tirto.id - Plank adalah salah satu olahraga yang paling efektif dalam melatih kekuatan otot. Plank dapat melatih kekuatan otot lengan atas, perut, punggung, hingga kaki sekaligus.
Plank biasanya dilakukan dalam jangka waktu 30 detik hingga tak terbatas. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, plank harus dilakukan dengan postur yang benar.
Jika tidak, ini akan berpotensi menimbulkan rasa sakit pada bagian tubuh tertentu. Berikut beberapa kesalahan yang biasa terjadi saat melakukan plank:
1. Posisi punggung tidak rata
Saat melakukan plank, otot perut akan merasakan tekanan. Anda mungkin akan menurunkan atau meninggikan posisi punggung untuk mengurangi tekanan tersebut.
Posisi punggung yang melengkung ini berpotensi menimbulkan rasa sakit. Dilansir dari Livestrong, jika dilakukan terus-menerus, ini dapat menyebabkan sensitifitas atau sakit punggung. Postur ini juga memungkinkan Anda tidak mendapatkan manfaat plank.
Cara mengatasinya
Pastikan posisi bahu dan telapak tangan lebar. Posisi bahu yang lebar dapat mengurangi beban pada bahu.
2. Kepala menengadah
Anda mungkin sesekali melihat kaca untuk mengecek posisi plank Anda. Dikutip dari Livestrong, posisi ini dapat menimbulkan rasa sakit pada leher dan ketegangan pada punggung bagian atas. Saat melakukan plank, posisi kepala harus sejajar dengan tubuh.
Cara mengatasinya
Luruskan pandangan ke jari tangan Anda atau ke matras sehingga posisi plank yang benar dapat dipertahankan. Apabila Anda merasakan tekanan, Anda dapat menggertakkan gigi atau menekuk dagu.
3. Posisi pinggul turun
Mirip seperti posisi punggung yang tidak rata, posisi pinggul yang turun juga sering terjadi saat melakukan plank.
Hal ini dikarenakan otot perut dan lengan mendapat tekanan. Dilansir dari Dailyburn, posisi ini dapat mengurangi konsentrasi pada otot perut dan menimbulkan sakit punggung.
Cara mengatasinya
Berikan sedikit jarak antar kaki agar posisi Anda menjadi lebih stabil dan kuat. Tarik nafas dalam-dalam saat Anda mengalami konsentrasi otot perut. Anda juga bisa melipat bagian pantat sedikit dan menekan otot pantat Anda.
4. Durasi plank yang terlalu lama
Pada dasarnya, plank tidak memiliki batasan waktu. Namun, umumnya plank dilakukan selama 30 detik atau lebih untuk satu sesi.
Melakukan plank dengan durasi waktu yang lama akan sia-sia apabila Anda melakukan gerakan yang salah. Ini justru akan menyebabkan sakit atau kelelahan.
Cara mengatasinya
Anda dapat memberikan variasi durasi plank agar tubuh memiliki jeda waktu untuk istirahat seperti 10 detik plank dan 5 detik istirahat.
Anda juga dapat melakukan variasi gerakan plank yang berbeda-beda. Ini bertujuan untuk memaksimalkan manfaat plank itu sendiri dan menghindari rasa bosan.
Selain plank, Anda dapat mencoba olahraga yang melatih kekuatan tubuh bagian tengah di antaranya pilates, yoga, atau boxing.
