tirto.id - Buah adalah makanan siap saji alami yang bagus untuk diet. Buah mengandung banyak vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makanan sehat.
Healthline menulis bahwa buah umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Faktanya konsumsi buah dikaitkan dengan penurunan berat bdan dan penurunan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung.
Bagi mereka yang tengah menjalani program diet atau menurunkan berat badan namun kesulitan karena terbiasa mengonsumsi makanan manis, buah dapat menjadi alternatif sehat rendah gula.
“Buah adalah makanan bergizi untuk dinikmati selama perjalanan penurunan berat badan sebagai suguhan dan untuk mengurangi keinginan Anda akan makanan manis yang kurang sehat lainnya,” kata Amy Shapiro, RD, pendiri Real Nutrition pada lamanWomens’s Health.
Buah juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, karena kandungan seratnya yang banyak jenisnya. Namun perlu diingat bahwa terlalu banyak gula dalam bentuk apa pun masih dapat menggagalkan tujuan penurunan berat badan, dan perlu diperhatikan bahwa banyak buah yang mengandung kadar gula tinggi.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya Anda mengonsumsi tidak lebih dari dua porsi buah sehari, atau tiga porsi jika Anda aktif. Satu porsi buah bisa berupa buah utuh seperti apel atau jeruk, atau satu cangkir potongan buah, seperti salad buah.
Daftar buah yang bagus untuk diet atau menurunkan berat badan
Sejumlah buah dapat menjadi pilihan camilan untuk saat melakukan diet penurunan berat badan karena kandungan yang terdapat di dalamnya. Berikut daftar buah yang bagus untuk diet penurunan berat badan mengutip laman Medical News Today:
1. Apel
Satu buah apel ukuran sedang mengandung 104 kalori dan 4,8 gram (g) serat. Makan apel setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi 2015 berfokus pada anak-anak dan remaja menunjukkan bahwa skor-z BMI orang yang makan apel utuh dan produk apel lebih rendah daripada orang yang tidak mengonsumsi makanan tersebut. Kelompok terakhir juga lebih cenderung mengalami obesitas.
Skor-z BMI adalah skor yang disesuaikan yang memperhitungkan jenis kelamin dan usia anak. Ini juga dikenal sebagai skor standar deviasi BMI.
2. Alpukat
Setengah buah alpukat mengandung 120 kalori dan 5 g serat. Alpukat juga merupakan sumber baik dari lemak yang menyehatkan jantung, vitamin K, dan folat.
Alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, serta merupakan faktor yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.
Sebuah studi melaporkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu orang mempertahankan berat badan sedang. Partisipan studi dengan berat badan sedang pada awal studi memperoleh berat badan yang jauh lebih sedikit setelah periode 4 hingga 11 tahun dibandingkan mereka yang tidak makan alpukat secara teratur.
3. Pisang
Satu buah pisang mengandung 112 kalori dan 3,3 g serat. Pisang juga kaya potasium, yang penting untuk kesehatan jantung.
Berkat rasanya yang manis dan kandungan seratnya yang tinggi, pisang dapat berkontribusi pada rasa kenyang dan mengurangi keinginan akan gula. Pisang juga merupakan camilan sehat yang sangat portabel dan mudah dikonsumsi saat bepergian.
4. Berry
Buah beri seperti blackberry, blueberry, raspberry, dan strawberry adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, karena memiliki kandungan air yang tinggi dan GI terendah dari semua buah.
Buah beri yang berbeda memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, tetapi semuanya mengandung vitamin dan mineral penting yang mendukung kesehatan secara umum.
Sebuah studi pada 2015 yang menyasar 12 perempuan premenopause melaporkan bahwa mereka yang makan 65 kalori buah beri sebagai camilan, akan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada mereka yang makan satu porsi permen 65 kalori.
5. Jeruk Bali (grapefruit)
Setengah jeruk Bali mengandung 65 kalori dan 2,5 g serat. Ini juga merupakan sumber vitamin C yang kaya.
Sebuah studi 2011 yang menyasar 85 orang dewasa dengan obesitas mencatat bahwa peserta yang makan jeruk Bali atau minum jus jeruk Bali sebelum makan mengalami penurunan asupan kalori, penurunan berat badan 7,1%, dan peningkatan kadar kolesterol.
Sementara peserta yang minum air sebelum makan mengalami penurunan berat badan yang serupa, kadar kolesterol mereka tidak membaik.
Penting untuk diperhatikan bahwa orang tidak boleh mengonsumsi jeruk Bali jika sedang mengonsumsi obat tertentu, termasuk statin, penghambat saluran kalsium, dan beberapa obat psikiatri. Ini karena grapefruit dapat memengaruhi cara kerja obat.
6. Buah Kiwi
Satu buah kiwi mengandung 44 kalori dan 2,3 g serat. Menurut Office of Dietary Supplements, setiap buah kiwi ukuran sedang menyumbang 71% dari nilai vitamin C harian seseorang.
Studi pada 2018 melaporkan bahwa individu dengan pradiabetes yang makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang sebesar 1,2 inci. Kuwi juga mengalami penurunan tekanan darah dan peningkatan kadar vitamin C.
7. Melon
Berbagai jenis melon-melonan seperti melon biasa, melon madu, dan semangka dapat berkontribusi pada penurunan berat badan berkat kandungan airnya yang tinggi dan rasanya yang manis. Namun, karena peringkat GI melon, orang harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Menurut penelitian yang berasal dari berbagai penelitian oleh laboratorium yang berbeda, rata-rata GI semangka adalah 76, menjadikannya makanan dengan GI tinggi. Sementara melon biasa dan melon madu memiliki GI sedang.
8. Jeruk
Satu jeruk sedang mengandung 72 kalori dan 3,7 g serat. Jeruk juga mengandung 81,9 miligram vitamin C, yang merupakan 109% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk perempuan dan 91% untuk pria.
9. Markisa
Buah asal Amerika Selatan ini mengandung 18 kalori dan 1,9 g serat. Markisa juga memiliki senyawa yang disebut piceatannol, yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Resistensi insulin dapat berkontribusi untuk penambahan berat badan.
Penulis: Balqis Fallahnda
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
