7 Cara Membesarkan Bokong dengan Olahraga

tirto.id - Bagi yang ingin membesarkan bokong, ada sejumlah cara yang bisa ditempuh tanpa harus melakukan prosedur bedah seperti operasi plastik.

Cara memperbesar bokong paling murah dan mudah yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah adalah dengan melakukan sejumlah gerakan olahraga.

Gerakan-gerakan olahraga tersebut, memiliki mekanisme sedemikian rupa, sehingga menjadi cara membesarkan bokong yang cukup efektif.

Namun, Anda harus disiplin dan teratur melatih gerakan membesarkan bokong tersebut. Jika konsisten dengan rutinitas gerakan itu, maka impian memiliki bokong, alias pantat yang padat dan berisi bisa tercapai.

Berikut akan diuraikan sejumlah cara membesarkan pantat yang bisa Anda praktekkan di rumah.

7 Cara Membesarkan Bokong dengan Gerakan Olahraga

Bagaimana cara membesarkan bokong ini adalah dengan melakukan sejumlah gerakan olahraga untuk membesarkan bokong. Berikut adalah beberapa gerakan membesarkan bokong, sebagaimana dirujuk dari laman Healthline adalah:

1. Donkey Kicks

Olahraga agar bokong berisi yang pertama adalah Donkey Kicks alias tendangan keledai. Gerakan ini berfokus pada ketiga otot glute Anda atau kelompok otot terkuat dan terpanjang di tubuh. Ini merupakan gerakan yang bagus untuk mengencangkan bagian belakang tubuh.

Cara melakukan donkey kicks adalah berikut ini:

• Mulailah dengan memposisikan diri dalam posisi merangkak. Jaga agar lutut tetap selebar pinggul. Kemudian jaga tangan rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang tetap netral.
• Kuatkan otot inti, lalu angkat kaki kanan dari lantai, jaga agar lutut kanan tetap ditekuk dan kaki tetap rata.
• Gunakan otot glute untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Berhenti sejenak dan remas bagian atas. Pastikan panggul dan pinggul tetap mengarah ke lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulang sebanyak 15 kali pada setiap kaki sebanyak tiga set.

2. Clamshell

Clamshell menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus). Otot glute dalam ini sering diabaikan saat melakukan latihan seperti squat dan deadlift. Otot-otot ini akan membantu menstabilkan panggul mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah.

Cara melakukan gerakan clamshell adalah dengan:

• Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, lalu letakkan tangan kanan di pinggul.
• Tekuk pinggul dan lutut untuk membentuk sudut 90 derajat. Kaki juga harus sejajar dengan pantat.
• Libatkan otot inti dan angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil tetap menjaga kedua kaki tetap rapat. Jaga agar lutut kiri tetap menyentuh lantai dan pinggul tetap bertumpuk. Jangan putar pinggul ke belakang.
• Tahan di posisi atas selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan turun ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak 15 kali dalam tiga set, lalu ulangi di sisi lainnya.

3. Jumping Squats

Latihan adalah salah satu gerakan olahraga agar bokong berisi yang juga akan meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.

Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau kesulitan dengan keseimbangan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba jump squat.

Cara melakukan latihan ini:

• Berdiri dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Taruh lengan di samping tubuh.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lutut. Saat Anda berjongkok, gerakkan kedua lengan ke depan, sambil telapak tangan menyatu.
• Dorong diri Anda ke atas dan melompat dari tanah. Cobalah untuk mendorong kaki setidaknya 3 inci atau kurang lebih 7,6 cm dari tanah. Rentangkan lengan untuk membantu momentum lompatan.
• Jongkok kembali dengan lutut yang ditekuk, dan ulangi.
• Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali dalam tiga set.

4. Berjalan, Lalu Berlutut Sambil Membawa Beban

Gerakan olahraga untuk membesarkan bokong lainnya adalah berjalan, lalu berlutut sambil membawa beban semacam dumbel. Gerakan ini bisa membangun dan mengencangkan otot glute, sekaligus memfokuskan pada paha depan dan meningkatkan keseimbangan Anda.

Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini.

Cara melakukan gerakan olahraga ini adalah:

• Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.
• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, melangkahlah ke depan sekitar 2 kaki dengan kaki kiri Anda.
• Tekuk lutut kiri ke arah tanah sampai sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Kemudian, ambil langkah ke depan dengan kaki belakang (kanan) Anda, dan ulangi gerakan menerjang dengan kaki ini.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki yang berbeda sebanyak 20 kali. Lakukan 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.
• Ulangi sebanyak 20 kali dalam dua set.

5. Glute Bridge

Glute bridge adalah cara membesarkan bokong yang aman untuk pemula. Gerakan ini akan memperkuat otot glute, paha belakang, dan inti tubuh sekaligus meningkatkan stabilitas pinggul.

Cara melakukan gerakan glute bridge adalah berikut ini:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.
• Kontraksikan otot perut dan otot bokong. Kemudian tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Berhenti sejenak di posisi atas selama 5 detik, lalu turun perlahan ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak 15 kali dalam tiga set.

6. Single-leg Deadlift

Single-leg deadlift adalah gerakan yang menargetkan otot bokong dan paha belakang. Latihan ini juga melatih keseimbangan dan stabilitas inti Anda.

Cara melakukan olahraga untuk membesarkan bokong ini adalah berikut ini:

• Pegang dumbel di masing-masing tangan. Letakkan tangan di depan paha.
• Berdirilah dengan berat badan di sisi kanan dengan sedikit menekuk lutut. Libatkan otot inti.
• Mulailah gerakan yang berpusat di pinggul. Kemudian, biarkan beban jatuh di depan Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan. Tubuh akan turun ke tanah saat kaki kiri lurus ke belakang dan kaki kanan tetap menapak di lantai.
• Rapatkan tubuh secara perlahan hingga kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, atau sedekat mungkin dengan lantai tanpa kehilangan keseimbangan.
• Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali dalam tiga set untuk setiap kaki.

7. Banded Side Step

Latihan banded side step ini menargetkan otot bokong dan juga otot pinggul. Untuk melatih otot bokong, lakukan latihan banded side step dengan latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti squat atau berjalan dan berlutut sambil membawa beban.

Untuk memulai, tempatkan resistance band tepat di bawah lutut. Kemudian, turunkan band ke bawah, ke arah pergelangan kaki.

Berikut ini cara melakukan gerakan membesarkan bokong ini:

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Letakkan resistance band di bawah lutut atau di sekitar pergelangan kaki. Anda akan merasakan resistensi di bagian luar kaki dan bokong.
• Tekuk lutut dan turunkan kaki sekitar seperempat bagian.
• Melangkahlah ke kanan dengan kaki kanan, biarkan ketegangan terlepas dari tali, lalu kembali ke tengah. Ulangi kembali.
• Ulangi 10 langkah samping ke kanan sebelum mengulangi pada bagian sisi kiri. Lakukan 3 set di setiap sisi.