Cara Menjaga Kesehatan Otot: Lakukan Olahraga & Tetap Terhidrasi

tirto.id - Manusia memiliki lebih dari 600 otot di tubuhnya. Otot-otot ini membantu tubuh untuk bergerak, mengangkat barang, memompa darah ke seluruh tubuh, hingga membantu menjalankan fungsi pernapasan.

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) menjelaskan bahwa tubuh memiliki tiga jenis otot yaitu otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Ketiga jenis otot tersebut memiliki fungsi yang berbeda-beda. Berikut penjelasan tentang ketiga jenis otot.

1. Otot rangka

Otot rangka terhubung ke tulang dengan tali jaringan yang kuat yang disebut tendon (TEN-duhns). Saat otot berkontraksi, ia menarik tendon, yang menggerakkan tulang. Tulang terhubung ke tulang lain oleh ligamen (LIG-uh-muhnts), yang seperti tendon dan membantu menyatukan kerangka tubuh.

2. Otot polos

Otot polos juga disebut otot tak sadar, ini karena tubuh tidak memiliki kendali atas mereka. Otot polos bekerja di sistem pencernaan untuk memindahkan makanan dan mendorong limbah keluar dari tubuh. Mereka juga membantu menjaga mata tetap fokus tanpa harus mengontrolnya.

3. Otot jantung (KAR-dee-ak).

Otot jantung adalah jenis khusus otot tak sadar yang terdapat pada jantung. Ini memompa darah ke seluruh tubuh, mengubah kecepatannya untuk memenuhi tugas yang diberikan pada jantung.

Otot jantung akan melakukan tugasnya memompa dengan lebih lambat saat seseorang duduk atau berbaring, dan lebih cepat saat berlari atau berolahraga, ini karena otot rangka membutuhkan lebih banyak darah untuk membantu mereka melakukan pekerjaan mereka.

Kesehatan otot akan berada pada puncaknya saat seseorang berusia 20 – 30 tahun. Ronesh Sinha, MD dari Palo Alto Medical Foundation menjelaskan bahwa kesehatan otot dapat berkurang hingga 1% setelah seseorang berusia 25 tahun. Meski demikian, setiap orang dapat menjaga kesehatan otot mereka dengan sejumlah cara.

Cara menjaga kesehatan dan kekuatan otot

Berikut tips menjaga otot agar tetap kuat dan sehat menurutSun Health Communities dan Anlene:

1. Tetap terhidrasi

Kebutuhan air sangat penting untuk mewujudkan otot yang sehat. Seperti diketahui tubuh terdiri dari 70% air, maka kebutuhan air harus memiliki andil besar bagi kesehatan tubuh.

Kebutuhan air membantu otot menyerap nutrisi secara optimal tanpa gangguan. Guna menjaga keseimbangan elektrolit, otot memerlukan kalium dan magnesium. Cairan dalam tubuh membantu otot mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh.

2. Diet tinggi protein

Diet sehat kaya protein tanpa lemak adalah andalan bagi atlet yang ingin melakukan yang terbaik, dan penelitian menunjukkan bahwa itu sama pentingnya untuk orang dewasa pada umumnya.

Protein terdiri dari asam amino, yang digunakan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki jaringan otot. Protein berguna untuk membangun, memulihkan, dan mempertahankan massa otot.

Sumber protein terbaik termasuk daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan dan polong-polongan.

3. Suplemen berkualitas

Meski sudah melakukan pola makan yang baik, mungkin sulit untuk mengonsumsi semua nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga otot agar tetap berenergi. Misalnya, asam lemak omega-3 telah terbukti memiliki efek hemat otot pada manula, tetapi akan sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi ini jika tidak secara teratur mengonsumsi ikan berlemak yang ditangkap secara liar seperti salmon.

Hal yang sama berlaku untuk vitamin D, nutrisi yang disintesis tubuh selama paparan sinar matahari. Secara keseluruhan, minyak ikan, suplemen vitamin D, dan multivitamin adalah tambahan yang bagus untuk diet yang bervariasi.

4. Olahraga

Menurut Mayo Clinic, olahraga adalah cara paling ampuh untuk mencegah hilangnya otot karena penuaan. Latihan beban dan latihan ketahanan lainnya, adalah cara terbaik untuk mempertahankan kekuatan dan massa otot, dan bahkan dapat berdampak positif pada sistem kardiovaskular.

5. Gaya hidup aktif

Selain program olahraga formal, gaya hidup aktif secara keseluruhan juga akan membantu tubuh tetap bugar dan kuat. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak telah terbukti menyebabkan atrofi otot terkait usia yang lebih besar, dan dengan bangun, menggerakkan dan menggunakan otot, itu dapat memperlambat atau menghentikan penurunan massa otot.

6. Tulang sehat

Kesehatan tulang dan kesehatan otot berjalan beriringan, dan seperti halnya otot, tulang merespons latihan menahan beban dengan menjadi lebih padat dan lebih kuat. Demikian juga, jika tulang memburuk dan melemah, tubuh tidak akan dapat melakukan latihan yang diperlukan untuk mempertahankan massa ototnya.

Guna menjaga kesehatan tulang, perbanyak berolahraga, hindari merokok dan konsumsi makanan yang kaya kalsium dan potasium.

7. Keseimbangan hormon

Selain diet dan olahraga, massa otot dan massa tulang sangat diatur oleh kadar hormon. Hormon estrogen, testosteron, dan tiroid semuanya berperan, dan penting bagi tubuh untuk menjaga keseimbangan hormon seiring bertambahnya usia.

Suplemen makanan hanya dapat mempengaruhi kadar hormon, jadi pada kondisi tertentu diperlukan berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kebutuhan spesifik Anda.

8. Makanan anti-peradangan

Peradangan akut adalah respons normal tubuh terhadap olahraga berat dan bentuk stres lainnya. Peradangan kronis, bagaimanapun, menyakitkan dan berpotensi merusak jaringan otot.

Pencegah peradangan dapat dilakukan dengan dengan makanan anti-inflamasi tertentu, termasuk sayuran berdaun hijau, minyak zaitun, kacang-kacangan dan buah beri. Hindari makanan pro-inflamasi seperti gula halus, lemak trans dan biji-bijian olahan.

9. Kurangi konsumsi alkohol

Terakhir tetapi tentu tidak kalah pentingnya, mengurangi konsumsi alkohol dapat berdampak besar pada kekuatan dan umur panjang. Alkohol cenderung menyebabkan respons peradangan, dan dapat mempersulit tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan. Bahkan beberapa minuman dapat menyebabkan dehidrasi jika tidak waspada, yang menyebabkan nyeri otot dan kram.