Makan Dulu atau Olahraga Dulu, Lebih Baik Mana & Apa Manfaatnya?

tirto.id - Jika Anda aktif berolahraga, apalagi rutinitas tersebut dilakukan di pagi hari, mungkin saja Anda seringkali kebingungan menentukan apakah harus makan terlebih dahulu atau olahraga dulu. Lantas, mana yang lebih baik, makan sebelum atau sesudah olahraga dan apa saja manfaatnya?

Sebenarnya masing-masing opsi tersebut memiliki manfaat berbeda, tergantung pada kebutuhan dan kondisi fisik Anda sendiri. Yang harus Anda ingat adalah, dua opsi itu akan direspons oleh tubuh secara tidak sama.

Tubuh kita akan merespons asupan makanan secara maksimal, tergantung dari waktu makan, jumlah porsi makanan, serta jenis makanan yang dimakan sebelum atau sesudah berolahraga.

Manfaat Makan Dulu Sebelum Olahraga

Ketika Anda makan dulu baru berolahraga dengan durasi yang cukup panjang, mungkin akan meningkatkan performa Anda saat berolahraga.

Dikutip dari Healthline, dari 54 persen studi yang dilakukan, terlihat adanya performa yang amat baik dari seseorang yang makan dulu sebelum melakukan olahraga dengan durasi olahraga lebih dari satu jam.

Sejumlah studi juga membuktikan, mengonsumsi makanan dengan kadar karbohidrat tinggi sekitar 3 atau 4 jam sebelum berolahraga akan membawa sejumlah keuntungan bagi seseorang.

Atlet ternyata juga membutuhkan asupan nutrisi sebelum bertanding meskipun harus benar-benar diperhatikan penerapannya dan tergantung jenis olahraga apa yang dilakukan.

Dikutip dari Dasar-dasar Kepelatihan Olahraga (2021) yang ditulis oleh Giri Wiarto,3-4 jam jelang pertandingan, atlet bisa diberikan makanan lengkap.

Kemudian 2-3 jam pralaga, atlet dapat menikmati makanan ringan seperti roti. Semakin dekat pertandingan dimulai atau 1-2 jam sebelumnya, makanan cair seperti bubur bisa dikonsumsi.

Beberapa manfaat diberikannya asupan nutrisi atau gizi sebelum bertanding bagi atlet di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Mencegah rasa lapar.
2. Mencegah tubuh lemah.
3. Memperoleh energi yang cukup.
4. Menyeimbangkan hidrasi.
5. Meningkatkan rasa percaya diri saat bertanding.

Manfaat Olahraga Dulu Sebelum Makan

Bagi Anda yang berolahraga dulu baru makan akan mendapatkan sejumlah manfaat berikut ini seperti dilansir Healthline:

• Kemampuan tubuh memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar akan semakin meningkat. Studi yang dilakukan pada 273 orang membuktikan, pembakaran lemak lebih tinggi ketika olahraga terjasi sebelum makan. Di samping itu, kadar glukosa dan insulin akan lebih tinggi saat Anda makan dulu sebelum berolahraga.

• Anda tidak akan banyak kehilangan lemak dalam tubuh. Saat Anda tidak makan sebelum berolahraga, kemampuan otot Anda untuk membakar lemak saat berolahraga, juga kemampuan tubuh untuk menjaga kadar gula darah dalam tubuh, akan semakin meningkat.

Walaupun demikian, sejumlah riset terbatas membuktikan, bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan terhadap berkurangnya lemak antara orang yang makan dulu sebelum berolahraga, atau yang berolahraga dulu sebelum makan.

Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Setelah Olahraga

Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda menggunakan glikogen sebagai bahan bakar. Akibatnya, beberapa protein pada otot Anda bisa mengalami kerusakan.

Sesudah Anda berolahraga, maka tubuh Anda akan membangun kembali penyimpanan glikogen dan menumbuhkan otot-otot protein itu.

Asupan nutrisi yang tepat setelah berolahraga, dapat membantu tubuh Anda melakukan proses pembangunan glikogen itu. Berikut adalah beberapa nutrisi yang Anda butuhkan setelah Anda berolahraga:

1. Protein

Mengonsumsi jumlah protein yang mencukupi akan memberi tubuh Anda persediaan asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein yang hilang saat berolahraga.

Contoh: protein hewani dan nabati, telur, Greek yogurt, keju, salmon, ayam, protein bar, tuna.

2. Karbohidrat

Persediaan glikogen dalam tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar untuk melakukan olahraga. Mengonsumsi karbohidrat akan membantu tubuh Anda memperbarui persediaan glikogen dalam tubuh.

Contoh: kentang manis, coklat susu, gandum, buah-buahan seperti nanas, berries, pisang, kiwi, kue beras, nasi, oatmeal, kentang, pasta, roti gandum, edamame.

3. Lemak

Sebuah studi membuktikan bahwa susu full cream atau susu dengan kandungan lemak yang tinggi, ternyata lebih efektif dalam pertumbuhan otot setelah berolahraga, ketimbang skim milk.

Contoh: alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, buah dan kacang-kacangan kering.