tirto.id - Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia yang memberikan nutrisi berupa karbohidrat. Sayangnya, nasi sering kali dihindari oleh pelaku jenis diet tertentu.
Hal ini karena beberapa jenis diet seperti keto, cenderung menghindari makanan berkarbohidrat tinggi, seperti nasi putih.
Faktanya, menurut Very Well Fit satu porsi nasi putih (186 gram) setidaknya mengandung 53,4 gram karbohidrat dan 242 kalori.
Meskipun karbohidratnya tinggi, sayangnya kandungan seratnya lebih rendah dibanding jenis nasi lainnya, yaitu nasi merah. Sebagian besar karbohidrat yang terkandung dalam nasi putih dibentuk dari pati dan gula.
Oleh karena itu, banyak jenis diet yang mengurangi atau bahkan menghilangkan nasi dari menu untuk dikonsumsi.
Alternatif Makanan Pengganti Nasi untuk Diet
Kabar baiknya, nasi atau nasi putih bisa digantikan dengan berbagai makanan lain yang lebih rendah kalori dan gula, namun lebih tinggi serat dan nutrisi lain.
Berikut ini beberapa daftar alternatif makanan pengganti nasi untuk diet:
1. Quinoa
Quinoa merupakan tanaman biji-bijian asal Amerika Selatan. Melansir Healthline, quinoa merupakan salah satu menu diet karena tinggi protein dan bebas gluten.
Protein quinoa yang tinggi sering kali dijadikan alternatif yang baik untuk para vegetarian.
Sebagian orang memang kurang suka dengan quinoa karena teksturnya yang kasar dan keras. Namun, jika dimasak dengan baik tekstur quinoa bisa lebih baik.
Umumnya, quinoa dimasak dengan cara direbus lalu dikukus selama beberapa menit. Quinoa yang sudah matang cocok dihidangkan dengan makanan lain seperti daging, ikan, dan sayuran.
2. Ubi jalar
Ubi jalar memang memiliki rasa yang manis dan kandungan karbohidrat tinggi.
Namun, menurut Medical News Today ubi jalar mengandung lebih banyak serat dan protein, namun lebih rendah kalori dari nasi putih.
Satu porsi ubi jalar berukuran 100 gram hanya mengandung 86 kalori. Selain itu, ubi jalar juga mengandung mineral serta antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan mencegah kanker.
Ubi jalar untuk diet bisa dikonsumsi dengan cara dikukus atau dipanggang terlebih dahulu.
3. Nasi kembang kol dan brokoli
Kembang kol dan brokoli merupakan sayuran yang bisa dijadikan pengganti nasi.
Kembang kol dan brokoli memang dikenal rendah kalori dan karbohidrat. Kedua sayuran ini sering direkomendasikan dalam diet keto.
Meskipun kurang umum dikonsumsi di Indonesia, kedua sayuran ini bisa diubah menjadi nasi dengan tekstur yang lebih kasar.
Masih menurut Healthline, satu porsi nasi kembang kol sebesar 57 gram hanya mengandung 13 kalori. Sedangkan nasi brokoli dengan berat yang sama mengandung 15 kalori.
Cara mengolah kembang kol atau brokoli menjadi nasi cukup mudah. Pertama, brokoli atau kembang kol diparut dengan parutan. Bisa juga dicincang menggunakan pisau atau food prosesor.
Kemudian, hasil parutan kembang kol atau brokoli dimasak dengan api sedang hingga kecokelatan. Sedikit minyak zaitun juga bisa ditambahkan saat memasak untuk memperkaya aromanya.
Selanjutkan hidangkan nasi kembang kol atau brokoli dengan makanan lain seperti sayur, daging, atau ikan.
4. Barli/Barley
Barli, barley, atau jelai adalah sejenis biji-bijian yang diambil dari tanaman rumput bernama Hordeum vulgare.
Mengutip Tasting Table, barli merupakan salah satu bahan makanan tertua di dunia. Mirip seperti gandum, barli sering digunakan sebagai bahan utama pembuatan sereal.
Tampilannya mirip dengan oat dan memiliki tekstur yang kenyal dan rasa sederhana. Barli diketahui memiliki kalori yang mirip dengan nasi putih, yaitu sekitar 100 kalori dalam satu porsi (81 gram).
Namun, yang membedakannya dengan nasi putih adalah kandungan serat dan proteinnya lebih tinggi.
Seratnya yang tinggi menyebabkan barli lebih mudah membuat kenyang lebih lama meski makan dalam jumlah yang lebih sedikit. Manfaat inilah yang membuatnya cocok sebagai menu diet.
Selain itu, barli juga mengandung lebih banyak mineral termasuk niasin, seng, dan selenium.
5. Beras shirataki
Beras shirataki adalah jenis nasi yang paling disukai para pelaku diet. Selain karbohidratnya lebih rendah dibanding nasi putih, beras shirataki juga lebih rendah kalori.
United State Department of Agriculture (USDA) menyebutkan bahwa dalam satu porsi beras shirataki seberat 85 gram sama sekali tidak mengandung kalori.
Hal ini karena beras shirataki terbuat dari akar konjak atau yang juga dikenal dengan iles-iles atau porang (Amorphophallus oncophyllus).
Iles-iles memiliki serat yang unik bernama glukomanan yang bermanfaat untuk menjaga lapisan usus.
Beras shirataki dinilai memiliki bau yang khas. Bagi orang yang tidak suka dengan baunya, bisa membilas beras shirataki sebelum diolah.
6. Couscous
Couscous merupakan sejenis pasta yang biasa dihidangkan dalam berbagai masakan Mediterania dan Timur Tengah.
Couscous terbuat dari tepung mutiara yang ukurannya sangat kecil. Menu ini cocok menjadi alternatif pengganti nasi saat diet karena lebih tinggi serat dan protein.
Selain itu, rasa dan teksturnya sederhana sehingga cocok digunakan sebagai pelengkap makanan sehat lain seperti daging dan sayuran.
Editor: Yantina Debora
