tirto.id - Berdiam diri di rumah dan menunggu pandemi COVID-19 usai akan berdampak pada kecemasan yang dapat berujung pada gejala depresi dan memicu tekanan darah tinggi.
Gejala depresi yang dibiarkan justru bisa memperburuk keadaan mental. Dilansir dari Mayoclinic, olahraga dapat membantu seseorang untuk keluar dari pikiran negatif yang berawal dari kecemasan dan depresi.
Berolahraga dapat melepaskan zat endorphin atau bahan kimia otak seperti ganja alami (endogenous cannabinoids).
Zat endorphin akan memberikan rasa kesejahteraan, dan menghilangkan kecemasan. Tidak hanya itu, berolahraga dapat membuat tubuh lebih bugar, dan meningkatkan interaksi seseorang bahkan dengan hanya bertukar senyum.
Meski memiliki kesibukan, sebenarnya setiap orang dapat berolahraga. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk menghilangkan stres adalah yoga.
Berolahraga yoga dapat membantu seseorang untuk mengolah emosinya. Menurut Medical News Today, yoga adalah olahraga dalam bentuk meditasi dengan metode pernafasan dan fokus mental.
Yoga merupakan olahraga yang melatih pikiran dan tubuh. Yoga telah ada sejak 5.000 tahun lalu dalam sejarah India kuno.
Para pengikut tradisi yoga percaya bahwa olahraga tersebut bukan hanya untuk kebugaran, tetapi untuk memperluas energi spiritual. Postur yang dilakukan dalam yoga pun sangat beragam.
"Seseorang yang sering dalam posisi duduk dapat menyebabkan ketegangan di areah tubuh bagian bawah dan lower back. Yoga secara rutin dan diiringin pernapasan yang selaras dapat membantu seseorang menghilangkan ketegangan tersebut," ujar Instruktur Yoga Fatima Amira seperti dikutip dari Antara.
Gerakan Yoga Sederhana di Rumah
Fatima Amira melalui akun instagramnya @yogawithamira memberikan tutorial gerakan yoga dengan postur yang sederhana dalam waktu 10 menit. Berikut gerakan-gerakan sederhana yang bisa dilakukan secara berulang:
1. Child Pose
Jika sudah menyiapkan matras, lakukan gerakan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Kemudian buka lutut selebar punggung, dan satukan jari kaki di belakang.
Lalu, dorong bokong ke arah tumit, panjangkan tangan ke depan, dan tempelkan kening ke matras. Gunakan waktu ini untuk bernapas panjang melalui hidung.
Selanjutnya, rasakan peregangan di tubuh bagian belakang saat memanjangkan tangan ke depan. Terakhir, dorong terus bokong ke arah tumit.
2. All four
Angkatlah tubuh kembali ke postur all four atau table position. Pada posisi ini, pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu, lutut sejajar dengan pinggul, dan tarik perut.
Pastikan pandangan terus ke depan, tarik napas, lalu hembuskan.
3. Cow Pose
Postur cow pose dilakukan dengan cara memutar bahu ke belakang, angkat dada, dan pandangan ke atas.
4. Cat Pose
Postur cat pose dapat dilakukan dengan cara menghembuskan napas. Kemudian lengkungkan badan seperti kucing, masukkan pusar ke arah tulang punggung, dan bawa dagu ke arah dada.
Ulangilah cow pose dan cat pose selama beberapa kali.
5. Thread the needle
Postur thread the needle dapat dilakukan dengan cara menggeser tangan kanan ke tengah, kemudian tangan kiri di pinggang.
Pastikan badan menghadap ke kiri samping, luruskan tangan kiri ke atas sehingga tubuh bertumpu pada satu tangan.
Setelah itu, tarik napas. Ketika menghembuskan napas, turunkanlah tangan kiri ke antara tangan kanan dan lutut kanan.
Kemudian, tekan tangan kanan ke atas, dan tekan bahu kiri ke matras. Selanjutnya, putarlah dada ke samping, lalu bernapas.
Pastikan pula kaki harus menjejak pada matras. Lalu tarik napas, angkat lagi tangan kiri ke atas. Kemudian, kembali ke posisi netral dan bertumpu pada tangan dan kaki.
6. Melasana
Dari posisi netral pada gerakan thread the needle mundurkan bokong ke arah tumit, angkat lutut, buka lutut ke samping, lalu letakkan sikut di sisi dalam lutut.
Satukanlah telapak tangan, angkat dada, kemudian lihat ke depan. Selanjutnya, tarik napas dan hembuskan beberapa kali.
