Mengenal Diet DASH, Apa Saja Menunya, & Tips Bagi Pemula

tirto.id - Mungkin Anda sudah tidak asing dengan istilah kata Diet, sebuah kegiatan yang dilakukan untuk mengurangi asupan makanan tertentu guna mengontrol kebutuhan tubuh agar tidak kelebihan berat badan yang ideal. Namun bagaimana dengan diet DASH?

DASH atau Dietary Approaches To Stop Hypertension, merupakan suatu rencana makan untuk menurunkan dan mengontrol tekanan darah tinggi.

Dilansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan RI, Diet DASH didasarkan pada prinsip- prinsip makan sehat, selain untuk menurunkan tekanan darah, juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Dilansir dari Insider, saat ini ahli diet mengatakan bahwa diet DASH adalah salah satu diet paling sehat dan bagus untuk dijaga keberlangsungannya.

DASH tidak hanya digunakan untuk melakukan diet yang sedang mengalami hipertensi, namun juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Diet DASH berfokus pada lemak dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Ada 2 jenis DASH diet, yaitu:

1. Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari.

2. Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Lalu bagaimana melakukan diet DASH agar bisa konsisten dan tekanan darah agar tetap stabil.

Panduan Diet DASH Bagi Pemula

Diet tidak bisa dijalankan sesuka hati. Anda perlu memperhatikan berbagai aspek, dan menyesuaikan dengan kebutuhan diet Anda.

Panduan menjalani diet DASH bagi pemula menurut Kemenkes RI, mudah untuk di ikuti, di antaranya :

1. Pilih makanan yang mengandung rendah natrium dan garam, sumber natrium terdapat dalam garam dapur, soda kue, baking powder, pengawet (seperti natrium benzoate), dan vetsin (MSG).

2. Tambahkan asupan sayuran pada makan siang dan malam, serta tambahkan asupan buah pada jam snack, sehingga asupan nutrisi buah dan sayur bisa berimbang.

3. Tingkatkan asupan makanan rendah lemak dan bebas lemak seperti susu skim, ayam tanpa kulit, dan lain sebagainya.

Jangan lupa imbangi dengan melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, seperti aerobik minimal 30 menit per hari.

Tips Menu Diet DASH

Diet DASH dapat dilakukan sepanjang tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik.

Frekuensi makan tetap dilakukan 3 kali sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori per hari. Berikut cara melakukan diet DASH.

1. Whole grains/gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari)

2. Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.

3. Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.

4. Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

5. Sayuran dan buah-buahan (4 sampai 5 sajian per hari)

Tips Melakukan Diet DASH

• Pilih sayuran dan buah-buahan yang kaya magnesium dan potasium seperti pisang. Makan sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar.

• Sebaiknya jangan kupas kulit buah karena mengandung banyak zat gizi, dan pilih sayuran segar dibanding sayuran beku.

• Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2 sampai 3 sajian per hari), golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein.

• Pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Dapat divariasikan dengan sayur dan buah dalam hidangan salad.

• Daging, unggas, dan ikan (maksimal 6 sajian per hari). Buang kulit dari daging karena dalam kulit mengandung lemak yang tinggi.

• Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus lebih diutamakan daripada menggoreng.

• Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol seperti salmon dan tuna.

• Lemak dan minyak (2 sampai 3 sajian per hari)

• Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan olahan minyak kelapa.

• Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti biskuit, gorengan, dan snack kemasan.

• Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans.

• Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

• Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan.

• Hindari minuman kemasan yang mengandung pemanis buatan. Walaupun berlabel diet atau low sugar, namun kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh tetap ada.

• Pilihlah air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih juga memiliki banyak fungsi seperti melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan kita.

• Kacang-kacangan, biji- bijian dan polong-polongan (4 sampai 5 sajian per minggu) & Sodium (garam), tergantung dari jenis DASH Diet yang dipilih.

• Konsumsi sodium (garam dapur) yang direkomendasikan adalah 1500 mg – 2300 mg per hari