tirto.id - Berpuasa saat cuaca panas bisa amat menantang bagi sebagian orang. Suhu panas pada siang hari akan membuat tubuh mudah lemas karena kehilangan cairan dan energi.
Selain cepat lemas, tubuh juga dapat mudah kelelahan ketika cuaca panas terjadi. Lebih buruk lagi, cuaca panas berpotensi mengurangi kemampuan tubuh dalam mengatur suhu badan. Gangguan itu bisa memicu kram, dan bahkan heatstroke dan hipertermia.
Ketika suhu panas pada siang hari di atas rerata kondisi normal, orang yang menjalankan ibadah puasa mesti benar-benar menjaga kebugaran tubuh. Dengan menjaga kebugaran, orang yang berpuasa bisa kuat menahan makan dan minum sampai maghrib meski cuaca panas sedang berlangsung.
Kenapa bulan puasa cuaca panas? Cuaca panas pada siang hari di kawasan tropis seperti Indonesia biasa terjadi saat musim kemarau atau ketika ada fenomena equinox (matahari melintas tepat di atas garis khatulistiwa). Cuaca panas ekstrem juga dapat muncul karena dinamika atmosfer seperti fenomena elnino. Anomali cuaca akibat perubahan iklim sering kali memunculkan pula gelombang panas yang menaikkan suhu secara signifikan.
Tips Berpuasa di Tengah Cuaca Panas
Bagaimana cara agar kuat puasa saat cuaca panas? Ada beberapa cara untuk menyiasati cuaca panas agar tetap kuat berpuasa.
Orang yang menjalankan puasa Ramadan saat cuaca panas perlu memperhatikan asupan cairan, pola makan, dan waktu istirahat. Asupan cairan yang cukup dan pola makan yang seimbang serta bergizi bisa menjadi faktor kunci agar kuat berpuasa saat cuaca panas.
Selain itu masih ada banyak tips puasa tidak batal saat cuaca panas yang lainnya. Berikut ini 10 cara agar puasa kuat saat cuaca panas:
1. Perhatikan asupan cairan
Salah satu cara agar puasa kuat dijalani saat cuaca panas adalah memperhatikan cairan yang masuk ke tubuh. Konsumsi banyak air ketika berbuka dan sahur dapat mencegah dehidrasi karena cuaca panas.Minum air putih yang cukup untuk tubuh pada umumnya minimal 8 gelas per hari, atau disesuaikan dengan berat badan. Orang yang berpuasa penting menggunakan kalkulator hidrasi untuk menghitung kebutuhan air, terutama saat cuaca panas terjadi.
Tidak kalah penting pula memperbanyak menu makanan yang kaya cairan, seperti buah-buahan dan sayur guna menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Buah kaya cairan yang sebaiknya dikonsumsi saat puasa seperti semangka, melon, pisang, jeruk, alpukat, apel, ketimun, dan lain sebagainya.
2. Hindari makanan berlemak dan pedas
Kurangi konsumsi makanan berat dan berlemak saat berbuka dan sahur. Makanan berat dan berlemak cenderung membuat tubuh merasa tidak nyaman dan dapat meningkatkan rasa haus. Makanan pedas dan berlemak juga cenderung dapat membuat tubuh merasa tidak nyaman selama puasa.Sebagai gantinya, pilihlah makanan ringan dan seimbang yang memberikan energi tetapi tidak memberatkan perut. Selain itu, lebih baik pilih makanan yang dimasak dengan cara direbus atau dikukus untuk menghindari cepat haus selama berpuasa.
3. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Saat berpuasa di tengah cuaca panas, penting untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Sayur dan buah mengandung banyak air, serat, dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu menjaga tubuh terhidrasi dan tercukupi nutrisinya.Selain itu, sayuran dan buah lebih mudah dicerna, sehingga cocok dikonsumsi saat suhu lingkungan sedang tinggi. Pilihlah sayuran dan buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi seperti ketimun, selada, tomat, semangka, melon, jeruk, dan lain sebagainya.
4. Konsumsi karbohidrat kompleks
Pilih karbohidrat kompleks untuk menu berbuka dan sahur. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks contohnya ialah beras merah, gandum (terutama oatmeal), bulgur, kentang, jagung, dan quinoa. Karbohidrat kompleks memberi energi secara bertahap dan membuat perut kenyang lebih lama. Ia juga membantu menjaga stamina selama puasa.
5. Tetap melakukan olahraga ringan
Meskipun cuaca panas, tetaplah melakukan aktivitas fisik ringan minimal 30 menit setiap hari. Aktivitas fisik atau olahraga ringan saat puasa dapat berupa jalan santai, yoga, atau olahraga ringan lainnya.Meskipun cuaca sedang panas, aktivitas fisik bisa membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Namun, pastikan untuk berolahraga saat suhu tidak terlalu tinggi, seperti pada pagi atau sore hari.
6. Istirahat yang cukup
Pastikan tidur cukup pada malam hari untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh selama bulan Ramadhan, terutama di tengah cuaca panas yang melelahkan. Idealnya, kebutuhan tidur malam rerata orang selama 6-8 jam. Tidur cukup dapat membantu tubuh pulih dan siap menghadapi hari puasa berikutnya dengan lebih baik.Kurang istirahat (sedikit tidur) dapat membuat kekebalan tubuh menurun. Dampaknya, tubuh akan merasa mudah lelah dan lemas, terlebih ketika harus berpuasa.
7. Batasi konsumsi kafein
Konsumsi kafein dari kopi atau teh kental berisiko membuat tubuh mudah kehilangan banyak cairan. Maka itu, pada saat berbuka atau sahur, minum kopi atau teh sebaiknya dikurangi menjadi tidak sebanyak pada hari biasa.
8. Kurangi konsumsi garam
Membatasi konsumsi makanan asin juga bisa membantu tubuh lebih kuat menahan haus saat puasa. Garam bisa memicu tubuh menyerap cairan yang tersimpan. Konsumsi garam berlebihan dapat mengganggu keseimbangan cairan dalam tubuh sehingga memunculkan rasa haus yang kuat.
9. Lebih banyak beraktivitas di dalam ruangan
Cara agar kuat puasa saat cuaca panas yang lainnya adalah mengurangi aktivitas di luar ruangan. Memprioritaskan aktivitas di dalam ruangan bisa mengurangi paparan panas ke tubuh. Dengan cara menghindari paparan terik matahari dan suhu panas di luar ruangan, tubuh berpotensi lebih kuat diajak puasa.
10. Hindari makanan/minuman tinggi gula saat sahur
Saat waktu sahur, sebaiknya tidak mengonsumsi banyak makanan atau minuman yang mengandung gula olahan tinggi. Sebab, ia bisa meningkatkan kebutuhan tubuh akan air dan memperparah rasa haus saat berpuasa. Sejumlah produk minuman ringan yang kaya gula dan kafein sebaiknya juga dihindari. Sofdrink dapat memicu rasa kembung sehingga bisa membuat tubuh tidak mengonsumsi cairan (seperti dari air putih) dalam jumlah yang cukup saat sahur.
Penulis: Umi Zuhriyah
