Cara Melakukan Senam Kegel dan Mengenal Beragam Manfaatnya

tirto.id - Senam kegel sebenarnya senam yang sederhana, tetapi bermanfaat besar untuk menguatkan otot lantai pelvis, rangkaian otot dan jaringan di antara kedua paha penopang organ reproduksi.

Mengutip penjelasan laman Healthline, lemahnya otot lantai pelvis dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti kesulitan mengontrol pencernaan; penurunan kualitas seksual; serta inkontinensia urin. Kondisi terakhir ditandai dengan hilangnya kontrol kandung kemih yang memicu keluarnya urin tanpa disadari.

Kondisi melemahnya otot lantai pelvis biasanya disebabkan oleh penuaan, kelahiran, kehamilan, hingga bertambahnya berat badan. Nah, senam kegel berguna mengatasi masalah ini.

Sebelum melaksanakan senam kegel, terlebih dahulu sebaiknya mengetahui di mana lokasi otot lantai pelvis. Untuk mengetahui letak otot tersebut bisa dengan menahan aliran pembuangan urin. Otot yang menahan aliran urin itulah otot lantai pelvis.

Cara lainnya adalah dengan menahan keluarnya gas. Kemudian, rasakan bagaimana otot tersebut berkontraksi dan relaks. Namun, jika masih kesulitan menemukan lokasi otot lantai pelvis, langkah konsultasi dengan pakar ginekologis bisa menjadi pilihan terakhir.

Cara Melakukan Senam Kegel

Praktik senam kegel sebaiknya dilakukan saat kondisi perut sedang kosong. Ketika melakukannya, juga disarankan berada dalam ruangan privat dengan kondisi yang sunyi. Senam ini berguna bagi laki-laki maupun perempuan.

Berikut langkah-langkah melakukan senam kegel, seperti dilansir Harvard Health Publishing:

• Posisikan badan dalam kondisi telentang, dengan lutut yang sedikit terangkat.
• Kontraksikan otot lantai pelvis anda selama 3-5 detik
• Kemudian relaksasikan otot lantai pelvis selama 3-5 detik
• Ulangi siklus kontraksi atau relaksasi sebanyak 10 kali
• Tingkatkan durasi kontraksi dan relaksasi secara berkala, sampai 10 detik
• Jangan konstraksikan otot perut, paha, dan bokong atau menaikkan pelvis
• Posisikan tangan di atas perut untuk mendeteksi konstraksi perut.
• Lakukan paling tidak 30-40 kali latihan senam kegel setiap hari
• Melakukan senam kegel berkala dan rutin lebih baik daripada secara sekaligus
• Coba latihan dalam durasi pendek atau latihan cepat selama 2-3 detik sebanyak 10 kali.

Manfaat dari senam kegel ini tidak dapat terasa secara langsung, paling tidak setelah latihan rutin selama beberapa bulan untuk melihat efeknya, terutama pada kasus inkontinensia urin.

Apabila urin anda keluar secara tidak sengaja sewaktu batuk, bersin, tertawa, membungkuk, atau mengangkat sesuatu yang berat, melakukan senam kegel bisa menjadi solusi.

Selain itu, melakukan senam kegel juga bisa menjadi solusi pada saat anda ingin buang air kecil tetapi ragu untuk pergi ke toilet.

Namun, jika melakukannya secara tidak benar maka ada kemungkinan risiko sakit di bagian perut setelah selesai melakukan latihan senam kegel. Untuk menghindari hal itu, otot perut, punggung, dan bokong harus tetap dalam keadaan rilaks saat melakukan senam ini.

Selain itu, sebaiknya tidak terlalu memaksakan diri dalam menjalani latihan senam ini karena hal seperti bisa membuat otot lelah dan malah tidak dapat berfungsi secara baik.