tirto.id - Cutting merupakan salah satu fase yang dikenal dalam binaraga. Cutting dilakukan untuk mengurangi lemak tubuh yang diperoleh selama proses pembentukan massa otot atau bulking.
Cara cutting yang benar adalah dengan mengurangi asupan kalori dan berolahraga, agar tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama. Selama proses cutting, ada beberapa rekomendasi jenis olahraga dan contoh makanan.
Latihan cutting yang sering disarankan oleh profesional kebugaran adalah olahraga kardio dan olahraga beban. Lantas, olahraga cutting apa saja?
Latihan kardio yang populer dilakukan para binaragawan saat cutting adalah lari, naik turun tangga, lompat tali, bersepeda, dan sebagainya. Sementara, latihan beban yang dapat dilakukan untuk cutting mulai dari plank, pull up, barbell squat, dan sebagainya.
Selain olahraga, jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama proses cutting juga perlu diperhatikan. Makanan untuk cutting sebaiknya rendah kalori dan tinggi serat, termasuk daging, sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Mengenal cara cutting badan diperlukan individu untuk mempertahankan massa otot. Proses cutting dilakukan secara bertahap hingga lemak di bawah otot berkurang.
Terkait berapa lama proses cutting berlangsung bervariasi pada setiap orang. Namun, para ahli memperkirakan proses cutting setidaknya berlangsung selama 2 hingga 4 bulan.
Apa Itu Cutting Badan?
Istilah cutting sering digunakan dalam menyebut salah satu proses pembentukan otot pada binaragawan.
Ahli diet dari The Acne Dietitian, Amy Richter, menyebut bahwa cutting adalah fase penurunan lemak yang digunakan individu untuk mendapatkan tubuh seramping mungkin.
"Itu (cutting) harus dipasangkan dengan angkat besi dan biasanya diikuti sebelum acara atau kompetisi atletik," jelas dia seperti yang dikutip dari Healthline.
Cutting perlu dilakukan untuk membuang lemak ekstra yang diperoleh selama proses bulking. Dalam olahraga binaraga, bulking adalah proses pembangunan otot dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan olahraga secara intens.
Selama proses bulking, ada risiko tumpukan lemak pada tubuh yang dapat memengaruhi kinerja pembentukan otot. Oleh karena itu, diperlukan proses cutting untuk mengatasinya.
Tujuan utama cutting adalah sebisa mungkin mengurangi asupan kalori sehingga tubuh akan membakar sisa-sisa lemak sebagai energi. Namun, defisit kalori pada binaragawan ini tidak bisa dilakukan sembarangan.
Jika cara cutting badan tidak dilakukan secara benar, maka individu berisiko kehilangan otot yang sudah dibangun dalam waktu lama.
Umumnya, cutting dilakukan para binaragawan sebelum kompetisi. Selama proses ini berlangsung, binaragawan menerapkan latihan cutting berupa olahraga beban dan kardio.
Makanan untuk cutting pun diperhatikan secara khusus yang sebisa mungkin tidak memperbanyak tumpukan lemak di dalam tubuh.
Cara Cutting Badan yang Benar
Risiko kehilangan massa otot selama cutting tentu perlu dihindari dengan menerapkan prosedur cutting yang benar. Lantas, bagaimana cara cutting badan yang benar?
Masih menurut Richter, cara cutting badan yang benar berbeda-beda untuk setiap orang. Hal ini karena setiap individu memerlukan asupan nutrisi yang berbeda-beda.
Kendati demikian, Richter menjabarkan setidaknya ada lima faktor penting yang perlu dperhatikan saat menerapkan cutting.
Lima langkah tersebut adalah menghitung asupan kalori, menentukan asupan protein, lemak, serta karbohidrat, dan menentukan kegiatan olahraga.
Berikut penjelasan cara cutting yang benar:
1. Menghitung asupan kalori
Menghitung asupan kalori yang masuk dan keluar sangat penting diperhatikan saat cutting. Kuncinya adalah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada kalori yang dibakar.
Oleh karena itu, diperlukan penghitungan kalori setiap hari saat melakukan cutting. Perlu diketahui bahwa jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung berat dan tinggi badan, jenis kelamin, dan aktivitas.
Cara menghitung kalori supaya lebih mudah bisa dengan memanfaatkan aplikasi penghitungan kalori seperti Calori Counter, FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, dan masih banyak lagi.
2. Menentukan asupan protein
Protein penting diperhatikan untuk menerapkan cara cutting yang benar. Berdasarkan studi yang terbit di Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2020) ditemukan bahwa asupan protein tinggi bisa membantu memangkas lemak.
Protein bekerja dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup sangat disarankan bagi para pelaku cutting.
Berdasarkan penelitian, jumlah asupan protein yang cukup untuk mempertahankan massa otot selama cutting adalah sekitar 1 - 1,4 gram protein per 2,2 - 3,0 kilogram berat badan.
Sebagai contoh, jika individu memiliki berat 70 kilogram, maka ia disarankan mengonsumsi antara 150 - 210 gram protein setiap hari.
