Cara Melakukan Push Up dan Sit Up yang Benar serta Aman

tirto.id - Latihan push-up dan sit-up sejatinya ditujukan untuk melatih hingga memperkuat kekuatan otot pada tubuh, namun hal tersebut bisa tidak tercapai jika cara melakukan push-up maupun cara melakukan sit-up-nya tidak dilakukan dengan cara yang baik dan benar.

Cara melakukan push-up dan sit-up yang tidak benar bisa saja memiliki dampak fatal jika saat pelaksanaannya dilakukan tidak teratur dan tidak sesuai anjuran kesehatan. Bukannya memperkuat kekuatan otot tubuh, malah berujung masalah pada otot.

Latihan push-up dan sit-up sendiri merupakan salah satu olahraga paling sederhana, sebab bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Dua jenis olahraga ringan ini kerap dijadikan solusi bagi masyarakat yang dilingkupi aktivitas padat, namun tetap ingin berolahraga tanpa harus keluar rumah maupun pergi ke tempat gym.

Dalam pelaksanaannya, cara melakukan push-up dan cara melakukan sit-up memiliki tata cara yang berbeda serta memiliki manfaat yang tak sama juga, namun sama-sama berdampak baik bagi kesehatan dan otot tubuh.

Dilansir dari Menshealth, push-up merupakan suatu olahraga ringan yang ditujukan untuk melatih kekuatan otot terutama pada tangan dan dada.

Akan tetapi perlu diketahui bahwa cara melakukan push-up yang benar serta aman, tidak hanya dilakukan dengan menjatuhkan badan ke tanah kemudian mengangkatnya kembali, harus ada aspek penting yang diperhatikan seperti posisi dan urutan gerakannya agar hasil yang didapat bisa maksimal.

Sementara cara melakukan sit-up yang benar dan aman, dijelaskan Livestrong, bahwa gerakan yang dilakukan dipercaya dapat melatih kekuatan otot pada perut, bahu, dada, punggung hingga pinggang.

Namun jika dilakukan secara tidak teratur, maka berkemungkinan bisa menyebabkan cedera pada punggung.

Cara Melakukan Push Up yang Benar serta Aman

Berdasarkan hasil rangkuman dari laman NASM, cara melakukan push-up yang baik dan benar tidak hanya berfokus pada bagian atas pada badan saja, melainkan harus berfokus juga pada bagian bawah tubuh.

Satu hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan latihan push-up yakni memperhatikan bentuk serta teknik guna meminimalisir rasa sakit dan cedera. Agar bisa didapatkan hasil yang maksimal, berikut cara melakukan push-up yang benar dan aman menurut NASM, diantaranya:

1. Tempatkan kedua tangan selebar bahu dan sejajar dengan dada

2. Kaki yang dibuka harus sejajar lurus dengan pinggul

3. Kemudian posisi pinggul dan bahu harus sejajar

4. Usahakan merampingkan pinggang dengan cara menarik pusar ke dalam serta mengencangkan otot pada perut

5. Posisi kepala juga diusahakan sejajar dengan bahu, tidak dijatuhkan ke bawah atau melihat ke depan tubuh

6. Pada saat melakukan push-up, pertahankan kekuatan tekanan pada tangan, kemudian menekuk siku pada saat menurunkan dada, pinggul dan kepala secara bersamaan ke bawah

7. Ketika badan berada dengan dengan lantai atau tanah, maka posisi hidung, dada dan pusar harus sejajar

8. Pertahankan tumpuan kekuatannya pada tekanan tangan

9. Pada saat mengangkat tubuh ke atas, libatkan dada dengan posisi konsisten masih sejajar mulai kaki hingga kepala

10. Dorong/angkat ke atas secara bersamaan

11. Ulangi hal tersebut beberapa kali, sesuai jumlah push-up yang ditargetkan

Cara Melakukan Sit Up yang Benar serta Aman

Untuk menghindari kemungkinan cedera, Anda perlu mengetahui cara melakukan sit-up yang benar dan aman. Sebab, gerakan sit-up tidak hanya semata-mata membaringkan tubuh di lantai kemudian mengangkatnya ke depan.

