Ketahui 9 Pose Yoga Terbaik untuk Mengatasi Sembelit

tirto.id - Konstipasi atau sembelit adalah kondisi ketika seseorang susah atau jarang buang air besar.

Seseorang dianggap mengalami sembelit ketika frekuensi buang air besarnya kurang dari tiga kali dalam seminggu.

Sembelit bisa disebabkan oleh banyak faktor. Menurut laman Cleveland Clinic, penyebab sembelit meliputi:

1. Mengonsumsi makanan rendah serat
2. Kurang asupan air
3. Kurang olahraga
4. Perubahan kebiasaan (makan atau tidur di waktu yang berbeda dari biasanya)
5. Mengonsumsi terlalu banyak susu atau keju.
6. Stres
7. Sengaja menahan buang air besar
8. Obat-obatan, misalnya pereda nyeri yang sangat kuat, obat antiradang, antidepressant, pil zat besi, obat untuk tekanan darah tinggi, hingga obat psikiatri.
9. Memiliki penyakit tertentu, misalnya gangguan endokrin, kanker kolorektal, irritable bowel syndrome (IBS), hingga gangguan saraf seperti stroke, penyakit Parkinson, atau cedera tulang belakang.

Salah satu cara untuk mengatasi sembelit adalah dengan melakukan yoga. Yoga sendiri merupakan latihan fisik yang juga melibatkan psikis/pikiran.

Efek yoga memang tidak bisa instan dalam mengatasi sembelit. Namun, beberapa gerakan yoga diketahui bisa membantu pergerakan feses sehingga akan merangsang buang air besar.

9 pose yoga untuk mengatasi sembelit

Dikutip dari laman Livestrong, berikut beberapa gerakan atau pose yoga yang bisa membantu mengatasi sembelit:

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Pada pose ini, tekanan akan berpusat ke area perut dan pinggul untuk menstimulasi pencernaan dan buang air besar.

• Tengkurap dengan kedua tangan di samping badan. Telapak tangan menghadap ke atas, kaki agak dibuka selebar pinggul, dan dahi menempel ke lantai.
• Tekuk kedua lutut sehingga tumit mendekati pantat, sementara kedua tangan meraih pergelangan kaki.
• Angkat tubuh bagian atas seperti kepala, dada, dan bahu setinggi yang Anda bisa. Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini meregangkan pinggul dan otot-otot bagian belakang sekaligus membuat sistem saraf rileks sehingga membantu mengatasi konstipasi.

• Lakukan table pose atau ambil posisi seperti merangkak.
• Tarik pinggul ke belakang dan turunkan pantat hingga menyentuh tumit.
• Biarkan dada menempel pada paha dan dahi menyentuh lantai. Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini akan meregangkan otot sekaligus menstimulasi rasa ingin buang air besar.

• Duduk dengan kedua kaki diluruskan ke depan. Letakkan kedua tangan di atas paha.
• Angkat kedua tangan hingga di atas kepala, kemudian bungkukkan badan dan sentuh ujung kaki (jempol) dengan tangan. Usahakan tulang belakang atau punggung tetap lurus.
• Jika kesulitan menyentuh ujung kaki, gunakan tali yoga melingkari telapak kaki, lalu tarik ujung tali dengan kedua tangan secara perlahan.
• Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini mirip seperti posisi duduk di toilet sehingga akan menstimulasi rasa ingin buang air besar.

• Berdiri dengan kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
• Ayunkan tangan ke belakang, kemudian ayun ke depan dan angkat ke atas dengan cepat.
• Tekuk lutut dan bayangkan posisi duduk. Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini meregangkan area tulang punggung, bahu, dan leher. Tak hanya itu, pose ini ikut memberikan pijatan pada organ dan otot-otot perut sehingga melancarkan pencernaan.

• Duduk tegak dengan kaki lurus ke depan.
• Tekuk kaki kanan sehingga tumit hanya beberapa inci dari pantat (telapak kaki sejajar dengan paha kiri). Pegang lutut kanan dengan kedua tangan.
• Silangkan kaki kanan melewati kaki kiri. Kini telapak kaki kanan ada di samping luar paha kiri.
• Putar badan ke arah kanan diikuti dengan kepala yang menoleh ke samping kanan seperti hendak melihat sesuatu di belakang. Letakkan tangan kanan ke bawah menyentuh lantai di belakang badan.
• Tahan hingga 5-10 menit, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.

Selain membuat rileks, pose yoga ini bisa membantu melancarkan pencernaan sehingga bisa mencegah konstipasi.

• Berbaringlah di lantai dengan menekuk kedua lutut, kaki agak dibuka selebar pinggul, dan tumit beberapa inci dari pantat. Rentangkan kedua tangan dan letakkan di lantai.
• Angkat kedua lutut menuju dada, lalu miring atau jatuhkan ke kanan. Bersamaan dengan itu, menolehlah ke samping kiri.
• Tahan hingga 5-10 tarikan napas, kemudian ulangi untuk sisi sebaliknya.

Pose ini mirip latihan squat atau saat menggunakan toilet jongkok sehingga akan membantu merangsang rasa ingin buang air besar.

• Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
• Katupkan kedua telapak tangan (pergelangan tangan membentuk sudut siku).
• Tekuk kedua lutut dan turunkan badan hingga pantat hampir menyentuh lantai. Usahakan kedua kaki yang menekuk dalam posisi terbuka atau kedua lutut berada di luar siku tangan.
• Atur keseimbangan dan jaga agar badan atas tetap tegak.
• Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini tak hanya bagus untuk meregangkan dan melemaskan punggung yang kaku, tapi juga termasuk posisi alami untuk buang air besar.

• Berbaringlah dengan kedua lutut diketkuk. Buka kedua telapak kaki selebar pinggul dan tumit beberapa inci dari pantat. Letakkan pula kedua tangan di samping badan.
• Sambil menarik napas, angkat kedua lutut mendekati dada. Peluk lutut dengan kedua tangan.
• Usahakan agar bahu dan punggung tetap rata di lantai. Tahan hingga 5-10 tarikan napas.

Pose ini meregangkan sekaligus mengencangkan otot-otot paha, betis, hingga pergelangan kaki. Di sisi lain, pose yang memutar badan ini juga akan mengaktifkan otot perut yang berperan dalam proses buang air besar.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul, sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.
• Langkahkan kaki kiri ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan tumit kiri tidak menempel di lantai. Sementara lutut kanan ditekuk hingga kira-kira membentuk sudut 90 derajat.
• Katupkan kedua telapak tangan di depan dada, kemudian putar badan atas ke arah kanan.
• Siku tangan kiri diletakkan di samping luar lutut kanan dan arahkan pandangan ke belakang.
• Tahan hingga 5-10 tarikan napas.