Bagaimana Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot?

tirto.id - Manusia membutuhkan jasmani yang sehat dan bugar agar dapat menjalani kegiatan sehari-hari dengan aktif dan efektif. Kesehatan jasmani mendukung tubuh menjalani banyak kegiatan dan membantu manusia terus produktif tanpa cepat merasa lelah.

Salah satu komponen yang mendukung kesehatan jasmani adalah kekuatan dan daya tahan otot. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha. Sebagai contoh kekuatan otot lengan dalam mengangkat sebuah tabung gas.

Sementara, daya tahan otot menurut H.Gapor Ahmad (2007), merupakan kesanggupan otot dalam mengatasi beban atau suatu rintangan secara berulang-ulang.

Seseorang yang memiliki daya tahan otot yang baik dapat melakukan kegiatan secara terus menerus dalam waktu yang lama tanpa kelelahan. Sebagai contoh kemampuan otot lengan seseorang untuk memindahkan beberapa tabung gas dari depan rumah ke dapur.

Kekuatan dan daya tahan otot dapat dilatih dengan berbagai aktivitas fisik. Berikut beberapa aktivitas fisik yang dapat melatih kekuatan otot lengan, kaki, bahu dan dada, perut, serta punggung.

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Kekuatan otot lengan dapat dilatih dengan melakukan:

• Push up, yaitu gerakan dorong angkat badan yang dilakukan dengan telungkup. Push up dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali atau secara bertahap dalam 10, 15, 20, 25, 30, hingga 45 detik.
• Pull up, yaitu gerakan mengangkat tubuh dengan cara bergantung di palang atau tumpuan khusus. Sama dengan push up, pull up sebaiknya dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.
• Latihan gerobak dorong, yaitu gerakan menopang tubuh dengan kedua tangan bertumpu di lantai sementara kedua kaki dipegang oleh teman. Posisi tersebut mirip seperti mendorong gerobak.

Latihan kekuatan otot kaki dan paha

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan melakukan:

• Squat jump, atau gerakan lompat jongkok-berdiri yang dilakukan secara berulang sebanyak 10, 15, dan 20 kali.
• Naik turun tangga atau naik turun kursi selama beberapa kali dalam kisaran waktu 10 hingga di atas 30 detik.
• Jalan jongkok, yaitu gerakan berjalan dengan tetap mempertahankan posisi tubuh berjongkok dan lutut tetap ditekuk

Latihan kekuatan otot dada

Otot dada dapat dilatih kekuatannya dengan gerakan sederhana menggunakan bantuan dambel. Dambel adalah alat latihan angkat beban yang mirip seperti barbel namun berukuran kecil.

Untuk melatih otot dada, posisikan tubuh duduk di atas bangku dan kaki bertumpu di lantai. Masing-masing tangan lurus ke bawah di samping badan sambil menggenggam dambel.

Pastikan kedua tangan memegang dambel dengan berat yang sama. Kemudian angkat dan turunkan dambel dengan merentangkan kedua lengan ke samping sampai sejajar degan bahu.

Latihan kekuatan otot perut

Untuk melatih otot perut dapat melakukan beberapa gerakan, termasuk:

• Sit up, yaitu gerakan berulang menyentuhkan dada dengan paha yang dimulai dengan sikap telentang (tidur). Gerakan sit up dapat dilakukan sebanyak 10, 15, hingga 20 kali dalam jangka waktu 20 hingga di atas 45 detik.
• Mencium lutut, yaitu gerakan menekuk tubuh dinggah dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, sementara pandangan mata ke arah sepatu.
• Gerakan mengangkat kedua kaki sambil telentang. Gerakan ini dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.

Latihan kekuatan otot punggung

Kekuatan otot punggung dapat ditingkatkan dengan melakukan gerakan, seperti:

• Back up, yaitu gerakan berulang mengangkat anggota badan dalam posisi tidur telungkup. Gerakan back up dilakukan dengan mengangkat kedua kaki dan tangan hingga posisi badan dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
• Lying kick banck, yaitu gerakan angkat badan secara telungkup. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan kepala di atas lengan dilanjutkan dengan mengangkat salah satu tungkai perlahan-lahan sampai terjadi peregangan pada otot tungkai belakang.