tirto.id - Diet atau pola makan merupakan hal penting yang perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal.
Dilansir dari laman WHO, pola makan yang sehat dapat membantu melindungi tubuh dari malnutrisi dan beberapa penyakit fatal seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Diet seimbang yang direkomendasikan WHO untuk orang dewasa adalah sebagai berikut:
- Buah, sayuran, kacang-kacangan, karbohidrat.
- Setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
- Kurang dari 10% dari total pemasukan energi dari gula bebas atau sekitar 50 g.
- Kurang dari 30% dari total pemasukan energi dari lemak.
- Kurang dari 5 gram garam.
- Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
- Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
- Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
- Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
- Biasakan sarapan
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
- Biasakan membaca label pada kemasan pangan
- Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Rekomendasi 5 Menu Makan Malam untuk Diet
Untuk bisa menjaga pola makan yang sehat, maka menu makanan yang dimakan juga harus diperhatikan kandungan nutrisi dan gizinya.
Makanan yang sehat dan seimbang tidak selalu merupakan makanan yang tidak enak. Dilansir dari Healhline, berikut adalah 5 menu makan malam untuk diet yang enak dan sehat.
1. Stuffed Sweet Potatoes
Makanan ini merupakan olahan kentang manis yang memiliki kandungan nutrisi yang banyak seperti beta karoten, vitamin C, potasium, dan serat. Kentang manis ini biasanya dipanggang lalu diisi dengan sayur-sayuran, kacang-kacangan, serta ayam.
Makanan ini cukup fleksibel karena Anda bisa menambahkan isinya sesuai selera.
2. Curry Chicken Soup
Curry atau kari merupakan makan malam yang fleksibel, mudah dibuat, dan bermanfaat bagi kesehatan seperti mengurangi risiko penyakit jantung, trigliserida tinggi, dan kadar gula darah tinggi. Salah satu jenis kari yang mudah dibuat adalah Sup Kari Ayam.
Dilansir dari laman Detox Inista, cara membuatnya adalah dengan memasukkan bahan-bahan seperti bawang, wortel, seledri ke minyak zaitun panas lalu tambahkan bawang putih, jahe, dan bubuk kari.
Setelah itu, tambahkan kaldu ayam dan biarkan masak hingga 30 menit lalu sajikan dengan bubuk lada hitam.
3. Pan Salmon Red Curry
Salmon panggang dengan kari merah juga bisa menjadi salah satu pilihan menu makan malam sehat dan enak untuk diet.
Dilansir dari laman Minimalist Baker, untuk membuat menu ini diperlukan salmon yang ditaburi garam, saus cabai dan bawang putih lalu dibiarkan.
Setelah itu, siapkan air panas yang nantinya akan dimasukkan daun bawang, jahe, dan lada yang diaduk selama 3-4 menit. Tambahkan pasta kari merah, paprika merah, garam, dan santan lalu aduk selama 2 menit.
Setelah kari masak, panggang salmon yang telah didiamkan tadi dengan campuran saus kari merah dan masak selama 2-3 menit.
4. Burger Tahu Jamur
Meski diidentikkan sebagai makanan yang tinggi lemak dan tidak sehat, burger bisa dimodifikasi untuk menjadi menu yang sehat dan enak.
Burger Tahu Jamur adalah salah satu varian burger untuk vegan yang bisa dijadikan alternatif pengganti daging.
Dilansir dari laman Sayur Box, patty burger ini dibuat dari tahu yang telah dihancurkan dan jamur yang telah ditumis lalu dicampurkan dengan tepung bumbu, lada, dan garam serta disimpan ke dalam freezer selama 30 menit.
Patty tersebut dipanggang lalu disajikan seperti burger pada umumnya dengan roti, selada, tomat, mustard, saus sambal, dan ditutup lagi dengan roti.
5. Ayam Panggang Rempah Air Fryer
Salah satu bahan masakan yang sering dihindari karena dianggap kurang sehat adalah minyak.
Namun kini terdapat teknologi yang memungkinkan orang untuk memasak tanpa minyak sama sekali, yaitu Air Fryer. Salah satu menu yang bisa dicoba dengan Air Fryer adalah Ayam Panggang Rempah.
Dilansir dari laman Royco, menu ini hanya memerlukan ayam utuh yang dipotong menjadi 4 bagian, lalu bumbu marinasi yang terdiri dari 4 siung bawang putih yang dihaluskan, 4 cm jahe yang diiris, 2 sdm kecap manis, 1 sdm minyak wijen, 2 sdm saus tiram, 1/2 sdm bumbu Bubuk lima rempah, 1 sdt kaldu ayam, 1 sdt garam, dan 1/4 merica putih bubuk.
Bumbu marinasi tersebut dicampur rata lalu dilumurkan ke daging ayam dan disimpan di dalam kulkas selama minimal 6 jam.
Setelah itu panaskan Air Fryer pada suhu 180 derajat celcius dan masukkan daging ayamnya. Masak daging ayam selama 15 menit, balikkan daging ayam lalu masak lagi selama 5-10 menit.
Penulis: Muhammad Iqbal Iskandar
Editor: Dhita Koesno