3. Menentukan asupan lemak
Cutting memang bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh. Namun, bukan berarti lemak sama sekali harus habis dan asupan lemak tidak boleh disertakan dalam diet.
Faktanya, lemak masih diperlukan untuk mengatur hormon yang dapat mempertahankan massa otot.
Berdasarkan Castellano, dkk. dalam jurnal Nutriens (2021) menyebut bahwa defisit lemak berlebihan selama proses cutting dapat menurunkan kadar hormon testosteron secara signifikan.
Padahal, kadar testosteron penting untuk menjaga massa otot. Meskipun penurunan testosteron tidak selalu menyebabkan hilangnya otot, namun kondisi ini perlu diwaspadai.
Oleh karena itu, para ahli tetap merekomendasikan asupan lemak dalam jumlah tertentu dalam cutting. Para ahli menyarankan pelaku cutting sebaiknya mengonsumsi antara 44 - 67 gram lemak per hari.
4. Menentukan asupan karbohidrat
Karbohidrat diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan energi. Menentukan asupan karbohidrat selama cutting juga membantu individu tidak kehilangan otot.
Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi antara 2 - 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan selama proses cutting. Jadi, jika seseorang memiliki berat 70 kilogram, maka ia membutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 200 - 215 gram.
5. Menentukan kegiatan olahraga
Olahraga tetap perlu dilakukan selama cutting. Prinsip olahraga dalam cutting adalah membakar lemak secepat mungkin dan kehilangan otot seminimal mungkin.
Hal inilah yang menjadi alasan mengapa menentukan kegiatan olahraga saat cutting perlu diperhatikan dengan baik. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan cutting berupa kardio atau latihan beban.
Menentukan jenis olahraga yang cocok untuk individu selama cutting bisa diakukan secara personal atau melalui bantuan profesional seperti personal trainer (PT).
Olahraga Cutting Apa Saja?
Olahraga cutting yang bisa dilakukan beragam, baik yang tergolong olahraga kardio maupun angkat beban.
Dikutip dari Bodybuilding, kardio baik dilakukan selama cutting karena sifatnya yang cepat membakar lemak. Contoh olahraga kardio yang popuer adalah jalan, lari, naik turun tangga, mendayung, bersepeda, lompat tali, dan sebagainya.
Namun, olahraga kardio tidak bisa menjadi olahraga utama selama cutting karena dikhawatirkan dapat mengurangi massa otot. Oleh karena itu, kardio perlu dilakukan dengan baik tanpa berlebihan.
Di sisi lain, latihan beban atau angkat beban lebih direkomendasikan para ahli. Olahraga beban saat ini dinilai sebagai latihan yang paling aman untuk membangun massa otot.
Latihan beban membantu tubuh membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot. Tidak hanya itu, efek pembakaran kalori dalam angkat beban juga lebih tahan lama bahkan setelah individu berada dalam keadaan istirahat.
Contoh latihan beban yang populer selama cutting termasuk barbel squat, pull up, plank, latihan otot dada, dan sebagainya.
Berikut ini contoh rencana latihan cutting seperti yang direkomendasikan oleh pure gym:
Contoh latihan cutting 1 : Latihan Beban
1. Barbel squat
- Jumlah set: 3
- Repetisi per set: 8 - 12 kali
- Jumlah set: 3
- Repetisi per set: 8 - 10 kali
- Jumlah set: 2
- Repetisi per set: 8 - 12 kali
- Jumlah set: 2
- Repetisi per set: 10-15
- Jumlah set: 2
- Durasi: 30-45 detik
- Jumlah set: 2
- Durasi: 30 detik.
Contoh latihan cutting 2 : Latihan kardio
1. Pemanasan
- Durasi: 5 menit
- Gerakan: 7 - 10 gerakan
- Durasi: 1 menit
- Detak jantung maksimal: 60-75 persen
- Durasi: 20-30 detik
- Detak jantung maksimal: 90-95 persen persen
- Durasi: 5 menit
- Gerakan: 5-7 gerakan.
Contoh Makanan untuk Cutting
Makanan yang dikonsumsi selama cutting sebaiknya rendah kalori agar tubuh bisa membakar lemak tubuh. Namun, dalam makanan untuk cutting sebaiknya tetap memperhatikan asupan protein, lemak, dan karbohidrat.
Dikutip dari Medical News Today, berikut ini contoh makanan untuk cutting yang bisa dikonsumsi:
1. Protein hewani
- daging merah tanpa lemak
- daging ayam tanpa lemak
- ikan salmon
- ikan makarel
- telur
- kacang almond
- kacang chickpea
- kacang hitam
- jamur
- quinoa
- whey (sisa susu produksi keju)
- susu
- keju rendah lemak
- yogurt
- alpukat
- minyak ikan
- minyak zaitun
- beras merah
- roti gandum utuh
- oatmeal
- pasta
- barley
- brokoli
- bayam
- wortel
- bit
- sawi
- timun
- pisang
- alpukat
- jeruk
- beri
- apel
- kiwi
- semangka.
Editor: Dhita Koesno
