6 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dilakukan

tirto.id - Sakit pinggang merupakan masalah yang umum dialami banyak orang, terutama mereka yang menjalani aktivitas padat. Meski terkesan sepele, rasa nyeri di pinggang dapat mengganggu mobilitas dan kenyamanan dalam beraktivitas sehari-hari. Tak jarang, sakit pinggang mengurangi produktivitas dan kualitas hidup.

Tak banyak diketahui, mengatasi sakit pinggang sebenarnya bisa dilakukan dengan rutin olahraga. Latihan fisik yang tepat mampu memperkuat otot punggung serta mengurangi ketegangan. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan fleksibilitas sehingga tubuh lebih lentur dan nyaman saat bergerak.

Berkaitan dengan olahraga untuk sakit pinggang, artikel ini akan membahas beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif untuk meredakan sakit pinggang. Dengan latihan yang konsisten, Anda bisa merasakan manfaat positif bagi kesehatan punggung. Yuk, mulai olahraga untuk mengurangi nyeri dan menjaga kebugaran!

6 Olahraga untuk Meredakan Sakit Pinggang

Dilansir dari Medline Plus, berolahraga secara teratur sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk kesehatan tulang belakang. Setiap olahraga memberikan tekanan tertentu pada tulang belakang, sehingga penting untuk memastikan otot dan ligamen di sekitarnya tetap kuat dan fleksibel.

Adapun, latihan yang dapat memperkuat otot-otot penopang tulang belakang disebut penguatan inti. Latihan ini membantu menjaga kestabilan tulang belakang dan mencegah berbagai cedera, terutama yang disebabkan oleh gerakan atau posisi yang salah saat berolahraga.

Penguatan inti juga bermanfaat dalam memperbaiki postur tubuh, yang berperan besar dalam mengurangi sakit punggung. Namun, bagi yang memiliki cedera punggung, penting untuk berkonsultasi dengan layanan kesehatan atau terapis fisik sebelum kembali berolahraga.

Dilansir dari situs Benchmark Physiotherapy dan Mayo Clinic, berikut ini beberapa olahraga untuk menghilangkan sakit pinggang.

1. Peregangan lutut ke dada

Cara melakukannya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tarik salah satu lutut ke arah dada menggunakan kedua tangan, sambil mengencangkan otot perut dan menekan punggung ke lantai.

Tahan posisi ini selama lima detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi dengan kaki yang lain, kemudian ulangi gerakan dengan kedua kaki bersamaan.

Peregangan ini membantu melemaskan otot punggung bawah dan meredakan ketegangan di sekitar tulang belakang.

2. Latihan fleksibilitas punggung bawah

Olahraga untuk pinggang sakit bisa dengan melakukan latihan fleksibilitas punggung bawah. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

Kencangkan otot perut sehingga punggung bawah terangkat dari lantai, tahan selama lima detik, lalu rilekskan kembali. Setelah itu, tekan punggung ke lantai dengan menarik pusar ke arah lantai. Ulangi beberapa kali.

Manfaat latihan fleksibilitas punggung bawah yakni untuk memperbaiki fleksibilitas otot punggung bawah dan mengurangi kekakuan.

3. Latihan bridge post

Latihan bridge post juga menjadi olahraga yang baik untuk sakit pinggang. Untuk melakukannya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

Selanjutnya, kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.

Latihan ini dapat memperkuat otot inti, bokong, dan punggung bawah, yang penting untuk menopang tulang belakang.

4. Peregangan rotasi punggung bawah

Peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada punggung bawah. Cara melakukannya, mulai dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

Kemudian, secara perlahan, putar lutut ke satu sisi, sementara bahu tetap menempel di lantai. Tahan selama 5-10 detik, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi di sisi lainnya.

5. Cat/cow stretch

Mulai latihan ini dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing dan kemudian lepaskan perlahan ke arah bawah. Ulangi hingga 20 kali per sesi. Lakukan peregangan ini tiga kali sehari.

Gerakan ini sangat baik untuk memulai hari. Pasalnya, gerakan ini membantu meregangkan dan memperkuat otot punggung.

6. Child’s pose

Olahraga yang cocok untuk sakit pinggang selanjutnya adalah melakukan child's pose. Posisi child’s pose memberikan peregangan lembut, sehingga sangat cocok untuk meredakan sakit pinggang yang parah.

Untuk melakukannya, mulai dengan posisi Duduk dengan lutut terbuka dan jari-jari kaki saling menyentuh. Rentangkan tangan ke depan dan dudukkan pinggul ke arah tumit. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi lima kali per set. Lakukan hingga tiga set per hari.