Olahraga Kalistenik: Manfaat, Contoh Gerakan, Jadwal Latihan

tirto.id - Kalistenik merupakan salah satu jenis olahraga yang tengah populer akhir-akhir ini. Naiknya pamor olahraga kalistenik lantaran olahraga ini tidak bergantung pada alat apa pun untuk melakukannya.

Selain itu, olahraga kalistenik juga tidak terbatas pada ruang tertentu. Pasalnya, siapa pun bisa melakukan olahraga kalistenik di tempat mana pun, baik yang bersifat terbuka maupun tertutup.

Sifat fleksibilitas dari olahraga kalistenik membuat jenis olahraga ini jadi pilihan yang menarik. Olahraga kalistenik menjadi opsi orang-orang untuk tetap menjaga kebugaran tubuh di tengah keterbatasan untuk berolahraga.

Apa itu Olahraga Kalistenik?

Kalistenik adalah istilah serapan yang diambil dari kosa kata dalam Bahasa Yunani, "Kalos" dan "Stenos". "Kalos" memiliki arti kecantikan, sedangkan "Stenos" berarti kekuatan.

Lantas, apa itu kalistenik? Semula, kalistenik adalah metode untuk meningkatkan kesehatan pada anak-anak sekolah. Metode ini juga berlaku dalam menjaga kecantikan dan kekuatan.

Akan tetapi, kalistenik kemudian berkembang menjadi metode pelatihan yang punya banyak kesamaan dengan senam. Hanya saja, kalistenik bisa dilakukan secara fleksibel, termasuk di luar ruangan.

Pada praktiknya, kalistenik dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau biasa disebut dengan body weight training. Olahraga ini berfokus pada kekuatan dan ketahanan otot.

Lantaran menitikberatkan pada proses melatih otot tubuh secara maksimal, kalistenik cenderung menggunakan banyak otot dalam satu gerakan. Tak ayal, galam gerakan pull up misalnya, ada lebih dari satu otot yang dilibatkan, seperti bisep, triseps, bahu, punggung, trapezius, dan abdominal.

Manfaat Olahraga Kalistenik

Manfaat olahraga kalistenik dapat dirasakan secara fisik lantaran meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh. Di samping itu, olahraga kalistenik juga cenderung lebih efisien karena tidak perlu membutuhkan peralatan khusus.

Berikut ini adalah beragam manfaat kalistenik yang bisa diperoleh:

1. Menghemat Pengeluaran

Manfaat pertama dari kalistenik adalah olahraga ini bisa dilakukan di mana saja, baik di rumah, kantor, lapangan, atau tempat-tempat lain. Tanpa perlu peralatan mahal atau menjadi member di pusat kebugaran (gym), kalistenik menjadi olahraga yang tergolong hemat. Sebab, olahraga kalistenik hanya membutuhkan tubuh dan ruang terbuka untuk melakukannya.

2. Meningkatkan Kekuatan Fungsional Tubuh

Pada dasarnya, gerakan kalistenik mirip dengan gerakan alami tubuh, seperti mendorong, menarik, jongkok, dan melompat. Karena kesamaan tersebut, olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan fungsional tubuh dalam aktivitas sehari-hari maupun saat berolahraga.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas

Olahraga kalistenik membutuhkan rentang gerak penuh. Hal ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Secara berangsur-angsur, jenis latihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

4. Membangun Massa Otot Ramping

Latihan kalistenik berpengaruh terhadap terbangunnya massa otot ramping. Dengan begitu, olahraga ini dapat menghasilkan bentuk tubuh yang lebih kencang dan tegas, sehingga berguna untuk kesehatan dan kemampuan fisik seseorang. Dampak positif itu bisa dirasakan selama melakukan kalistenik secara konsisten.

5. Melatih Seluruh Tubuh

Latihan kalistenik kerap melibatkan gerakan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Dengan kata lain, olahraga ini melatih seluruh tubuh secara efektif dalam waktu singkat. Kebugaran tubuh pun bisa terbentuk lewat latihan kalistenik.

Contoh Gerakan Kalistenik untuk Pemula

Gerakan kalistenik cenderung bervariasi. Setiap model gerakan memiliki ciri gerakannya sendiri, mulai dari paling dasar hingga yang tersulit. Selain itu, masing-masing gerakan juga mempunyai fungsinya sendiri.

Dilansir dari penelitian Miftahul Roifa dan Tutur Jatmiko berjudul "Pengaruh Kalistenik terhadap Penurunan Berat Badan di Stellar Powerhouse", berikut ini adalah contoh latihan kalistenik untuk pemula:

1. Sit Up

Sit up dapat dilakukan dalam keadaan posisi badan terlentang di atas matras, sedangkan kedua kaki dilipat membentuk segitiga. Pastikan bahwa pantat tetap di lantai dan posisi tubuh ditekuk dari bawah ke atas dengan otot perut, sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat. Sesederhna ini, jadi latihan ini bisa dilakukan di mana saja, termasuk melakukan gerakan kalistenik di rumah.

