tirto.id - Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan aerobik merupakan aktifitas fisik yang memiliki intensitas ringan.
Indikator dari intensitas ringan dalam olahraga jalan kaki ialah < 64% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) sampai dengan sedang 65% - 76% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) seseorang. Saat jalan kaki, jantung dan paru-paru dilatih mengambil oksigen di udara untuk dialirkan melalui pembuluh darah sampai ke otot rangka yang digunakan saat berjalan.
Berjalan kaki dilakukan dengan cara melakukan gerakan melangkah ke depan bergantian dengan kedua kaki tetap menapak pada tanah. Kecepatannya sekitar 1 - 4 km/jam.
Mengutip publikasi Kemenkes RI, posisi saat berolahraga jalan kaki yang benar menurut pada ahli kesehatan adalah sebagai berikut:
- Kepala lurus ke depan.
- Kepala Tidak menunduk atau melihat ke tanah.
- Leher, bahu, dan punggung dalam kondisi rileks (tidak kaku tegak).
- Ayunkan lengan dengan bebas dan sedikit menekuk siku.
- Kencangkan otot perut dan punggung dalam posisi tegak.
- Punggung tidak melengkung ke depan atau ke belakang.
- Melangkah dengan bertahap, mulai dari tumit ke ujung kaki.
Tips Olahraga Jalan Kaki dari Ahli Kesehatan
Selain mudah dilakukan, olahraga jalan kaki pun bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, dan tak dibatasi kalangan usia. Aktivitas ini bahkan bisa dilakukan di sela-sela kesibukan sehari-hari: saat belanja di pasar atau mall, hingga bepergian menuju tempat kerja.
Banyak manfaat yang diperoleh dari olahraga jalan kaki secara rutin. Menurut John Jakicic, PhD, Direktur Pusat Penelitian Aktivitas Fisik University of Pittsburgh, jalan secara rutin bisa membantu menjaga berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Olahraga jalan kaki juga membantu untuk menurunkan resiko berbagai penyakit, seperti: penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes. Tak hanya itu, jalan kaki secara rutin pun berguna meningkatkan suasana hati, memori, kualitas tidur, dan kekebalan tubuh. Olahraga jalan kaki bahkan diyakini bisa mengurangi stres.
Namun, untuk memperoleh manfaat maksimal, olahraga jalan kaki perlu dilakukan dengan benar. Dkutip dari laman BetterHealth, berikut tips olahraga jalan kaki dari para ahli kesehatan:
1. Pastikan kondisi tubuh dalam keadaan prima
Sebelum memulai olahraga jalan kaki, pastikan kondisi tubuh sedang sehat. Sebaiknya periksakan kondisi tubuh ke tenaga medis/dokter dan konsultasikan rencana rutin olahraga jalan kaki. Hal ini terutama sekali penting dilakukan bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu.
2. Mulai jalan kaki rutin dengan bertahap
Mulailah secara bertahap, seperti jalan kaki 10 menit tiap hari. Apabila sudah merasa nyaman dan terbiasa, tingkatkan intensitas jalan kaki menjadi tiga kali dalam sehari sehingga tercapai total 30 menit per harinya.
Selain itu, mulailah dengan berjalan kaki biasa, baru kemudian lebih cepat. Misalnya, menempuh jarak 1 km dalam waktu yang relatif lebih singkat dibandingkan sebelumnya. Cara ini sangat bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan jantung.
3. Jadikan jalan kaki bagian dari rutinitas sehari-hari
Anda bisa mencoba untuk berjalan di waktu yang sama setiap hari dan melibatkan aktivitas fisik sehari-hari sebagai lifestyle. Misalnya: jalan kaki 5-10 menit sebelum istirahat makan siang. Jika sudah terbiasa, anda bisa meningkatkan target menjadi 20 menit.
Berikut ini beberapa saran untuk memperbanyak aktivitas jalan kaki:
- Memilih menggunakan tangga daripada lift / eskalator;
- Berjalan kaki dari rumah ke halte bus atau dari halte bus ke kantor atau sebaliknya;
- Berjalan-jalan di sekitar rumah bersama teman / keluarga;
- Menjadwalkan kegiatan akhir pekan untuk berjalan kaki bersama dengan teman / komunitas.
4. Melakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan bisa dimulai dengan cara berjalan perlahan selama 5-10 menit untuk menghangatkan otot dan tubuh sebelum berolahraga. Lalu, tingkatkan kecepatan jalan perlahan-lahan.
Di akhir sesi, sebaiknya lakukan jalan kaki perlahan selama 5-10 menit guna mendinginkan otot-otot dan tubuh seusai berolahraga.
Lalu, lakukan streching untuk meregangkan otot kaki, terutama pada bagian betis, paha depan dan belakang. Peregangan minimal dilakukan selama 20 detik.
5. Tentukan target dan tingkatkan aktivitas bertahap
Tubuh kita memiliki memori yang akan mengingat kebiasaan aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Karena itu, penting untuk merencanakan jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak tersebut.
Anda bisa meningkatkan intensitas berjalan sedikit demi sedikit sesuai dengan kemampuan tubuh, dengan melakukan aktivitas berikut:
- Mendaki bukit;
- Berjalan dengan menggunakan beban;
- Meningkatkan kecepatan berjalan secara bertahap;
- Meningkatkan jarak jalan cepat sebelum kembali ke kecepatan sedang;
- Berjalan dengan durasi yang lebih lama.
6. Lakukan olahraga jalan kaki dengan aman dan nyaman
Berjalan kaki merupakan olahraga yang murah dan mudah. Namun, dalam menjalankan olahraga ini, juga penting memperhatikan keamanan dan kenyamanan saat sedang berjalan kaki.
Berikut tips berjalan kaki secara nyaman dan aman:
- Menggunakan pakaian yang longgar dan nyaman. Pakaian terlalu hangat bisa meningkatkan keringat dan suhu tubuh yang membuat tidak nyaman saat berjalan atau bisa memicu iritasi kulit (bagi yang berkulit sensitif);
- Pilih sepatu yang sesuai untuk menyangga tumit dan lengkungan kaki;
- Gunakan kacamata hitam, tabir surya, lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan cahaya matahari;
- Cek ramalan cuaca atau bawa pakaian tahan air untuk mengantisipasi hujan turun;
- Bawalah tongkat atau payung untuk mengusir anjing-anjing yang lepas dan tidak ramah;
- Minum banyak cairan sebelum dan sesudah berjalan;
- Jika menempuh jarak yang agak jauh, sebaiknya bawa air minum;
- Tentukan rute sesuai dengan kemampuan fisik;
- Sampaikan informasi rute berjalan kepada orang terdekat, untuk mengantisipasi jika terjadi kecelakaan maupun hal-hal yang tidak diinginkan lainnya.
Penulis: Robiatul Kamelia
Editor: Addi M Idhom
