8 Olahraga Pagi yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

tirto.id - Banyak orang melakukan berbagai cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Salah satu tantangan yang cukup sulit dilakukan adalah menurunkan berat badan ketika sudah terlalu gemuk.

Berdasarkan rumus Massa Body Index (MBI) ada empat status tubuh dilihat dari berat badan dan tinggi badan seseorang yaitu kurus, sehat, gemuk, dan obesitas.

Pada orang dewasa usia 20 tahun ke atas, angka BMI 18,5 ke bawah berarti kurus, berat badan sehat berada pada angka 18,5 hingga 24,9.

Kemudian disebut gemuk jika MBI pada angka 25,0 hingga 29,9 dan obesitas bila BMI mencapai angka 30,00 ke atas.

Bagi Anda yang menghadapi masalah kegemukan atau bahkan obesitas, di samping melakukan diet, latihan fisik atau olahraga di pagi hari juga dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan.

Selain dapat menurunkan berat badan, olahraga juga terbukti dapat meningkatkan mood, menguatkan tulang, dan menurunkan risiko terkena rentetan penyakit kronis lainnya.

Olahraga pagi yang efektif Menurunkan berat badan

Berikut ini adalah delapan olahraga pagi yang efektif menurunkan berat badan bila dilakukan secara teratur melansir Healthline.

1. Berjalan

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini merupakan cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Selain itu, ini adalah latihan berdampak rendah, artinya tidak membuat sendi terasa sakit.

Menurut Harvard Health, orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 175 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang 4 mph (6,4 km/jam).

Sebuah studi selama 12 minggu terhadap 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50–70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing rata-rata 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm).

Hal yang paling penting, berjalan juga sangat mudah dilakukan dalam rutinitas harian. Setiap orang dapat berjalan selama istirahat makan sianga atau menaiki tangga di tempat kerja untuk menambah langkah harian.

Pemula dapat memulai, berjalan kaki selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Tingkatkan frekuensi dan durasi berjalan secara bertahap agar tubuh menjadi lebih bugar.

2. Jogging atau lari

Jogging dan lari adalah latihan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Meskipun tampak serupa, perbedaan utamanya adalah kecepatan joging umumnya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam).

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 288 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan 5 mph (8 km/jam) atau 360 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mph (9,7 km). /h).

Terlebih lagi, penelitian menemukan bahwa joging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral, umumnya dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam dan memiliki kaitan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Baik joging maupun lari adalah olahraga yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan. Untuk memulai, usahakan joging selama 20–30 menit 3–4 kali per minggu.

Jika joging atau berlari di luar ruangan terasa berat bagi persendian, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih nyaman untuk persendian.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Meskipun bersepeda secara tradisional merupakan aktivitas luar ruangan, banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran memiliki sepeda statis yang memungkinkan bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 252 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda statis dengan kecepatan sedang atau 288 kalori per 30 menit dengan bersepeda dengan kecepatan sedang 12–13,9 mph (19 –22,4 km/jam).

Tidak hanya bersepeda bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran yang lebih baik secara keseluruhan, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan yang tidak menahan beban dan berdampak rendah, sehingga tidak akan membuat banyak tekanan pada persendian.

4. Latihan beban

Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 108 kalori per 30 menit latihan beban.

Selain itu, latihan beban dapat membantu membangun kekuatan dan mendorong pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Satu studi selama enam bulan menunjukkan bahwa hanya dengan melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit 3 kali per minggu menghasilkan peningkatan rata-rata tingkat metabolisme sebesar 7,4%. Dalam penelitian ini, peningkatan tersebut setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari.

Studi lain menemukan bahwa latihan beban selama 24 minggu menyebabkan peningkatan 9% tingkat metabolisme di antara pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.

5. Pelatihan interval

Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai high intensity interval training (HIIT), adalah istilah luas untuk latihan intens singkat yang bergantian dengan periode pemulihan. Biasanya, latihan HIIT berlangsung selama 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.

Satu studi terhadap 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25–30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di atas treadmill.

Itu berarti HIIT dapat membantu membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.

Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

HIIT mudah dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Hal yang perlu dilakukan hanyalah memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat.

Misalnya, mengayuh sepeda sekeras mungkin selama 30 detik, diikuti dengan mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1–2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.

6. Renang

Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 216 kalori per setengah jam berenang.

Cara atau gaya berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Satu studi tentang perenang kompetitif menemukan bahwa kalori paling banyak dibakar selama gaya dada, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.

Satu studi selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

Keuntungan lain dari berenang adalah sifatnya yang berdampak rendah, artinya lebih mudah untuk persendian. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.

7. Yoga

Yoga adalah cara populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres. Meskipun biasanya tidak dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, latihan ini membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 144 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Sebuah studi selama 12 minggu terhadap 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada kelompok kontrol rata-rata sebesar 1,5 inci (3,8 cm).

Selain membakar kalori, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan kesadaran dan mengurangi tingkat stres.

Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, tetapi yoga juga dapat dilakukan di mana saja termasuk di rumah, karena ada banyak tutorial online yang dipandu.

8. Pilates

Pilates adalah latihan ramah pemula yang bagus yang dapat membantu menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas pilates pemula selama 30 menit atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama.

Meskipun pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah dilakukan secara konsisten.

Sebuah studi selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan pilates selama 90 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan selama periode yang sama.

Selain penurunan berat badan, pilates dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Jika ingin mencoba pilates, cobalah memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan. Pilates dapat dilakukan di rumah atau di salah satu dari banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas pilates.

Guna lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan pilates, gabungkan dengan diet sehat atau bentuk olahraga lainnya, seperti latihan beban atau kardio.