Cara Menghitung Kalori untuk Diet & Tips Menurunkan Berat Badan

tirto.id - Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga agar bisa beraktivitas.

Badan yang lemas, dan tidak bertenaga atau kurang semangat bisa jadi disebabkan oleh kekurangan asupan kalori.

Kalori didapat dari makanan bernutrisi seperti karbohidrat, lemak, protein, dan lain-lain. Perlu diketahui bahwa setiap orang memerlukan asupan kalori yang berbeda-beda dan menyesuaikan dengan usia, tinggi juga berat badan, serta aktivitas yang dilakukan setiap harinya.

Pola makan dan asupan kalori harus diatur sedemikian rupa sehingga tubuh tidak akan mudah lemas atau juga tidak akan mengalami obesitas.

Asupan kalori yang lebih banyak dibanding dengan pengeluarannya bisa menyebabkan penumpukan di dalam tubuh dan selanjutnya obesitas. Sementara itu semakin banyak aktivitas yang dilakukan namun dengan sedikit kalori yang masuk akan menyebabkan penurunan berat badan dan akan lebih mudah lemas.

Melakukan penurunan berat badan tidak berarti harus mengurangi porsi makan tanpa memikirkan kebutuhan kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Penurunan berat badan berarti tetap menjaga asupan nutrisi bagi tubuh namun dengan memperhatikan pola makan, asupan nutrisi, serta melakukan aktifitas yang mampu membakar kalori dengan cepat seperti berolahraga.

Cara menghitung kalori untuk diet

Dilansir dari laman Kemenkes, cara menghitung kalori adalah dengan mengetahui terlebih dahulu tinggi badan dalam satuan centimeter serta berat badan dalam kilogram. Setelah mengetahui hal tersebut kemudian hitung berat badan ideal dengan rumus sebagai berikut:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB–100)

Kemudian, untuk mengetahui Kebutuhan Kalori Basal (KKB) memakai rumus sebagai berikut:

Laki-laki = 30kkal x BBI

Perempuan = 25kkal x BBI

Kandungan kalori sejumlah makanan sehari-hari

Makanan pokok perporsi

• Jagung rebus : 90,2 kalori
• Kentang rebus : 166 kalori
• Ketan Putih : 217 kalori
• Ketupat : 32 kalori
• Lontong : 38 kalori
• Nasi Putih : 175 kalori
• Roti Tawar Serat Tinggi : 149 kalori
• Singkong rebus: 146 kalori
• Talas rebus : 98 kalori
• Kentang goreng: 211 kalori
• Ubi rebus : 125 kalori
• Bubur : 44 kalori
• Roti tawar: 128 kalori
• Bihun goreng : 296 kalori
• Mie goreng : 321 kalori
• Nasi goreng : 296 kalori
• Spaghetti : 642 kalori

Makanan lauk perporsi

• Arsik : 94,05 kalori
• Daging panggang : 150 kalori
• Telur ayam rebus : 97 kalori
• Telur asin rebus : 138 kalori
• Ati ayam goreng : 98 kalori
• Bakso daging sapi : 260 kalori
• Empal Daging : 147 kalori
• Ikan Bandeng goreng : 180,7 kalori
• Ikan Lele goreng : 57,5 kalori
• Ikan Teri goreng : 66 kalori
• Ikan Tuna goreng : 110 kalori
• Kerang rebus : 59 kalori
• Tahu Bacem : 147 kalori
• Telur Mata Sapi : 40 kalori
• Tempe goreng : 118 kalori
• Tempe bacem : 157 kalori
• Tahu goreng : 111 kalori
• Tahu Isi : 124 kalori
• Telur dadar : 188 kalori

Buah perporsi

• Apel : 92 kalori
• Belimbing : 80 kalori
• Duku : 81 kalori
• Jambu air : 157 kalori
• Jeruk Medan : 46kalori
• Jeruk Pontianak : 67kalori
• Mangga Manalagi : 72kalori
• Nanas : 104kalori
• Pepaya : 46kalori
• Pir : 80kalori
• Salak : 63,6kalori
• Semangka : 48kalori
• Alpukat : 85kalori
• Anggur : 60kalori
• Lengkeng : 79kalori
• Melon : 46kalori
• Pisang Ambon : 74,2kalori
• Sirsak : 55kalori
• Durian Montong : 134kalori
• Rambutan : 69kalori
• Sawo : 92kalori

Tips menurunkan berat badan

Menurut Kemenkes, penurunan berat badan maksimal perbulannya adalah 2 kilogram atau ½ kilogram perminggu. Adapun untuk melakukan pengurangan asupan kalori adalah dengan memakai rumus KKB – 500 kkal perhari.

Sebagai contoh, jika kebutuhan asupan kalori dalam satu hari adalah sebesar 2285 kalori, maka dikurangi 500 = 1785 asupan kalori perhari.

Selain itu, untuk penurunan berat badan yang tidak merusak tubuh adalah dengan melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, tidak mengurangi asupan makanan secara drastis, tidak mengandalkan makanan atau minuman formula penurun berat badan, serta tidak menggunakan obat-obatan penurut berat badan tanpa pengawasan dari tenaga kesehatan.

Diet sebagai salah satu cara menurunkan berat badan memang sudah menjadi hal yang biasa dilakukan oleh banyak orang. Namun kebanyakan tidak mengetahui bahwa sebenarnya cara diet setiap orang berbeda-beda.

Banyak yang hanya ikut-ikutan cara diet orang lain yang berhasil menurunkan berat badannya tanpa memperhatikan kondisi tubuh serta tidak dengan pengawasan ahli gizi atau orang profesional.

Diet yang baik adalah diet yang tidak menyiksa diri dan menyesuaikan kondisi fisik masing-masing orang.

Bagi yang sedang menjalani diet, berikut ada beberapa tips untuk membantu menjalani program tersebut:

1. Menggunakan piring yang lebih kecil

Penggunaan piring yang kecil akan membuat makanan pun menjadi lebih sedikit termakan dan asupan kalori bisa berkurang sampai hampir 22 persen.

2. Minum sebelum makan

Minum sebelum makan bisa membuat perasaan lapar berkurang sebab terkadang tubuh salah mengartikan rasa lapar dan haus. Maka tidak jarang perasaan kenyang muncul setelah minum dan hal tersebut bisa mengurangi asupan kalori berlebih pada tubuh.

3. Makan perlahan

Dibutuhkan waktu kurang lebih 20 menit bagi otak untuk menyadari bahwa perut sudah merasa kenyang. Oleh sebab itu dengan makan secara perlahan, tubuh tidak akan menerima asupan makanan lebih banyak dari yang dibutuhkan dikarenakan otak akan lebih cepat menyadari raswa kenyang.

4. Makan sebelum berbelanja

Rasa lapar di saat sedang berbelanja akan membuat pikiran kalap lalu membeli banyak makanan untuk dikonsumsi.

5. Menghindari cemilan yang tidak menyehatkan

Selain untuk menjaga pola makan dan program diet, menghindari cemilan yang tidak menyehatkan juga akan membuat tubuh tidak mudah terserang sakit.

6. Memperbanyak sayur

Sayur memiliki banyak gizi, vitamin, mineral, serta serat yang membantu mengurangi penyerapan karbohidrat sederhana serta lemak di dalam tubuh. Serat juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.