tirto.id - Memilih cara diet sehat merupakan langkah yang penting dalam mencapai berat badan yang ideal. Terdapat dua program menurunkan berat badan, yakni diet ketat dan diet sehat.
CDC mencatat, penurunan berat badan yang sehat per minggunya adalah sekitar 0,6-1 kilogram.
Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan. Namun, diet ketat dapat berisiko buruk terhadap tubuh. Dengan melakukan diet ketat dalam jangka waktu instan, kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.
Selain itu, diet ketat juga memiliki efek samping seperti sakit kepala, kelelahan, sembelit, rambut rontok, mudah emosi, hingga menimbulkan siklus menstruansi yang tidak teratur.
Sedangkan diet sehat tidak menjanjikan penurunan berat badan secara singkat, melainkan secara bertahap. Pada dasarnya, diet sehat ialah diet yang dijalani dengan menerapkan pola makan sehat sehingga kalori dan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dapat terpenuhi dengan baik.
Menurut laman resmi WHO, melakukan pola makan yang sehat juga dapat membantu terhindar dari kekurangan gizi, serta terhindar dari penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker.
Cara diet sehat serta hal yang perlu diperhatikan dan dilakukan
Sebelum melakukan diet, sebaiknya Anda memperhatikan beberapa perubahan kecil yang dapat membuat pola makan teratur dan lebih sehat. Seperti yang dikutip dari dari laman Healthline, berikut cara sederhana untuk melakukan diet sehat:
1. Makan secara perlahan
Dengan makan secara perlahan-lahan ternyata dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat. Para ahli mengatakan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makanan seseorang setelah makan.
Ternyata faktor ini juga dipicu oleh otak, karena otak juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan.
Sedangkan, ketika makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
2. Minum air putih yang cukup
Meminum air putih yang cukup sangat penting bagi kesehatan tubuh. Oleh sebab itu, minumlah air putih setidaknya 8 gelas per hari supaya tubuh tetap terhidrasi.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa meminum air putih dapat meningkatkan penurunan berat badan, membuat berat badan stabil, dan meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh.
Dengan meminum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan yang berlebih. Selain itu, air putih tidak memiliki kalori dan gula tambahan, sehingga aman dikonsumsi bagi pejuang diet sehat.
3. Konsumsi lebih banyak protein
Protein dapat memengaruhi hormon rasa lapar dan hormon kenyang pada tubuh. Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin (hormon rasa lapar), dari pada makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi pada orang dengan obesitas.
Protein dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan membuat Anda cenderung tidak makan yang berlebihan. Selain itu, protein juga dapat membantu mempertahankan masa otot dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari.
4. Gunakan metode memasak yang sehat
Cara diet sehat yang efektif namun sering terlupakan adalah cara memasak makanan. Daripada menggoreng dengan banyak minyak atau deep frying, lebih baik gunakan metode memasak yang lebih sehat.
Anda bisa memanggang, menumis, membakar, atau membuat makanan menjadi sop. Sebaiknya, jangan terlalu sering menggunakan metode goreng, supaya dapat terhindar dari kenaikan berat badan yang berlebihan.
5. Lengkapi diet sehat dengan aktif bergerak
Selain memperkuat otot dan tulang, berolah raga juga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan, meningkatkan energi pada tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan dapat memperbaiki pola tidur.
Berolahraga juga dapat memperbaiki suasana hati sehingga dapat terhindar dari depresi, kecemasan, dan stres.
Sebaiknya lakukan olahraga yang sederhana selama 30 menit setiap hari, seperti naik turun tangga atau berjalan-jalan keliling komplek.
6. Konsumsi buah-buahan
Buah-buahan kaya akan serat, air, vitamin, dan antioksidan. Terdapat penelitian yang mengatakan bahwa dengan memakan buah dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Selain itu, buah-buahan juga mengandung serat dan gula alami yang dicerna sangat lambat oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar pada kadar gula darah.
7. Perbaiki kualitas tidur
Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan berat badan meningkat. Faktanya, orang yang durasi tidurnya lebih cepat cenderung memiliki berat badan yang lebih banyak daripada seseorang dengan durasi tidur yang cukup.
Kurang tidur juga berdampak buruk kepada tingkat konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa, fungsi kekebalan tubuh, bahkan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
8. Menggunakan piring kecil saat makan
Makan dengan menggunakan piring besar bisa membuat porsi makan Anda terlihat lebih kecil, sedangkan makan dari piring kecil dapat membuatnya terlihat lebih besar.
Dengan makan menggunakan piring kecil, dapat mengelabuhi otak bahwa Anda sedang memakan makanan dengan porsi banyak, sehingga dapat mencegah Anda untuk makan secara berlebih.
9. Jauhi makanan “diet”
Makanan diet bisa saja menipu, biasanya memiliki kandungan lemak yang rendah dan sering diberi label “bebas lemak”, “rendah lemak”, atau “rendah kalori.”
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang dari lemak, tak jarang mereka justru menambahkan gula serta bahan lainnya sehingga mengandung lebih banyak gula, bahkan mengandung lebih banyak kalori.
Sehingga jika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan diet pastikan kandungan dari makanan tersebut terlebih dahulu.
Penulis: Yunita Dewi
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
