Massa Otot Normal Wanita dan Pria Beserta Cara Meningkatkannya

tirto.id - Ketika seseorang secara rutin berolahraga, terutama angkat beban, ukuran ototnya akan membesar. Dengan begitu, badannya menjadi lebih besar dan tegap.

Sebenarnya, ketika badan seseorang semakin tegap setelah rutin berolahraga, yang membesar bukanlah tulangnya melainkan massa otot.

Massa otot adalah total perhitungan jumlah otot di dalam tubuh seorang manusia. Massa otot tersebut terdiri atas tiga bagian, yakni otot rangka, otot polos, dan otot jantung.

Orang-orang awam biasanya hanya mengaitkan massa otot dengan jenis otot rangka, pelapis tulang yang juga berperan menggerakan tubuh. Padahal, semua jenis otot di dalam tubuh manusia berpengaruh terhadap kemampuan fisik seseorang. Lantas, berapa massa otot normal wanita dan pria?

Massa Otot Normal dan Cara Menghitungnya

Ukuran massa otot normal wanita berada di kisaran 31-33 persen untuk usia 18-35 tahun. Sementara itu, bagi perempuan berusia 36-55 tahun, massa otot normalnya ialah 29-31 persen.

Semakin bertambahnya usia, massa otot normal wanita semakin menurun. Pada usia 56-75 tahun, massa ototnya berkisar 27-30 persen. Adapun, pada usia senja 76-85 tahun, massa otot normal wanita berada di rentang 26 persen. Demikian dikutip dari Journal of Applied Physiology (2020).

Massa otot normal pria cenderung lebih besar dibanding perempuan. Namun, secara konsep tetap sama: semakin bertambah usia, massa otot normalnya kian mengecil.

Pada usia 18-35 tahun, kisaran massa otot normalnya ialah 40-44 persen. Kemudian, memasuki usia 36-55 tahun, massa ototnya berkisar 36-40 persen. Pada umur 56-75 tahun, massa otot pria berkisar 32-35 persen. Terakhir, massa otot pria bisa berkurang hingga 31 persen pada usia 76-85 tahun.

Namun, cara menghitung massa otot terbilang cukup rumit. Hal ini lantaran tubuh juga mengandung lemak-lemak tertentu. Untuk menghitung massa otot, atau biasa disebut massa tubuh tanpa lemak, jumlah lemaknya mesti dihitung lebih dulu.

Untuk menemukan persentase massa otot, perlu dilakukan penghitungan menggunakan kalkulator pendeteksi lemak tubuh. Namun, cara menghitung massa otot lebih mudah menggunakan bantuan teknologi Magnetic Resonance Imaging (MRI).

Pencarian angka tersebut dapat dijalankan seseorang untuk mengetahui apakah massa otot normal atau tidak. Seandainya hasil menunjukkan nilai yang kurang baik, Anda bisa menerapkan cara menambah massa otot.

Cara Meningkatkan Massa Otot

Setelah mengetahui massa otot normal dan cara menghitung massa otot, Anda yang angkanya terbilang tak sesuai bisa coba meningkatkan massanya. Sebagaimana dilansir Healthline, olahraga bisa membuat otot menebal sehingga massa ototnya bertambah.

Hal ini perlu dijalankan karena kekurangan massa otot bisa menyebabkan hal-hal negatif. Di antaranya menurunkan kebugaran, mengalami masalah kesehatan, menimbulkan penyakit, serta mudah terkena cedera.

Berikut beberapa cara menaikkan massa otot agar dapat mencapai persentase massa otot normal.

1. Terapkan latihan beban secara kontinu

Anda dapat meningkatkan massa otot dengan cara menjalankan latihan beban secara kontinu. Bukan hanya bermanfaat menambah massa otot, olahraga ini juga bisa menaikkan kekuatan dan daya tahan otot.

Contoh repetisinya dapat dilakukan dengan 1-5, 6-12, atau 12-20. Setiap orang dapat memilih metode yang tepat tergantung kekuatan dan daya tahan tubuhnya masing-masing.

2. Pilihlah beban yang tepat

Sudah disebutkan sebelumnya bahwa repetisi paling banyak yang harus ditetapkan berjumlah 20. Oleh sebab itu, beban yang dipilih dalam untuk meningkatkan massa otot harus sesuai kemampuan. Maksudnya, individu yang berusaha menambah massa otot harus hampir tak sanggup sebelum itu mencapai angka tujuan.

3. Pilih metode latihan yang tepat

Beban yang digunakan seseorang untuk menaikkan massa otot dapat dipilih berdasarkan otot mana yang ingin dibentuk. Sebut misalnya ketika ingin menambah otot tangan, Anda bisa menjalankan latihan pengangkatan barbel.

Sementara itu, latihan untuk menaikkan massa otot dada bisa dijalankan dengan pull up ataupun push up. Pastikan metode yang kamu pilih sesuai dengan target otot yang ingin dinaikkan jumlah massanya.

4. Atur latihan Anda agar tidak berlebihan

Agar cara meningkatkan massa otot tidak dilakukan secara berlebihan, Anda harus mengaturnya terlebih dahulu berdasarkan set. Sebut misalnya ada 3 set yang terdiri atas 3 sampai 5 gerakan gabungan.

Perpaduan ini dapat membantu pertumbuhan massa otot Anda secara keseluruhan jika dilakukan secara tepat. Bukan terburu-buru melakukannya secara berlebihan tetapi perlahan menciptakan massa lewat program terencana.

5. Konsumsi 300-500 kalori/hari

Agar massa otot dapat terbentuk tanpa harus menambahkan jumlah lemak di tubuh, Anda bisa mengonsumsi kalori dengan angka kisaran 300-500. Perhitungannya berbeda-beda tergantung kebutuhan masing-masing orang.

Oleh sebab itu, seseorang terlebih dahulu harus mengecek pengeluaran kalori per harinya. Kemudian, menambahkan 300-500 untuk menutupi kekurangan asupan kalori tersebut.

6. Mengonsumsi protein tinggi

Mengutip dari Betterhealth, Anda bisa mengonsumsi makanan berprotein setelah atau sebelum latihan ketahanan. Sebagai salah satu nutrisi, protein ini menjadi dasar utama dalam upaya peningkatan massa otot.

Untuk mengetahui kebutuhan protein tersebut, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi. Dengan begitu, Anda dapat menambah massa otot ke persentase massa otot normal.