Livestrong membagikan kiat-kiat cara melakukan sit-up yang benar dan aman, diantaranya:

1. Baringkan badan di lantai atau bangku dengan keadaan relax

2. Tekuk lutut kemudian kaitkan kedua kaki di bawah penyangga yang aman untuk menahan posisi kedua kaki agar konsisten dalam kedua lutut yang tertekuk guna mendapatkan hasil maksimal

3. Perlu diingat, pada saat kedua lutut ditekuk memerlukan penyangga atau penahan kedua kaki agar saat tubuh terangkat, pinggang Anda tidak terasa sakit

4. Posisi tangan ditempatkan di samping atau di belakang leher

5. Angkat pinggul dan pinggang secara bersamaan ke arah depan atau menuju kedua lutut yang sedang ditekuk

6. Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal seperti sedang berbaring

7. Pada gerakan sit-up ini, otot utama yang ditargetkan bekerja yakni otot bagian depan perut

Sedikit catatan, guna menghindari tulang ekor dan punggung terasa sakit serta meminimalisir risiko cedera, Anda memerlukan matras atau bahan dasar lainnya yang lembut serta baik untuk digunakan sebagai tumpuan tubuh.

Jumlah Push Up dan Sit Up yang Ideal

Dalam pelaksanaan latihan push-up dan sit-up, sebenarnya tidak ada batasan tertentu. Hanya saja, bagi para pemula jika langsung melakukannya dengan intensitas tinggi, besar kemungkinan bisa memicu risiko cedera.

Bagi pemula, gerakan push-up dilakukan sebanyak 10 hingga 20 kali untuk setiap latihan atau per hari. Jika tidak kuat mencapai 10, maka Anda bisa menurunkannya menjadi 5. Seiring meningkatnya intensitas latihan gerakan push-up, jumlah target gerakan juga akan ikut meningkat berbarengan dengan keterbiasaan.

Sebagai pengingat, pada saat melakukan gerakan push-up, jika dirasa terdapat beberapa bagian tubuh yang sakit, disarankan agar berhenti sejenak serta jangan dilanjutkan dengan intensitas tinggi.

Sementara untuk latihan sit-up, idealnya tidak berbeda jauh dengan push-up, yakni diawali dengan target 5 hingga 10 kali gerakan atau dalam jangka waktu 30 sampai 60 detik per latihan.

Di samping itu, sebelum melakukan gerakan latihan push-up dan sit-up, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan tubuh agar rileks serta tidak kaku. Pemanasan ini bertujuan juga mengencangkan persendian guna meminimalisir cedera.

Manfaat Push Up dan Sit Up untuk Tubuh

Terkait manfaat push-up dan sit-up, kedua jenis olahraga ringan ini tentunya sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh serta bisa menjaga kebugaran tubuh. Bukan hanya pelaksanannya yang sederhana, namun dapat juga dilakukan di waktu kapan saja, mulai di jeda waktu pekerjaan hingga waktu senggang saat hari libur.

Pada dasarnya, latihan push-up dan sit-up tidak memerlukan komponen yang banyak, cukup menggunakan matras sebagai bantalan agar badan dan lengan tidak terasa sakit pada saat melakukan kegiatan olahraga ini.

Berdasarkan sejumlah penelitian, termasuk NASM, manfaat push-up dapat membakar kalori, serta membentuk dan mengencangkan otot seperti otot dada, otot bahu dan otot punggung.

Sementara untuk manfaat sit up, yakni dapat digunakan sebagai media untuk melatih kekuatan otot perut, dada, bahu hingga pinggang dengan efek positif yang dihasilkannya berupa kesehatan pada tubuh, terutama mengurangi risiko masalah pada punggung, melancarkan pernafasan perut serta membugarkan stamina tubuh.

Akan tetapi, di samping kebermanfaatan itu, push-up dan sit-up bisa menjadi suatu masalah serius jika dilakukan secara tidak teratur. Maka dari itu, perlu memahami terlebih dahulu cara push-up dan sit-up yang benar dan aman agar mendapatkan manfaat yang maksimal bagi tubuh.