tirto.id - Jalan pagi merupakan salah satu olahraga ringan yang cocok untuk ibu hamil. Selain itu, ada juga daftar olahraga lainnya untuk pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman.
Beberapa jenis olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman di antaranya adalah yoga, renang, senam hamil, dan lain sebagainya.
Apakah saat hamil harus jalan pagi hari? Jalan pagi memang sering disarankan sebagai pengisi kegiatan pagi hari untuk ibu hamil. Jalan pagi memiliki beragam manfaat yang baik untuk ibu, termasuk meningkatkan stamina, membakar kalori, dan mendukung agar perut tidak kaku.
Rekomendasi kapan waktu yang tepat untuk bumil jalan pagi adalah mulai dari fajar hingga di bawah pukul 09.00 pagi. Selain udara masih segar, sinar matahari di waktu tersebut juga belum terik dan masih aman jika terpapar kulit.
Jalan pagi bisa dilakukan dengan maupun tanpa alas kaki. Ibu hamil boleh jalan pagi tanpa alas kaki asalkan dilakukan di sekitar rumah dan jalanan yang rata atau rumput untuk menghindari risiko tersandung atau terluka.
Mengingat jalan pagi sering direkomendasikan, membuat banyak orang penasaran apakah saat hamil harus jalan pagi hari? Faktanya, saat hamil tidak harus jalan di pagi hari selama ibu menemukan alternatif olahrqga lain yang aman dan disukai.
Tidak pernah jalan pagi saat hamil juga bukannya kebiasaan berbahaya. Ibu bisa mencoba olahraga lainnya di dalam maupun di luar ruangan yang cocok untuk dirinya.
Daftar Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Bumil
Ada banyak jenis olahraga yang bisa menjadi pengganti jalan pagi untuk bumil. Daftar olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini memiliki manfaat yang baik pula untuk kesehatan ibu dan janin.
Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil merupakan jenis olahraga yang intensitasnya ringan. Menurut Mother to Baby, hal ini karena ibu hamil sebaiknya tidak melakukan aktivitas fisik berat selama mengandung.
Selain menyebabkan ibu mudah kelelahan, aktivitas fisik yang terlalu berat mungkin dapat membahayakan bayi. Berbeda kasus dengan ibu yang sebelum hamil sering melakukan olahraga intens.
Kebanyakan ibu yang sebelum hamil sering melakukan olahraga intensitas tinggi diperbolehkan melanjutkan aktivitasnya selama hamil. Namun, kegiatan tersebut boleh dilanjutkan selama kondisi kandungan sehat dan rekomendasi dari dokter.
Dikutip dari Healthline, berikut ini daftar olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman:
- Renang
- Yoga
- Naik sepeda statis
- Senam hamil
- Pilates hamil
- Squat
- Latihan dasar panggul
- Olahraga perut
- Peregangan putri duyung
- Senam kegel
Manfaat Melakukan Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Bumil
Daftar olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman cocok dilakukan untuk ibu yang tidak bisa melakukan jalan pagi.
Tidak dipungkiri meskipun jalan pagi menyehatkan, kegiatan ini sering terkendala waktu yang terbatas, cuaca, hingga lokasi yang kurang kondusif.
Tentu manfaat kesehatan dari aktivitas fisik tidak hanya bisa diperoleh lewat jalan pagi, tetapi banyak olahraga pengganti lainnya. Berikut ini beberapa manfaat melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil:
1. Renang
Olahraga renang merupakan salah satu pengganti olahraga jalan pagi yang aman namun sangat bermanfaat bagi ibu hamil.
Dikutip dari BabyCenter, efek mengapung di dalam air saat renang membuat ibu merasa ringan sejenak dari penambahan berat badan selama hamil.
Renang juga terbukti membantu ibu hamil meredakan rasa nyeri punggung, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki postur tulang dan persendian.
Ditambah olahraga renang bisa dilakukan pada usia kehamilan berapapun, termasuk saat hamil tua. Hampir semua gaya renang boleh dilakukan ibu, termasuk gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya katak, maupun gaya punggung.
2. Yoga
Yoga adalah jenis olahraga pernapasan dan meditasi yang bagus dilakukan pada saat hamil. Bahkan menurut WebMD, melakukan yoga sejak trimester pertama kehamilan dapat membantu ibu terhindar dari stres, membantu proses pembukaan, dan membantu persalinan.
Penelitian menemukan bahwa meditasi dan latihan pernapasan yang terdapat dalam olahraga yoga mampu mengurangi rasa sakit dan kecemasan akan persalinan.
Yoga juga bisa membangun mekanisme koping dan meningkatkan kepercayaan diri ibu saat melahirkan. Kelas yoga untuk hamil juga telah menjamur di Indonesia belakangan ini.
Yoga bisa dilakukan di tempat kursus yoga maupun di rumah melalui instruksi jarak jauh atau kelas online.
3. Sepeda statis
Bersepeda menggunakan speda statis juga bisa dilakukan ibu hamil sebagai pengganti jalan pagi. Manfaat melakukan sepeda statis sama seperti bersepeda biasa, namun dengan risiko jatuh yang lebih minim.
Menurut American Pregnancy, melakukan sepeda statis membantu ibu hamil memperkuat otot perut yang semakin membesar. Kegiatan ini juga bisa mengatasi stres, melancarkan peredaran darah, dan tentunya membakar kalori.
Cara terbaik berolahraga dengan sepeda statis adalah dengan memulainya secara perlahan-lahan, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap. Mirip seperti jenis olahraga kardio lainnya, ibu hamil tidak boleh memaksakan diri saat melakukannya.
4. Senam hamil
Senam hamil adalah jenis olahraga aman lainnya yang bisa dijadikan alternatif oleh ibu hamil. Berbeda dengan senam aerobik atau senam lainnya, senam hamil dirancang agar gerakannya aman dan baik untuk ibu hamil.
