9 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Tanpa Harus Pergi ke Gym

tirto.id - Olahraga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.

Dengan berolahraga, menurut laman Elite Medical Center, kualitas tidur Anda akan makin meningkat, bisa mengontrol keseimbangan berat badan, hingga menurunkan risiko kematian.

Sayangnya, di era modern seperti saat ini, banyak orang yang tidak punya waktu untuk berolahraga.

CDC melaporkan, hanya sekitar setengah orang dewasa yang mendapatkan dosis olahraga harian yang mereka butuhkan.

Padahal, banyak olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah, tanpa harus pergi keluar rumah atau ke gym.

Walaupun sederhana, beberapa olahraga ini, bila Anda lakukan secara rutin, akan bermanfaat positif untuk kesehatan jangka panjang Anda.

Berikut adalah daftar 9 olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah, tanpa harus pergi ke gym, seperti dilansir dari WebMD dan Elite Medical Center.

Daftar 9 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Tanpa ke Gym

1. Wide grip push up

Wide grip push up atau push up dengan genggaman lebar akan membuat otot dada Anda bekerja lebih keras dari push up biasa.

Untuk melakukan push up ini, Anda harus meletakkan tangan Anda di luar bahu. Lalu, gunakan otot inti, paha, dan bokong untuk mendapatkan hasil maksimal dari push-up ini.

Saat mengangkat tubuh, Anda harus mencengkeram tanah dengan tangan agar otot-otot besar pectoralis mayor Anda ikut bergerak.

2. Jump squat

Untuk melakukan gerakan jump squat, Anda harus menggeser pinggul ke belakang dan ke bawah sampai tumit Anda mulai terangkat dari lantai.

Lalu ayunkan lengan ke atas saat Anda meluruskan kaki. Kemudian buatlah garis lurus dari jari kaki ke jari, dengan punggung rata.

Selanjutnya, mendaratlah dengan lembut di atas kaki Anda dan kembali ke posisi jongkok agar guncangan yang terjadi tidak terlalu keras.

3. Plank

Plank akan memperkuat semua otot inti Anda, dan membantu mengencangkan bagian tengah tubuh.

Untuk melakukan ini Anda bisa berbaring tengkurap, lalu dekatkan siku ke samping tepat di bawah bahu, kemudian telapak tangan Anda menghadap ke bawah.

Dengan menggunakan perut, perlahan angkat tubuh Anda dari lantai. Jaga agar tubuh dan kaki Anda tetap stabil.

Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot, dan jangan menaikkan pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik, jika bisa lebih, dan jangan menahan napas.

4. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang seringkali dianggap remeh, padahal memiliki banyak manfaat.

Jika Anda rutin berjalan kaki selama 30 menit tiap hari, maka Anda pasti akan merasa lebih bugar, jantung Anda lebih sehat, tulang Anda lebih kuat, termasuk lemak di tubuh juga akan makin berkurang.

Selain itu, jalan kaki juga akan meningkatkan ketahanan otot, mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan berbagai jenis kanker.

5. Naik turun tangga

Jika rumah Anda terdiri dari dua lantai, maka Anda bisa memanfaatkan tangga itu untuk membakar kalori.

Selain itu, jika Anda pergi ke kantor, atau gedung-gedung bertingkat, usahakan seminimal mungkin menggunakan lift.

6. Menari

Anda tidak perlu ikut les tari untuk bisa menari agar kalori Anda terbakar.

Nyalakan saja musik favorit pada pemutar digital Anda, atau lihatlah video menari di Youtube, lalu menarilah dengan bebas dan gembira.

Lakukanlah secara rutin, paling tidak 30 menit setiap hari. Jika Anda rutin menar selama 30 menit, maka ini akan membakar sekitar 150 hingga 250 kalori.

7. Yoga

Anda bisa melakukan yoga di rumah, atau di kamar Anda sendiri. Anda bisa melihat video tutorial Yoga di Youtube tanpa keluar biaya apapun.

Jika Anda rutin melakukan yoga maka sistem pencernaan Anda akan selalu terjaga kesehatannya, termasuk kelenjar getah bening dan metabolisme tubuh Anda akan berjalan dengan baik.

8. Pull-up

Pull up akan melatih otot lengan dan punggung Anda. Anda membutuhkan palang kayu atau besi untuk melakukan latihan ini.

Caranya adalah Anda harus memegang palang itu, lalu silangkan kaki Anda untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tetap stabil.

Perlahan tarik tubuh Anda ke atas, tekuk siku Anda, hingga dagu Anda sejajar dengan palang. Istirahat sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi kembali gerakan itu.

9. Meditasi

Meditasi adalah bentuk latihan yang bukan sekedar untuk fisik, tetapi juga untuk pikiran dan jiwa Anda. Anda bisa melakukan meditasi di mana saja, termasuk di kamar Anda sendiri.

Dengan rutin bermeditasi, Anda bisa mengatasi berbagai gangguan mental dan emosi, seperti kecemasan berlebih, depresi, stres, hingga insomnia.

Lakukan meditasi secara rutin, tidak perlu berlama-lama. Untuk awalan Anda bisa mencoba bermeditasi sekitar 10 hingga 20 menit tiap hari.

Anda akan merasakan tubuh Anda terasa lebih ringan dan rileks, karena hormon endorfin, dopamin, serotonin, dan melatonin dalam tubuh Anda makin meningkat.