Contoh Makanan Karbohidrat Kompleks dan Manfaatnya Bagi Tubuh

tirto.id - Banyak contoh makanan karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi untuk kebutuhan sehari-hari. Makanan-makanan itu bisa lebih bermanfaat bagi tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana.

Karbohidrat mengandung gula yang bermanfaat sebagai sumber energi bagi tubuh. Berdasarkan struktur kimiawinya, terdapat 2 jenis karbohidrat yakni sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana mengandung gula dasar yang dapat dengan cepat diolah dan diserap oleh tubuh. Saat tubuh sedang memerlukan suplai energi, konsumsi makanan karbohidrat sederhana seperti nasi putih bisa menjadi solusi.

Namun, dikutip dari laman AKG FKM UI, konsumsi makanan karbohidrat sederhana bisa membuat penyerapan gula oleh tubuh menjadi lebih cepat. Akibatnya, gula darah bisa meningkat usai tubuh mencerna karbohidrat sederhana. Lonjakan gula darah dalam waktu singkat meningkatkan risiko diabetes mellitus tipe 2.

Selain itu, risiko obesitas menjadi lebih besar ketika suplai energi yang melimpah dari karbohidrat sederhana tak segera digunakan. Sebab, apabila tubuh tidak lekas membakarnya, energi itu akan tertimbun menjadi lemak.

Kecepatan tubuh dalam menyerap glukosa dari karbohidrat sederhana juga membikin perut tidak bisa kenyang dalam waktu lama. Saat perut cepat lapar lagi, konsumsi makanan jadi lebih banyak sehingga program diet mudah terganggu.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks yang memiliki rantai gula lebih panjang butuh waktu lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Maka itu, konsumsi makanan karbohidrat sederhana bisa membuat perut merasa kenyang lebih lama.

Bukan berarti yang mudah diserap merupakan karbohidrat baik, justru kebalikannya. Karbohidrat kompleks lebih direkomendasikan untuk dikonsumsi.

Indeks glikemik (potensi makanan memicu lonjakan kadar gula darah) pada karbohidrat kompleks lebih rendah daripada karbohidrat sederhana. Karena itu, makanan kategori karbohidrat kompleks bisa menjadi alternatif bagi penderita diabetes.

Makanan karbohidrat kompleks pun mengandung serat beserta nutrisi lain yang dapat mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Konsumsi karbohidrat sederhana sekaligus dapat mendukung program diet untuk penurunan berat badan.

Contoh Makanan Karbohidrat Kompleks

Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat kompleks? Mengutip dari laman Kemkes, berikut ini contoh makanan karbohidrat kompleks:

• Beras merah
• Gandum (terutama oatmeal)
• Bulgur
• Apel
• Beri
• Pisang
• Brokoli
• Sayuran berdaun hijau
• Kentang
• Ubi
• Asparagus
• Buncis
• Kacang polong
• Jagung
• Kacang merah
• Jelai
• Quinoa
• Kacang lentil
• Zucchini

Manfaat Karbohidrat Kompleks Bagi Tubuh

Ada banyak manfaat karbohidrat kompleks bagi tubuh. Merujuk pada penjelasan di situs web resmi Kemkes RI dan laman BistroMD, sejumlah manfaat karbohidrat kompleks bagi tubuh ialah sebagai berikut:

1. Mempertahankan energi dalam tubuh

Dari pada mengonsumsi gula sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah, disarankan untuk mengandalkan sumber energi dari karbohidrat kompleks. Karena proses pembakaran energi dari karbohidrat kompleks cukup lambat, keberadaannya dalam tubuh pun lebih lama.

2. Mengendalikan berat badan

Makanan serat tinggi dengan rendah kalori cenderung lebih mengenyangkan dari pada makanan non-serat. Perpaduan keduanya bisa mengendalikan dan menstabilkan berat badan.

3. Mendukung pertumbuhan otot

Karbohidrat kompleks dipercaya bisa mengoptimalkan pertumbuhan dan pemulihan otot. Setelah berolahraga, untuk mendapatkan hasil maksimal, disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein dengan perbandingan 4:1 atau 3:1.

4. Dapat mengatur gula darah

Dengan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks, kestabilan gula darah dalam tubuh bisa lebih terjaga.

5. Menjaga kesehatan otak

Karbohidrat dibutuhkan salah satunya untuk suplai energi ke otak. Maka itu, jika Anda kekurangan karbohidrat gejala pusing dan gangguan konsentrasi akan muncul.

Sementara itu, biji-bijian sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat mempunyai kaitan dengan penurunan risiko gangguan kognitif. Antioksidan, vitamin, dan mineral lain yang disuplai makanan karbohidrat kompleks juga terbukti mencegah demensia dan alzheimer.

6. Membuat kenyang lebih lama.

Karbohidrat kompleks butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Karena itu, ia bisa mendukung stabilitas kadar gula darah dan cocok dikonsumsi penderita diabetes tipe-2. Perut pun akan lebih lama kenyang karena karbohidrat kompleks mengandung banyak serat.

7. Mengandung lebih banyak nutrisi dan melancarkan pencernaan

Makanan karbohidrat kompleks umumnya mengandung serat, vitamin, mineral, hingga antioksidan yang tidak dimiliki makanan karbohidrat sederhana. Serat di makanan karbohidrat kompleks juga akan membantu kelancaran pencernaan.

8. Baik untuk kesehatan jantung

Makanan karbohidrat kompleks yang kaya serat larut, seperti apel dan oatmeal, bisa menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh. Seratnya pun bisa membantu menurunkan berat badan dan menstabilkannya. Karena itu, makanan karbohidrat kompleks baik untuk menjaga kesehatan jantung.