Resep Makanan Diet Rendah Kalori yang Praktis dan Mudah Dibuat

tirto.id - Ada banyak rekomendasi resep makanan untuk diet rendah kalori yang bisa dibuat dengan mudah dan praktis. Bahan-bahannya juga tidak terlalu sulit diperoleh.

Kalori merupakan nilai atau satuan yang menunjukkan seberapa banyak jumlah energi yang bisa diperoleh. Kalori dapat berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Tanpa adanya kalori, tentu tubuh akan terasa lemas karena tidak berenergi.

Perolehan kalori dapat berasal dari nutrisi makanan seperti karbohidrat, lemak, protein, dan lain sebagainya. Mengutip buku Menu Katering Sehat terbitan Kemenkes, rata-rata kecukupan energi dan protein bagi penduduk Indonesia di tahun 2013, sebesar 2150 kkal dan 57 gram protein untuk satu orang per hari. Meski demikian, kebutuhan kalori setiap orang tentu berbeda-beda tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, serta aktivitas yang dilakukan sehari-hari.

Asupan kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Kekurangan maupun kelebihan kalori tidak baik bagi tubuh. Obesitas adalah salah satu penyakit yang disebabkan oleh kelebihan kalori pada tubuh.

Dikutip dari Panduan Pelaksanaan Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan RI, obesitas terjadi karena ada penumpukan lemak berlebih akibat asupan energi (energi intake) yang tidak seimbang dengan energi yang digunakan (energi expenditure) dalam waktu yang lama.

Pada 2008, WHO mencatat ada lebih dari 1,4 miliar orang dewasa yang mengalami overweight dan lebih dari 500 juta orang dewasa di dunia mengalami obesitas. Di Indonesia, juga ada peningkatan prevalensi obesitas pada penduduk berusia >18 tahun sebesar 3,7% dari tahun 2010 hingga 2013.

Overweight dan obesitas pada gilirannya akan berisiko menimbulkan penyakit lain seperti diabetes, jantung iskemik, hingga kanker. Selain itu, obesitas berkaitan erat dengan penyakit tidak menular (PTM) yang menyebabkan kematian jutaan orang dewasa di dunia pada setiap tahunnya.

Karena itu, menerapkan gaya hidup sehat disertai kebiasaan makan yang bergizi seimbang penting untuk dilakukan. Bagi mereka yang sudah mengalami overweight maupun obesitas bisa memulai untuk menjalani diet dengan mengonsumsi makanan rendah kalori.

Rekomendasi Resep Makanan Rendah Kalori

Makanan rendah kalori bisa jadi alternatif guna membatasi penimbunan lemak pada tubuh. Rata-rata kalori yang dikonsumsi oleh penduduk Indonesia adalah sebesar 2150 kkal dalam sehari. Bagi orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas, dianjurkan untuk menguranginya sebesar 500 hingga 1000 kkal.

Berikut adalah beberapa resep camilan rendah kalori yang praktis dan mudah untuk dibuat secara mandiri, menukil dari E-BookKudapan Enak dan Sehat untuk Diet (2011).

1. Resep Apple-Pumpkin Soft Cookies

Apple-pumpkin soft cookies adalah jenis kue kering tetapi lembut dan empuk. Hasil rasanya yang manis dan sedikit asam merupakan perpaduan buah apel dan gula jawa. Kue ini Cocok dinikmati dengan secangkir teh hangat atau segelas susu saat bersantai.

a. Bahan Apple-pumpkin soft cookies:

• 70 gram tepung serbaguna
• 45 gram tepung whole wheat
• 30 gram havermut
• 1 sdt baking powder
• ½ sdt baking soda
• ½ sdt bubuk kayu manis
• ¼ sdt garam
• ¼ sdt bubuk jahe
• 1/8 sdt bubuk pala
• 1 butir telur kocok lepas
• 80 gram apel (fuji, granny smith atau apel malang)
• 150 gram labu parang
• 60 ml gula jawa cair
• 2 sdm minyak goreng
• 30 gram kismis.

