Bentuk Latihan Otot Punggung dan Cara Melakukan Gerakannya

tirto.id - Olahraga diperlukan agar kondisi kebugaran tetap terjaga. Tanpa olahraga yang teratur, tubuh manusia akan lebih berisiko mengalami masalah-masalah kesehatan, seperti nyeri punggung bawah (low back pain).

Nyeri punggung bawah merupakan rasa nyeri yang timbul dari punggung bagian bawah, antara iga paling bawah hingga sakrum.

Gangguan ini sering kali dikarenakan postur tubuh yang tidak benar ketika melakukan aktivitas dan menyebabkan penekanan berlebihan pada otot punggung dan tulang belakang.

Aktivitas sehari-hari yang berpotensi menimbulkan gangguan ini antara lain duduk terlalu lama di satu tempat atau membawa beban berat dalam kurun waktu yang panjang.

Untuk mencegah gangguan otot punggung yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari, perlu untuk melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur.

Dilansir dari bukuPendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan (2007), latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan fisik.

Dengan kekuatan dan kelentukan otot punggung yang baik, risiko mengalami gangguan-gangguan pada punggung pun akan jauh berkurang.

Cara Melakukan Gerakan Latihan Otot Punggung

Latihan kebugaran jasmani memiliki ciri khas yakni melakukan sebuah gerakan yang repetitif, dilakukan dalam jangka waktu dan tempo yang konstan.

Hal itu tak terkecuali bagi otot punggung. Dinukil dari Modul "Bugar dan Sehat" yang diterbitkan Kemendikbud, kebugaran otot punggung dapat dilatih dengan melakukan beberapa gerakan sebagai berikut.

1. Back Up

Gerakan back up bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Gerakan ini penting dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.

Seorang atlet profesional dapat melakukan gerakan ini selama 45 detik sampai 1 menit tanpa henti. Namun, untuk pemula, lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Gerakan back up dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
• Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan Mencium Lutut

Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut:

• Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
• Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
• Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama 8 hitungan atau bisa juga dilakukanberulang ulang selam 8 hitungan.

3. Gerakan Membungkukkan Tubuh

Sebagaimana latihan back up, gerakan membungkukkan tubuh bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

Berikut cara melakukan gerakan membungkukkan tubuh untuk latihan otot punggung:

• Posisi awal berdiri ,dengan kedua kaki rapat.
• Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap luru.
• Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang lakukan 2 kali 8 hitungan.