tirto.id - Menghitung kalori menjadi hal yang sangat penting ketika Anda sedang menjalani dan memulai program diet.
Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi porsi makan, tapi lebih pada membatasi kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Lalu apa yang dimaksud dengan kalori? Kalori adalah satuan untuk mengukur energi, biasanya digunakan untuk mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman.
Saat manusia mengonsumsi makanan, kalori di dalamnya digunakan untuk beraktivitas atau melakukan hal penting lainnya. Misalnya bernafas, berpikir, berjalan, bicara, dan sebagainya.
Kalori bisa dibilang sebagai bahan bakar bagi manusia. Jadi, kalori sebenarnya sangat dibutuhkan agar manusia bisa beraktivitas dengan normal.
Namun, kalori bisa jadi bumerang apabila tidak terbakar sepenuhnya. Ketika ada sisa kalori di dalam tubuh dan tidak digunakan untuk beraktivitas, kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak.
Jika hal ini terus-menerus terjadi, maka timbunan lemak akan semakin banyak dan menyebabkan berat badan bertambah. Itulah kenapa berat badan cenderung naik ketika seseorang banyak makan tapi minim beraktivitas karena kalorinya tidak terbakar habis.
Berapa kalori yang dibutuhkan setiap hari?
Setiap orang membutuhkan kalori yang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, dan juga aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Melansir laman Healthline, berikut perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari:
1. Laki-laki
- 2 - 4 tahun: 1.000 - 1.600
- 5 - 8 tahun: 1.200 - 2.000
- 9 - 13 tahun: 1.600 - 2.600
- 14 - 18 tahun: 2.000 - 3.200
- 19 - 30 tahun: 2.400 - 3.000
- 31 - 59 tahun: 2.200 - 3.000
- 60 tahun ke atas: 2.000 - 2.600
- 2 - 4 tahun: 1.000 - 1.400
- 5 - 8 tahun: 1.200 - 1.800
- 9 - 13 tahun: 1.400 - 2.200
- 14 - 18 tahun: 1.800 - 2.400
- 19 - 30 tahun: 2.000 - 2.400
- 31 - 59 tahun: 1.800 - 2.200
- 60 tahun ke atas: 1.600 - 2.000
Cara menghitung kalori yang dibutuhkan saat diet
Menurunkan berat badan berarti harus membatasi atau mengurangi jumlah asupan kalori. Jika Anda sedang diet, berarti Anda harus tahu seberapa banyak kalori yang dibutuhkan agar mendapatkan berat badan yang ideal.
Berdasarkan informasi dari laman Kementerian Kesehatan, berikut cara menghitung kebutuhan kalori per hari secara manual:
1. Perlu diketahui
- Tinggi badan (TB)
- Berat badan ideal (BBI)
(TB-100) - (10% dari hasil TB-100)
3. Hitung kebutuhan kalori basal (KKB)
- Laki-laki: BBI x 30 kkal
- Perempuan: BBI x 25 kkal
KKT=KKB + %KKB Aktifitas Fisik- %KKB Faktor Koreksi
Contohnya,
Anda seorang ibu rumah tangga berusia 45 tahun dengan aktivitas sedang dan memiliki tinggi badan 150 cm.
Dalam penghitungan kalori, aktivitas sedang bernilai 20%. Faktor koreksi untuk usia 40 hingga 59 tahun bernilai 5 persen.
Hitung BBI terlebih dahulu
BBI = (TB-100) - (10% dari hasil TB-100)
BBI = (150-100) - (10% x 50)
BBI = 50 - 5
BBI = 45
Hitung KKB
KKB: 45 x 25 kkal = 1.125
Hitung KKT
KKT = 1.125 + (20% x 1.125) - (5% x 1.125)
KKT = 1.293,75
Dari contoh di atas, maka bisa disimpulkan bahwa untuk mencapai atau mempertahankan berat badan ideal, maka asupan kalori yang dikonsumsi setiap hari tidak boleh lebih dari 1.293,75.
Cara menghitung kalori dengan kalkulator online
Saat ini ada banyak kalkulator online untuk menghitung kalori yang dibutuhkan per hari. Kalkulator kalori ini membutuhkan data spesifik seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, hingga jenis aktivitas sehari-hari. Berikut cara menghitung kalori dengan kalkulator online:
1. Kunjungi laman Healthline
2. Pilih opsi Metric
3. Isi data dengan lengkap, mulai dari gender, usia, tinggi badan, berat badan, hingga jenis aktivitas.
4. Klik Calculate
5. Hasilnya akan muncul di bagian bawah yang terdiri dari:
- Kalori yang dibutuhkan jika ingin tetap mempertahankan berat saat ini.
- Kalori yang dibutuhkan jika ingin menurunkan berat badan.
- Kalori yang dibutuhkan jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
Cara mengurangi asupan kalori
Mengutip dari situs Mayo Clinic, ada tiga kunci utama dalam mengurangi asupan kalori, yaitu:
1. Hindari makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi
Makanan tinggi kalori biasanya adalah makanan yang sudah mengalami banyak pemrosesan, contohnya mie instan, makanan cepat saji, es krim, soda atau minuman kaleng, dan sebagainya.
Makanan tinggi kalori juga biasanya rendah nutrisi sehingga tidak baik bagi kesehatan. Karena itu sebisa mungkin jauhi makanan seperti ini jika sedang diet.
2. Pilih makanan rendah kalori yang tak kalah lezat
Pilihlah makanan secara bijak selama diet. Kabar baiknya, ada banyak pilihan makanan dan minuman rendah kalori yang juga tak kalah enak.
Misal, ketimbang makan 1 cup es krim cokelat (292 kalori), lebih baik makan 1 cup buah segar seperti stroberi (53 kalori).
Minuman bersoda (210 kalori) bisa diganti dengan sparkling water (0 kalori). Susu full cream 8 ons (149 kalori) dapat diganti dengan susu skim dalam jumlah yang sama (91 kalori). Catatan, nilai kalori bisa berbeda tergantung jumlah dan merek produk.
3. Kurangi porsi makan
Mengurangi porsi makan otomatis akan mengurangi besaran kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Namun mengurangi porsi makanan secara drastis juga bukan pilihan yang bijak.
Sebaiknya kurangi makanan sedikit demi sedikit atau secara bertahap.
Misalnya Anda terbiasa makan 10 sendok nasi, coba biasakan makan 8-9 sendok nasi terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa, kurangi lagi porsinya.
Diet berarti mengubah pola makan yang juga berarti mengubah kebiasaan. Mengubah kebiasaan pun tak bisa dilakukan dalam satu waktu dan harus bertahap agar diet tidak terasa memberatkan.
Penulis: Erika Erilia
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