7. Downward Facing Dog
Letakkan lagi tangan ke bawah, atau kembali pada posisi table. Lalu angkat sedikit lutut, dan lihat ke depan.
Kemudian, secara perlahan dorong bokong dan pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk segitiga.
Selanjutnya dorong tangan ke arah matras hingga merasakan kaki bagian belakang merenggang.
Bila merasa terlalu merenggang, maka dapat berjinjit, dan menekuk sedikit lutut. Gunakanlah kekuatan dan kaki, agar dapat mengangkat pinggung lebih tinggi.
8. Halfway Lift (Ardha Uttasana)
Majukan kaki ke depan, saat ambil napas. Lalu luruskan kaki, tegakkan punggung, pandangan ke depan, dan letakkan tangan di bawah lutut.
9. Uttasana
Ketika menghembuskan napas, tekuklah sedikit lutut. Kemudian, dekatkan perut ke pangkal paha. Lalu jatuhkan leher ke bawah, dengan tangan memegang matras.
10. Urdhva Hastasana
Saat menghirup napas selanjutnya, letakan tangan di pinggang. Kemudian secara perlahan angkat punggung, hingga posisi berdiri.
Lalu letakkan tangan di belakang paha. Selanjutnya angkat tangan ke atas, dan satukan pergelangan tangan. Lalu hembuskan napas, dan lipat tangan ke bawah, tekuk lutut, kembali ke postur Uttasana kemudian Ardha Uttasana.
11. Long Lunge
Postur long lunge dilakukan dengan cara mengangkat kaki kiri jauh ke belakang. Lalu letakkan lutut kiri ke atas, tarik napas, dan angkatlah kedua tangan ke atas.
Pastikan saat menghembuskan napas, duduk lebih rendah. Kemudian pinggul kiri bagian atas, akan terasa merenggang. Tarik napas lagi, lalu hembuskan dan turunkan tangan ke samping kaki bagian depan.
12. Lunge Twist
Postur lunge twist dilakukan dengan tahap, angkatlah lutut kaki dari matras. Kemudian, letakkan tangan kanan di pinggang.
Lalu putar dada ke samping kanan, dan luruskan tangan kanan ke atas. Selanjutnya, tarik dan hembuskan napas beberapa kali.
13. High Lunge
Postur high lunge dilakukan dengan cara meletakkan tangannya lagi ke bawah, lalu letakkan tangan ke atas.
Pastikan kaki belakang jinjit, doronglah tumit kiri ke belakang ruangan, kaki kanan ditekuk. Kemudian angkat perut ke atas, dan kedua tangan lurus ke depan.
14. Goddes Pose
Setelah postur high lunge, kembali letakkan posisi tangan ke bawah di samping kaki. Kemudian secara perlahan putarlah kaki kiri dan kanan, hingga tubuh bergeser ke samping.
Lalu buka sedikit jari kaki, ke arah luar. Selanjutnya angkat tubuh dan tangan diletakkan di pinggang, lalu luruskan tangan ke atas, buka pangkal paha, dan dorong bokong ke belakang dengan menggunakan kekuatan perut.
Kemudian turunkan tangan, luruskan kaki, bukalah kaki kanan dan jinjit. Lalu kaki kiri ditekuk, angkat kedua tangan dan lakukan postur hing lunge, lunge twist, dan low lunge untuk sisi yang berbeda.
15. Knee, chin, chest
Lakukan posisi plank, dan turunkan lutut. Lalu bawa dada dan dagu ke matras. Kemudian turunkan pula perut ke matras.
16. Sphinx Pose
Postur sphinx pose dilakukan dengan cara meletakkan lengan di matras dan pastikan siku sejajar dengan bahu.
Kemudian doronglah siku ke matras, angkat dada ke atas, dan pastikan kedua kaki harus kuat menapak di mastras. Lalu tarik dan hembuskan napas berkali-kali.
17. Cobra Pose
Postur cobra pose dilakukan bertahap, turunkan dada dan pindahkan telapak tangan ke sebelah tulang rusuk.
Kemudian ketika menarik napas, bawa siku ke bawah. Lalu tekan kedua telapak tangan, dan punggung kaki ke matras, angkatlah dada dan perut sehingga membentuk pose cobra. Pastikan kedua kaki dan tangan kuat menjejak di matras.
Selanjutnya turunkan dada, lemaskan kaki dan angkat lagi seperti posisi table. Lalu buka lebar lutut, rapatkan jari kaki, doronglah bokong ke belakang, lalu kembali ke child pose. Selanjutnya istirahatkanlah leher dan kepala.
Penulis: Ega Krisnawati
Editor: Dhita Koesno
