6 Cara Melakukan Jump Squat dengan Benar, Manfaat dan Jenisnya

tirto.id - Jump squat adalah jenis gerakan olahraga yang menggabungkan lompatan dan squat. Squat sendiri merupakan gerakan olahraga yang fokus melatih otot-otot tubuh bagian bawah seperti paha, pantat, hingga betis.

Jump squat termasuk olahraga yang cukup mudah dilakukan karena tidak membutuhkan banyak ruang dan alat khusus. Meski demikian, jump squat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jika dilakukan secara rutin.

Jump squat sendiri bagus untuk mengontrol maupun menurunkan berat badan. Jika dilakukan dengan benar, jump squat mampu membakar kalori sekaligus memperkuat otot tubuh sehingga cocok bagi Anda yang sedang diet.

Cara melakukan jump squat yang benar

Berikut teknik jump squat yang benar untuk memperkuat otot tubuh seperti dikutip dari Stylecraze:

1. Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu. Letakkan tangan di samping badan. Dada tegak, dagu agak terangkat, dan pandangan ke depan.
2. Lakukan squat dengan cara menekuk lutut dan dorong pantat keluar seperti hendak duduk atau jongkok. Tubuh atas agak miring ke depan untuk keseimbangan dan mencegah sakit pada punggung bawah. Posisi lutut (dilihat dari atas) jangan sampai melebihi jari kaki.
3. Sambil melakukan squat, katupkan kedua tangan dan saling menggenggam di depan dada.
4. Saat bangun, dorong tubuh ke atas dan melompatlah. Saat melompat, lepaskan genggaman tangan dan ayunkan ke bawah untuk menambah tenaga dorongan ke atas.
5. Mendaratlah secara halus di lantai dalam posisi squat. Katupkan kedua telapak tangan lagi dan pastikan lutut tidak terlalu menekuk (posisi lutut jangan melebihi jari kaki) agar terhindar dari cedera.
6. Ulangi sebanyak 15 kali dalam 1 set dan lakukan sebanyak 3 set.

Manfaat jump squat

Jump squat adalah gerakan olahraga yang sederhana, tapi memiliki banyak manfaat. Berikut beberapa manfaat jump squat bagi tubuh jika dilakukan dengan benar dan teratur:

1. Membakar kalori

Melakukan jump squat 30 kali bisa membakar sekitar 100 kalori, tergantung berat badan dan intensitas latihannya. Jika dilakukan secara rutin, jump squat juga bisa menghilangkan lemak pada tubuh bagian bawah.

2. Mengencangkan otot tubuh

Rutin melakukan jump squat bisa membantu mengencangkan otot-otot kaki, pantat, dan juga perut.

3. Menjaga mobilitas dan keseimbangan tubuh

Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot kaki bisa menurun. Jump squat tidak hanya membantu memperkuat otot kaki, tapi juga menjaga keseimbangan motorik dan meningkatkan koordinasi antara otot dan sistem saraf.

4. Meningkatkan ketahanan tubuh

Bagi seorang atlet, jump squat sangat penting untuk melatih stamina dan ketahanan tubuh agar tetap tampil prima, terutama saat mengikuti kompetisi. Karena itu, jump squat selalu jadi bagian latihan fisik bagi kebanyakan atlet.

5. Menyehatkan tubuh secara keseluruhan

Jump squat bisa mengendalikan regulasi glukosa, metabolisme lipid, serta meningkatkan sensitivitas insulin. Jump squat juga termasuk latihan kardio intensitas tinggi yang bisa menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, dan diabetes.

6. Detoksifikasi

Jump squat akan meningkatkan sirkulasi cairan dalam tubuh sekaligus memicu keluarnya keringat. Hal ini membantu penyerapan nutrisi pada jaringan dan juga pengeluaran racun atau zat-zat tidak berguna dari dalam tubuh.

7. Memperkuat tulang

Jump squat dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga dapat menyehatkan sekaligus memperkuat rangka tubuh.

Macam-macam jump squat dan cara melakukannya

Berikut beberapa jenis jump squat yang bisa dilakukan dengan berbagai variasi gerakan atau bantuan alat:

1. Jump squat dengan dumbbell

• Pegang sepasang dumbbell dengan siku menekuk.
• Berdiri dan buka kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut dan lakukan squat.
• Bangun dan dorong tubuh ke atas sambil melompat. Bersamaan dengan itu, angkat kedua tangan hingga ke atas kepala.
• Mendarat dengan halus dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 15 kali dalam 1 set, ulangi hingga 2-3 set.

• Siapkan plyometric box atau plyo box dan letakkan sekitar 30-60 cm dari kaki.
• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu. Angkat dada dan dagu.
• Lakukan squat, kemudian langsung melompat ke arah depan.
• Mendarat di atas plyo box, squat, dan lompat lagi ke belakang (mendarat di lantai).

• Lakukan squat dengan tangan saling menggenggam di depan dada.
• Melompat ke arah depan dengan posisi squat (bayangkan seperti katak melompat).
• Lompat lagi ke belakang dan ulangi beberapa kali.

• Lakukan lompatan seperti saat melakukan jumping jack.
• Saat lengan turun/ke bawah, tekuk lutut dan lakukan squat.
• Saat lengan ke atas, dorong tubuh naik untuk melakukan lompatan.

Tekniknya sama seperti melakukan jump squat reguler, hanya saja kedua tangan diletakkan di kepala (telapak memegang bagian belakang kepala).