Squat Jump: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukan dengan Benar

tirto.id - Squat jump adalah salah satu jenis olahraga kebugaran jasmani yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Kebugaran jasmani diperlukan agar seorang bisa melaksanakan pekerjaannya dengan efektif.

Dengan jasmani yang bugar, seseorang tidak mudah merasakan kelelahan yang berlebihan. Maksud dari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan adalah seseorang masih memiliki cukup tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan menjalankan kegiatan lain setelah bekerja.

Squat jump adalah olahraga yang dilakukan dengan cara dua tangan dikaitkan di belakang kepala (atau di depan badan), kemudian diikuti gerakan meloncat, jongkok, dan berdiri secara berulang. Tujuan utama dari latihan squat jump untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.

Ada banyak manfaat squat jump. Merujuk laman healtline, gerakan squat jump memerlukan kerja beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Banyak dari otot-otot itu bisa mendukung aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, hingga membawa beban berat.

Setidaknya ada 6 manfaat latihan squat jump bagi tubuh, tanpa mengabaikan beberapa dampak positif lain dari olahraga ini. Sejumlah manfaat squat jump tersebut adalah sebagai berikut:

• Memperkuat otot inti yang meningkatkan keseimbangan dan memudahkan tubuh berputar, membungkuk, dan berdiri
• Mengurangi risiko cedera karena squat jumps memperkuat tendon, ligamen, dan tulang
• Membakar banyak kalori
• Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah
• Meningkatkan kecepatan dan kemampuan dalam melakukan gerakan olaraga atletik
• Menambah variasi olahraga harian karena mudah dilakukan dengan hanya mengandalkan berat badan.

Cara Melakukan Squat Jump dengan Benar

Squat jump memang banyak memberi manfaat, tetapi cara melakukannya juga harus benar. Jika dilakukan secara serampangan, termasuk tanpa memperhitungkan kemampuan fisik, latihan ini justru bisa memicu cedera.

Menukil penjelasan dalam buku paket PJOK Kelas XI (2017:151) terbitan Kemdikbud, kesalahan yang kerap terjadi saat melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, dan badan tidak sampai atas atau sampai ke bawah (jongkok) dengan sempurna.

Sejumlah kesalahan lainnya saat melakukan latihan squat jump ialah tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu bergerak, gerakan tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, serta tidak

diikuti gerak lanjut atau tidak dilakukan berulang.

Latihan squat jump sebaiknya dilakukan dengan jumlah lompatan ditambah secara bertahap. Misalnya, melakukan latihan diawali dengan 10, 15 atau 20 kali saja per hari dan ditambah jika tubuh sudah mampu.

Dilansir dari laman resmi Direktorat Sekolah Menengah Pertama Kemdikbud RI, squat jump dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot kaki.

Agar dapat melakukannya, berjongkoklah sembari meletakkan salah satu kaki di depan, lalu kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Kemudian, lompat ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas. Kemudian, pindahkan kaki secara bergantian ketika mendarat.

Berikut langkah-langkah melakukan squat jump dengan benar:

• Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala;
• Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak, dan tangan tetap di atas kepala;
• Lompat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus;
• Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang pantat hingga menyentuh tumit;
• Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai batas maksimal.

Di sisi lain, gerakan squat jump dinyatakan gagal apabila:

• loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara);
• tangan terlepas dari belakang kepala;
• posisi kaki tidak ditukar;
• pantat tidak menyentuh tumit saat dalam posisi jongkok.