Manfaat Yoga Bagi Ibu Hamil & Jenis Pose Aman pada Tiap Trimester

tirto.id - Demi menjaga kebugaran tubuh selama masa kehamilan, ibu hamil tetap dapat melakukan olahraga, salah satunya adalah yoga prenatal.

Sama seperti jenis kelas persiapan persalinan lainnya, yoga prenatal adalah pendekatan multifaset untuk olahraga yang mendorong peregangan, pemusatan mental, dan pernapasan yang terfokus.

Apa Itu Yoga Prenatal

Yoga prenatal merupakan jenis yoga yang dirancang untuk ibu hamil. Yoga dimaksudkan untuk menciptakan keseimbangan antara dimensi emosional, mental, fisik, dan spiritual.

Yoga prenatal adalah tentang membantu Anda mempersiapkan persalinan dengan merilekskan tubuh dan berfokus pada teknik dan pose yang aman di semua tahap kehamilan.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga prenatal aman dan dapat memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil dan bayinya.

Ada baiknya ibu hamil dan bayinya bergerak minimal 30 menit setiap hari. Anda tidak perlu melakukan latihan ekstensif untuk melihat manfaat latihan ini.

Yoga prenatal adalah rutinitas kebugaran berdampak rendah yang dapat membantu meningkatkan mood dan tidur ibu hamil, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, serta mengurangi nyeri punggung bawah dan gejala umum kehamilan lainnya.

Manfaat Yoga Prenatal Bagi Ibu Hamil

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa didapat ibu hamil saat melakukan yoga prenatal seperti dilansir laman WebMD:

• Mengurangi stres, gejala depresi dan kecemasan.

Kombinasi gerakan yang disengaja dan pernapasan terstruktur dapat membantu meringankan gejala depresi.

Bernapas dengan lambat, napas berirama mengaktifkan sistem saraf dan memblokir kortisol dalam jumlah tinggi, telah dikaitkan dengan depresi.

• Meningkatkan aliran darah.

Peregangan dan gerakan dalam yoga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke jantung.

Peningkatan aliran darah berarti lebih banyak darah yang kaya oksigen akan mengalir ke bayi di dalam kandungan. Ini membuat bayi tetap di jalurnya untuk perkembangan yang sehat.

• Meningkatkan pengalaman kerja.

Memulai yoga prenatal di trimester mana pun dapat membantu ibu hamil lebih rileks dan tetap positif setelah melahirkan.

Meditasi dan latihan pernapasan telah terbukti mengurangi rasa sakit dan kecemasan selama persalinan.

Menjadi percaya diri dan membangun kemampuan koping juga akan membantu Anda memiliki pengalaman persalinan yang tidak terlalu menyakitkan.

• Membantu membangun sistem pendukung.

Kelas yoga prenatal juga dapat membantu kehidupan sosial Anda dengan terhubung dengan ibu hamil lainnya.

Sistem pendukung yang kuat membuat persalinan dan nifas lebih mudah. Kecemasan tentang proses persalinan dapat memperburuk persalinan.

Mampu berbicara melalui pengalaman Anda dan mendengar cerita orang lain dapat menghibur.

Yoga Selama Setiap Trimester

Semakin besar usia kehamilan, maka akan semakin sedikit intensitas latihan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil, berikut penjelasannya.

1. Trimester pertama. Anda mungkin merasa lelah dan sakit selama trimester ini. Cobalah untuk menghindari terlalu banyak bekerja sendiri.

Melakukan pose yoga secara perlahan dan hati-hati akan mencegah ibu hamil merasa lebih buruk. Yoga dapat meringankan gejala kehamilan seperti mual dan sakit punggung.

2. Trimester kedua. Pada tahap ini, Anda harus menghindari pose perut dan tikungan tajam.

Jika telah berlatih pose lanjutan seperti backbends dan inversi, di mana kaki berada di atas kepala, Anda mungkin ingin memodifikasinya.

Pembalikan dapat menekan paru-paru dan menyebabkan ketidaknyamanan yang parah.

3. Trimester ketiga. Anda mungkin merasa lebih sering lelah dan keseimbangan mungkin tidak terpusat.

Yoga selama waktu ini harus fokus pada pose restoratif dan pembukaan pinggul. Peregangan ringan akan membantu meringankan rasa sakit dan nyeri.

Hindari berbaring telentang. Balok dan bantal dapat membantu Anda mendapatkan posisi yang nyaman dan aman.

Pertimbangan Keamanan Yoga Prenatal

Gerakan dan olahraga adalah cara yang bagus untuk tetap sehat selama kehamilan, tetapi memaksakan diri terlalu keras bisa menjadi kontraproduktif. Latihan dan pose tertentu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi.

Ada beberapa jenis yoga yang harus dihindari saat hamil. Yoga panas bisa berbahaya karena panas yang ekstrem dapat menyebabkan cacat tabung saraf.

Memutar dan menekuk juga harus dihindari. Gerakan-gerakan ini dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko jatuh.

Pose yang memberi banyak tekanan pada perut juga dapat membahayakan bayi Anda.

Bahkan jika berolahraga sebelum kehamilan, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas yoga prenatal.

Perhatikan tanda-tanda seperti nyeri tajam dengan gerakan tertentu, pendarahan vagina, atau penurunan gerakan janin. Jika gerakan atau postur tidak terasa baik, perlahan kembalikan diri ke posisi yang nyaman.