lama dan memberi energi yang lebih lama pula. Makanan kaya protein serta sayur dan buah juga jangan dilewatkan. Minum air putih yang cukup juga perlu," kata dia.
Saat berbuka, diusahakan tidak langsung makan besar. Konsumsi dulu makanan atau minuman manis yang bukan dari gula; bisa dengan kurma, buah atau air kelapa. Setelah shalat maghrib, Anda bisa mengonsumsi makanan apa saja yang mengandung karbohidrat, protein hewani atau nabati, serat dan vitamin dari buah dan sayur juga lemak sehat.
dr. Putri mengatakan, jenis makanan yang dikonsumsi di bulan Ramadhan sangat perlu diperhatikan. Hindari untuk mengonsumsi makanan yang digoreng secara berlebih, makanan yang terlalu manis atau tinggi gula, terutama dengan pemanis buatan juga tidak dianjurkan.
"Makanan yang terlalu pedas apalagi bersantan atau makanan kemasan juga perlu dihindari. Selain itu, makanan berserat tinggi juga sebenarnya tidak dianjurkan, terutama untuk berbuka. Karena akan sulit dicerna ketika perut masih kosong," kata dia.
Ada pula beberapa buah dan sayur yang dr. Putri rekomendasikan, yaitu sayur dan buah yang mengandung banyak air, antioksidan serta vitamin C seperti bayam, brokoli, semangka atau alpukat.
Selanjutnya, jangan lupa penuhi kebutuhan air harian walaupun ada keterbatasan waktu mengonsumsi makan dan minum di bulan Ramadhan.
Salah satu cara yang direkomendasikan oleh dr. Putri adalah menerapkan pola 2-4-2. Yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat makan malam dan 2 gelas lagi saat sahur.
Berikut ini beberapa tips agar tetap kuat berpuasa, sebagaimana dilansir dari Gulfnews
Makan buka puasa dan sahur yang sehat
Berbuka puasa sebaiknya dimulai dengan kurma, kemudian sup, salad, dan diikuti dengan hidangan utama. “Puasa berjam-jam menyebabkan kecenderungan mendambakan makanan manis atau tidak sehat, jadi praktik yang ideal adalah memulai makan dengan dua hingga tiga kurma,” kata Archana Baju, ahli diet klinis di Rumah Sakit Burjeel, Abu Dhabi.
Ini, menurutnya, membantu meringankan perut untuk makan setelah seharian berpuasa dan mengisi kembali cairan tubuh dan kadar gula darah.
Hidangan utama yang bisa ditunda hingga nanti, harus seimbang, tambahnya. Itu harus terdiri dari bahan-bahan yang sehat, banyak buah-buahan dan sayuran, di samping sumber karbohidrat dan protein.
Makanan saat sahur adalah kunci yang sangat penting sebelum memulai puasa, kata Baju. Makan sahur tidak boleh dilewatkan karena memberi Anda kekuatan yang dibutuhkan untuk berpuasa selama sisa hari itu.
“Makan sahur harus kaya akan makanan sehat yang memberi Anda protein seperti oatmeal, keju, labneh, buah-buahan dan sayuran segar. Pilih opsi yang paling sehat dan bijaksana,” katanya.
Syeda Mubeen Juddy, seorang guru dan penggemar kebugaran, mengatakan makanannya selama Ramadhan sering berbeda dari anggota keluarga lainnya. “Untuk sahur. Saya memasukkan lebih banyak [karbohidrat] dan untuk berbuka puasa lebih banyak buah dan sayuran, ”katanya.
Kontrol porsi makan
“Membatasi porsi saat makan adalah cara terbaik untuk menghindari makan berlebihan,” kata Baju.
Menurutnya, makan terlalu banyak, terlalu cepat dapat menyebabkan masalah seperti sering buang air kecil, yang menyebabkan dehidrasi, gangguan pencernaan, mulas, mual dan tingkat energi yang rendah.
Bagi yang merasa cepat kenyang saat berbuka puasa, ia menyarankan makan kurma, sup, dan salad sebelumnya, sedangkan hidangan utama bisa ditunda hingga nanti. Ini memastikan bahwa Anda tidak akan merasa tidak nyaman setelah seharian berpuasa.
Tetap aktif dan berolahraga
Puasa selama bulan Ramadhan justru bisa menjadi masalah bagi tubuh, jika tidak dilakukan dengan benar.
Beberapa orang cenderung tetap menetap dan menambah berat badan selama sebulan.
Baju menyarankan untuk tetap aktif dan melanjutkan olahraga teratur selama Ramadhan, karena ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan dan gaya hidup yang sehat.
Beberapa orang lebih suka berolahraga sebelum berbuka puasa, sementara yang lain lebih suka berolahraga di jam-jam sebelum memulai puasa.
“Aktivitas fisik ringan hingga sedang dianjurkan, dan ini harus didasarkan pada preferensi pribadi karena tingkat stamina di antara orang-orang cenderung bervariasi, dan seringkali orang bisa terlalu lelah atau lelah,” katanya.
Chrana Iwantha, seorang pelatih kebugaran di gym di India Club, Dubai, menyarankan untuk memilih jalan cepat, karena ini adalah olahraga yang nyaman dan cocok untuk orang-orang dari segala usia.
Penggemar kebugaran dapat menghabiskan waktu di gym atau melakukan kegiatan olahraga luar ruangan, katanya. Dia menyarankan latihan ringan dan latihan seperti yoga atau treadmill, dan menyarankan menggunakan tingkat kecepatan yang lebih rendah pada mesin di gym selama bulan Ramadhan.
"Lebih baik fokus pada latihan kardio ringan, dan tidak menempatkan diri Anda melalui pelatihan intensitas sangat tinggi selama waktu ini," katanya.
Iwantha merekomendasikan asupan karbohidrat tinggi, seperti pisang, selai kacang, ubi jalar untuk orang yang berolahraga, karena ini penting untuk meningkatkan tingkat energi dan stamina.
“Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menghindari makanan berat, diet nol karbohidrat, dan makan lebih banyak daging putih, buah-buahan dan sayuran”, katanya.
Penting untuk menghabiskan banyak waktu di luar ruangan, sambil menghindari sinar matahari sebanyak mungkin, terutama bagi mereka yang bekerja di luar ruangan, tambah Khan.
Minum air cukup agar tubuh terhidrasi
Ingatlah untuk tetap terhidrasi dan minum cukup air, setidaknya dua liter. Menurut Khan, orang yang terhidrasi dengan baik dapat mentolerir puasa jauh lebih baik daripada orang yang dehidrasi.
Dia menyarankan minuman yang menyegarkan, termasuk air kelapa, yang membantu menjaga hidrasi selama puasa, serta jus lemon.
Buah-buahan dan jus buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti melon, stroberi dan buah lainnya juga bermanfaat.
Editor: Iswara N Raditya