b. Cara membuat Apple-pumpkin soft cookies:

• Bersihkan, kupas lalu cincang kasar apel
• Bersihkan, kupas, kukus dan haluskan
• Panaskan oven 180°C dan siapkan loyang yang telah dialasi kertas roti
• Campurkan tepung, kayu manis, garam, jahe dan pala. Aduk rata, kemudian sisihkan.
• Campur telur, apel, labu, gula jawa dan minyak goreng. Aduk rata. Masukkan adonan ke dalam campuran tepung. Aduk hingga tercampur.
• Bagi adonan dengan sendok di atas Loyang menjadi 24 keping.
• Taburi dengan kismis cincang, dam panggang sekitar 10-12 menit. Dinginkan.

2. Resep Brownies Goreng Pisang

Beda dengan brownies pada umumnya yang sepenuhnya mengandalkan bubuk coklat dan susu kental manis, brownies goreng pisang ini berbahan dasar cokelat chip semisweet, pemanis diet dan buah pisang. Karena itu, brownies ini aman untuk dikonsumsi oleh para pelaku diet.

a. Bahan brownies goreng pisang:

• 90 gram cokelat chip semisweet
• 40 gram havermut instant
• 60 gram tepung terigu
• 2 ½ sdt sdm pemanis diet
• 15 gram susu skim bubuk rasa vanilla
• 1 sdt bubuk kayu manis
• ½ sdt baking soda
• ¼ sdt garam
• 2 putih telur, kocok sebentar
• 60 gram mentega tawar
• 1 sdt esktrak vanilla
• 1 buah pisang ambon matang
• Margarin/minyak secukupnya.

b. Cara membuat brownies goreng pisang:

• Campur cokelat chip, havermut, tepung terigu, pemanis, susu bubuk, bubuk cokelat, kayu manis, baking soda dan garam. Buat lubang di bagian tengahnya. Sisihkan.
• Campurkan putih telur, mentega cair dan vanilla. Aduk rata, kemudian tuang ke campuran kering sebelumnya. Aduk kembali.
• Semprotkan cooking spray pada wajan anti lengket berdiameter 20 cm. Panaskan di api kecil sedang di atas kompor.
• Tuang adonan, taburkan pisang yang telah dipotong di atasnya.
• Masak selama 25-30 menit dengan wajan tertutup.
• Bagi menjadi 12 bagian, sajikan saat hangat akan jauh lebih nikmat.

3. Resep Apel Panggang

Camilan satu ini terbilang cukup unik. Karena pembuatannya yang berbahan dasar apel kemudian dipanggang. Aroma buah apel yang berpadu dengan perasan lemon dan beberapa rempah seperti kayu manis dan cengkih, menghasilkan rasa yang menarik.

a. Bahan apel panggang:

• 2 buah apel
• 2 ½ sdm pemanis diet
• 1 sdm air jeruk lemon
• ½ sdt bubuk kayu manis
• ¼ sdt bubuk cengkih
• 8- gram havermut instan
• 3 sdm tepung terigu
• 3 sdm mentega tawar
• Krim kocok (opsional).

b. Cara membuat apel panggang:

• Setelah dicuci, kupas dan potong dadu buah apel
• Panaskan oven 180° C
• Campur apel, ¼ sdm pemanis diet, air perasan lemon, ¼ sdt bubuk kayu manis dan ¼ bubuk cengkih. Aduk rata. Masukkan ke dalam pinggan tahan panas, ratakan.
• Campur havermut, sisa pemanis diet, tepung terigu, bubuk kayu manis, dan mentega hingga menjadi butiran. Tuang ke atas apel di pinggan tahan panas.
• Panggang selama 30-35 menit atau sampai topping berwarna kuning kecoklatan. Sajikan dengan krim kocok jika suka.