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) manfaat senam hamil adalah untuk melatih tubuh ibu agar persalinan lancar. Selain itu, senam hamil adalah bentuk olahraga yang bisa meningkatkan serotonin di otak.
Menurut peneiltian, serotonin yang diproduksi ibu dapat membantu perkembangan otak bayi dan menstimulasi kecerdasannya.
5. Pilates hamil
Pilates adalah kegiatan mirip yoga, namun tujuannya berbeda. Dikuip dari Future Fit, gerakan pilates bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, meredakan sakit, dan memperbaiki postur tubuh.
Bagi ibu hamil yang ingin melakukan pilates sebagai pengganti jalan pagi bisa memilih kelas pilates hamil. Hal ini karena jenis gerakan pilates dengan pilates hamil berbeda dan sudah dimodifikasi agar aman untuk ibu hamil.
Selain itu, kegiatan pilates hamil memungkinkan ibu hamil meningkatkan kekuatan otot perut, punggung, dan dasar panggul. Ini berguna untuk melancarkan proses melahirkan dan penyembuhan setelah persalinan.
6. Squat
Selain jalan pagi, kegiatan squat juga bisa dilakukan ibu untuk meningkatkan stamina. Squat bermanfaat untuk memperkuat otot pinggang, dasar panggul, dan perut ibu hamil.
Selain itu, olahraga squat juga dapat mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik, memperbaiki postur tubuh ibu, hingga meningkatkan suasana hati.
Dikutip dari Healthline, cara melakukan squat yang baik untuk ibu hamil adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu;
- Pegang lengan lurus ke depan tubuh untuk menjaga keseimbangan. Akan lebih bagus jika ada beban yang dibawa.
- Turunkan badan ke posisi berjongkok, lakukan sebisa mungkin senyamannya sembari menjaga punggung tetap lurus. Gunakan tumit untuk bertumpu dan lutut harus di belakang atau sejajar dengan jari kaki;
- Kembali ke posisi awal dan kencangkan seluruh tubuh perlahan-lahan;
- Lakukan sebanyak 3 set dengan satu set terdiri antara 10 - 15 repetisi.
Senam kegel adalah latihan dasar panggul yang cocok dijadikan kegiatan pagi hari untuk ibu hamil sebagai pengganti jalan pagi.
Melatih otot dasar penting dilakukan untuk meningkatkan otot-otot organ reproduksi ibu yang digunakan selama proses persalinan vaginal.
Dikutip dari The National Childbirth Trust (NCT) otot dasar panggul yang kuat bermanfaat untuk memperlancar proses persalinan, mempercepat pembukaan, dan mempercepat proses penyembuhan.
Tidak hanya itu, senam kegel juga bermanfaat untuk menurunkan risiko inkontinensia urine yang sering dialami ibu setelah melahirkan.
Inkontinensia sendiri adalah kondisi hilangnya kontrol otot kandung kemih yang menyebabkan ibu kesulitan menahan buang air kecil.
8. Latihan perut
Latihan perut merupakan salah satu olahraga aman yang bisa dilakukan ibu hamil untuk menggantikan jalan pagi.
Latihan perut ini memungkinkan ibu memperkuat otot-otot perut, mengurangi nyeri punggung dan panggul, serta meningkatkan pemulihan setelah melairkan.
Perlu diketahui bahwa latihan perut untuk ibu hamil sedikit berbeda dengan latihan perut biasa. Hal ini karena beberapa gerakan sudah dimodifikasi agar melindungi perut ibu dari tekanan berlebih.
Khusus ibu hamil yang belum pernah melakukan latihan perut sebelum hamil, sebaiknya meminta instruksi latihan dari profesional.
Instruktur mungkin akan menyarankan ibu melakukan plank ke samping, angkat lutut, squat dengan rotasi, dan sebagainya. Pastikan melakukan latihan perut dengan pakaian yang nyaman dan alas anti selip.
9. Mermaid streching
Sesuai dengan namanya, mermaid streching adalah bentuk peregangan tubuh mengikuti posisi mirip putri duyung.
Mermaid streching bagus untuk memperbaiki postur tubuh ibu, menurunkan risiko mual dan muntah, dan meningkatkan keseimbangan.
Mermaid streching untuk ibu hamil bisa dilakukan dengan aman sesuai dengan langkah berikut:
- Duduk di lantai atau alas antiselip dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menghadap ke kanan;
- Angkat lengan kiri lurus ke arah langit-langit sembari menarik napas perlahan-lahan;
- Buang napas perlahan-laan, sembari menekuk tubuh ke kanan. Pastikan seluruh sisi kiri merasakan peregangan;
- Tahan gerakan selama 4 tarikan napas lambat, kemudian putar arah untuk melakukan sebaliknya.
10. Angkat beban
Banyak orang ragu melakukan latihan angkat beban saat hamil karena khawatir membahayakan bayinya. Namun, menurut BabyCenter, latihan angkat beban baik dan aman untuk ibu hamil selama dilakukan dengan benar.
Bahkan latihan angkat beban dipercaya dapat meningkatkan stamina saat persalinan dan meningkatkan suasana hati. Selain itu, latihan angkat beban mulai dari trimester 2 dapat menurunkan risiko operasi casar.
Namun, angkat beban hanya bisa dilakukan oleh kehamilan yang sehat tanpa komplikasi. Ibu dengan risiko preeklampsia dan anemia sebaiknya menghindari kegiatan ini.
Kegiatan angkat beban bisa dilakukan dengan squat atau berdiri. Hindari melakukan push up atau gerakan lainnya yang berisiko menekan perut.
Editor: Dhita Koesno
