tirto.id - Senam kegel adalah latihan untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot panggul bawah. Otot panggul bawah berperan penting dalam menopang berbagai organ seperti kandung kemih, usus, dan juga vagina.
Tak hanya menopang dan menjaga organ agar tetap berada di tempatnya, otot panggul bawah juga membantu fungsi tubuh seperti buang air kecil, buang air besar, hingga aktivitas seksual.
Perlu diketahui bahwa otot panggul bawah dapat melemah karena beberapa faktor, mulai dari bertambahnya usia, kehamilan, persalinan, obesitas, operasi di area panggul, hingga terlalu sering konstipasi. Otot panggul bawah yang lemah bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan, salah satunya adalah kesulitan untuk mengontrol buang air kecil/besar.
Sehingga, senam kegel sangat penting dilakukan untuk memperkuat otot panggul bawah. Ketika otot panggul bawah lebih fit dan kuat, maka fungsi organ di sekitarnya juga akan berjalan optimal.
Namun sebelum memulai senam kegel, Anda perlu tahu di mana sebenarnya letak otot panggul bawah. Untuk mengetahuinya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Saat duduk atau berbaring, bayangkan sensasi ingin kencing.
- Bayangkan bagaimana Anda menahan kencing agar tidak keluar.
- Anda akan merasakan otot-otot yang mengencang di area organ intim saat Anda menahan kencing. Itulah otot panggul bawah yang jadi target senam kegel.
Contoh gerakan senam kegel untuk wanita
Mengutip dari laman Webmd, berikut beberapa contoh gerakan senam kegel yang bisa Anda coba untuk memperkuat otot panggul bawah:
1. Senam kegel duduk
Senam kegel duduk dapat dilakukan untuk melatih otot fast twitch dan slow twitch. Otot fast twitch berperan dalam reaksi spontan seperti menahan kencing saat batuk.
Sementara itu, otot slow twitch berkaitan dengan organ dalam yang ditopang oleh otot panggul bawah. Melatih otot slow twitch bisa membantu Anda agar tidak terlalu sering buang air kecil/besar.
A. Senam kegel melatih otot fast twitch:
- Duduk pada kursi dan fokus pada otot panggul bawah.
- Kencangkan otot panggul bawah seolah sedang meremas sesuatu.
- Tahan selama 2 detik, lalu lepaskan/rileks.
- Ulangi 10 kali (1 set) dan lakukan 3 set dalam sehari.
- Duduk pada kursi dan fokus pada otot panggul bawah.
- Kencangkan otot panggul bawah seperti saat Anda sedang menahan buang gas/kentut.
- Tahan selama 5-10 detik, kemudian lepaskan/rileks.
- Ulangi 10 kali untuk 1 set dan lakukan 3 set dalam sehari.
- Berbaringlah di lantai atau tempat tidur. Anda boleh menekuk kaki (telapak kaki di lantai/kasur) dan letakkan tangan di perut.
- Fokus pada otot panggul bawah, kemudian kencangkan. Otot perut tetap rileks dan tidak perlu ikut tegang/mengencang.
- Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
- Ulangi 10 kali untuk 1 set dan lakukan 3 set dalam sehari.
- Berdiri tegak dan fokus pada otot panggul bawah.
- Kencangkan otot panggul bawah. Anda mungkin akan merasa adanya tekanan di area paha, tapi usahakan agar otot perut tidak ikut menegang.
- Tahan selama 10 detik, lalu rileks.
- Ulangi 10 kali untuk 1 set dan lakukan 3 set dalam sehari.
Manfaat senam kegel untuk wanita
Berikut beberapa manfaat senam kegel bagi wanita seperti dikutip dari laman Intimate Rose:
1. Meningkatkan kualitas hubungan seksual
Senam kegel bisa mengencangkan otot-otot vagina. Hal ini tentunya sangat berguna saat proses penetrasi sehingga ikut menguntungkan pasangan dalam memperoleh kepuasan.
Senam kegel membantu melancarkan aliran darah pada area panggul sehingga juga akan meningkatkan gairah seksual, lubrikasi, dan kemampuan mencapai orgasme.
Otot panggul bawah diketahui berperan dalam orgasme, khususnya saat terjadi kontraksi di area vagina yang menimbulkan sensasi kenikmatan. Otot panggul bawah yang sehat akan membuat orgasme berlangsung lebih lama dan intens.
2. Menyehatkan organ area panggul
Memperkuat otot panggul bawah dengan senam kegel bisa mencegah beberapa masalah kesehatan seperti:
- Prolaps Organ Panggul (POP)
Melemahnya otot panggul bawah bisa disebabkan karena beberapa faktor seperti kehamilan dan persalinan. POP juga bisa terjadi ketika seorang wanita mengangkat beban terlalu berat atau mengalami kondisi kesehatan kronis (jangka panjang) seperti konstipasi, batuk berat, atau obesitas.
- Inkontinensia
3. Menyehatkan punggung
Otot panggul bawah yang melemah bisa berpengaruh pada sendi panggul, tulang belakang bagian bawah, serta tulang ekor. Sebagian wanita yang mengalami inkontinensia diketahui juga merasakan sakit pada bagian punggung dan senam kegel mampu mengatasi masalah ini.
4. Memperkuat otot panggul bawah pasca persalinan
Kehamilan akan melemahkan otot panggul bawah dan bisa jadi lebih parah bila melakukan persalinan normal (pervaginam). Senam kegel bisa mengembalikan kekuatan otot-otot panggul bawah akibat dari kehamilan dan persalinan.
Penulis: Erika Erilia
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