2. Push Up

Push up merupakan gerakan yang bisa dilakukan saat posisi badan dalam keadaan tengkurap di lantai. Namun, punggung tetap lurus, begitu pula posisi lutut. Kaki bisa sedikit terangkat, dan bahu diangkat dari lantai. Setelah itu, gerakkan tubuh ke bawah dan ke atas, tanpa menyentuh lantai. Sama seperti sit up, ini juga termasuk gerakan kalistenik di rumah yang mudah dilakukan.

3. Squat

Gerakan kalistenik pemula selanjutnya adalah squat. Squat dilakukan dalam posisi kaki selebar pinggang dan dalam keadaan jongkok, sedangkan lutut kaki membentuk sudut 90 derajat, sementara pandangan mengarah ke depan. Setelah itu, gerakkan tubuh ke atas dan ke bawah secara berulang.

4. Jumping Jack

Jumping jack merupakan gerakan yang dilakukan dengan melompat. Untuk melakukannya, rapatkan kedua kaki terlebih dahulu dan letakkan lengan di kedua sisi tubuh. Saat melompat, buka kedua kaki, dan angkat kedua tangan seolah ingin saling bertepuk. Ulangi gerakan berkali-kali ini dari posisi semula.

5. Pull Up

Pull up adalah gerakan kalistenik yang dilakukan dengan menggantung ke sebuah palang besi atau pull bar, lantas mengangkat beban tubuh ke atas dan ke bawah. Pastikan posisi telapak tangan menghadap kepala. Saat membengkokkan siku untuk mengangkat tubuh, usahakan agar dagu sejajar atau berada di atas palang besi. Sebagai permulaan, tahan agar kaki tidak menyentuh lantai selama beberapa menit.

Rekomendasi Jadwal Latihan Kalistenik

Setiap orang tentu memiliki jadwal latihan kalistenik yang berbeda-beda. Jadwal latihan kalistenik menyesuaikan dengan waktu luang dan kemampuan individu dalam melakukan olahraga kalistenik.

Jadwal olahraga kalistenik juga dapat disusun berdasarkan target atau tujuan yang ingin dicapai. Berikut ini adalah rekomendasi jadwal latihan kalistenik secara umum yang terbagi berdasarkan tujuan masing-masing:

1. Melatih Seluruh Tubuh 3 Hari Seminggu (Senin, Rabu, Jumat)

Fokus: Membangun kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan.

Contoh Rutinitas:

• Push-Up (3 set dengan 8-12 repetisi)
• Pull-Up (3 set dengan 5-10 repetisi)
• Dip (3 set dengan 8-12 repetisi)
• Squat (3 set dengan 12-15 repetisi)
• Plank (3 set dengan 30-60 detik)

2. Latihan Tubuh Bagian Atas dan Bawah 4 Hari Seminggu (Senin/Atas, Selasa/Bawah, Kamis/Atas, Jumat/Bawah)

Fokus: Menargetkan kelompok otot tertentu, sembari memberikan waktu pemulihan.

Contoh Rutinitas:

Tubuh Bagian Atas:

• Push-Up (3 set dengan 8-12 repetisi)
• Pull-Up (3 set dengan 5-10 repetisi)
• Dip (3 set dengan 8-12 repetisi)
• Inverted Rows (3 set dengan 8-12 repetisi)

Tubuh Bagian Bawah:

• Pistol Squat (3 set dengan 5-8 repetisi per kaki)
• Lunges (3 set dengan 10-12 repetisi per kaki)
• Calf Raises (3 set dengan 15-20 repetisi)
• Leg Raises (3 set dengan 10-15 repetisi)

3. Push/Pull/Legs Split 6 Hari Seminggu (Senin/Push, Selasa/Pull, Rabu/Legs, dst.)

Fokus: Memaksimalkan volume dan intensitas untuk setiap kelompok otot.

Contoh Rutinitas:

Push Day:

• Push-Up (4 set dengan 8-12 repetisi)
• Dips (4 set dengan 8-12 repetisi)
• Overhead Press (menggunakan variasi berat badan) (4 set dengan 8-10 repetisi)

Pull Day:

• Pull-Up (4 set dengan 5-10 repetisi)
• Inverted Rows (4 set dengan 8-12 repetisi)
• Face Pull (menggunakan resistance band) (4 set dengan 10-15 repetisi)

Leg Day:

• Squat (4 set dengan 12-15 repetisi)
• Pistol Squat (3 set dengan 5-8 repetisi per kaki)
• Calf Raises (4 set dengan 15-20 repetisi)