5 Gerakan Senam Ibu Hamil 9 Bulan Agar Cepat Melahirkan

tirto.id - Senam ibu hamil atau olahraga, dapat mempersiapkan ibu hamil 9 bulan melakukan persalinan dengan lebih mudah, serta lebih cepat.

Selain itu, jika ibu hamil rutin melakukan senam kehamilan, maka tubuhnya akan lebih mudah untuk pulih, dan lebih mudah kembali ke berat yang semula, setelah proses melahirkan berlangsung.

Menurut situs UT Southwestern Medical Center, untuk melakukan senam kehamilan, seorang ibu hamil tidak perlu melakukan gerakan-gerakan berat, ada sejumlah teknik dan latihan sederhana yang dapat dilakukan.

Walaupun sederhana, gerakan-gerakan itu, dijamin dapat menghilangkan rasa sakit, ketidaknyamanan, serta akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan seorang anak ke dunia ini dengan lebih lancar dan cepat.

Ashley Brichter, pendiri dan CEO Birth Smarter, sebagaimana dilansir dari laman Parents menjelaskan, senam kehamilan dapat membuat posisi janin berada dalam posisi optimal, yaitu kepala menunduk, dan menghadap punggung Anda dengan dagu terselip.

Senam ibu hamil juga akan membuat tubuh ibu hamil tetap selaras dan seimbang, sehingga akan lebih banyak tersedia ruang di punggung bawah mereka. Hal ini memungkinkan bayi berputar dan turun.

5 Gerakan Senam Ibu Hamil 9 Bulan Agar Cepat Melahirkan

Berikut adalah lima gerakan senam yang terbukti aman untuk membantu tubuh ibu hamil lebih prima dalam proses persalinan, serta dapat membantu janin berada dalam posisi yang optimal untuk dilahirkan, sebagaimana dilansir dari UT Southwestern Medical Center.

1. Pose anak atau child pose

Child pose adalah salah satu pose yoga yang dapat membantu memperpanjang otot dasar panggul dan meredakan ketidaknyamanan yang ibu hamil rasakan.

Caranya:

1. Berlutut dan duduk di atas tumit Anda;
2. Condongkan tubuh ke depan perlahan dan rentangkan tangan jauh di depan Anda;
3. Bernafaslah yang dalam;
4. Anda juga bisa mengistirahatkan siku di tanah di depan Anda dengan tangan menopang kepala;
5. Saat perut Anda semakin besar, Anda mungkin perlu merentangkan lutut lebih jauh untuk menciptakan ruang. Jika tidak nyaman untuk duduk dengan punggung bertumpu pada tumit, Anda dapat duduk dengan posisi yang lebih tinggi;
6. Hati-hati, jangan menaikkan pinggul di atas jantung Anda.

Posisi jongkok dalam atau deep squat dapat membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan perineum.

Caranya:

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul;
2. Perlahan-lahan jongkok sejauh yang Anda bisa dengan kedua tangan terkatup di depan Anda.

Pose ini adalah pose yoga yang dapat membantu meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

Caranya:

1. Berlututlah;
2. Buang napas dan putar punggung Anda saat Anda melipat dagu ke arah dada;
3. Kemudian tarik napas, lalu dengan lembut lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke langit.

Pose ini melatih Anda untuk mengejan saat melahirkan tanpa menahan napas.

Anda harus berlatih ini karena, ketika Anda menahan nafas saat mengejan (disebut Valsava), maka hal ini dapat menurunkan laju aliran darah kembali ke jantung, menurunkan tekanan darah ibu, menurunkan oksigen darah ibu dan aliran darah ke plasenta, serta meningkatkan risiko cedera.

Selain itu, valsava juga dapat meningkatkan kompresi kepala janin dan gawat janin.

Pose ini sebaiknya hanya dilakukan pada tiga minggu terakhir kehamilan, dan jangan terlalu sering melakukannya karena dapat memberi tekanan berlebihan pada struktur dasar panggul Anda.

Caranya:

1. Duduklah di atas handuk kecil memanjang dari depan ke belakang;
2. Tekan dengan lembut tubuh perineum Anda, atau area antara vagina dan rektum, ke dalam handuk;
3. Cobalah untuk memindahkan tulang duduk dengan lembut atau tulang yang bisa Anda rasakan di glutes (otot pinggul);
4. Anda juga bisa menggunakan cermin untuk memastikan perineum menonjol ke luar dan ke bawah, bukan ke atas dan ke dalam.

Gerakan pijat perineum dapat memperpanjang dan melembutkan jaringan perineum. Anda bisa memulainya pada usia kehamilan 35 minggu. Lakukan teknik pemijatan ini selama 10 menit sekali sehari.

Sebelum memulai pijat perineum, Anda bisa mandi air hangat atau tahan kompres hangat pada perineum selama 10 menit agar Anda lebih rileks.

Caranya:

1. Duduk atau bersandar dalam posisi yang nyaman;
2. Letakkan pelumas yang larut dalam air pada ibu jari dan perineum Anda;
3. Tempatkan ibu jari 1 hingga 1,5 inci di dalam vagina Anda;
4. Tekan ke bawah ke arah rektum dan ke samping sampai Anda merasakan sedikit sensasi terbakar, menyengat, atau kesemutan;
5. Tahan tekanan selama dua menit sampai area tersebut mati rasa;
6. Tarik napas dalam-dalam dan berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot;
7. Ketika Anda terus menekan dengan ibu jari, secara perlahan dan lembut, pijat bolak-balik di sisi vagina Anda dengan gerakan U selama tiga menit;
8. Rileks dan coba ulangi proses itu sekali lagi.