Benarkah Duduk Terlalu Lama Bisa Memperpendek Umur?

tirto.id - Duduk terlalu lama sering kali memicu berbagai keluhan kesehatan, apalagi jika tidak disertai istirahat atau peregangan. Tubuh pun bisa merasa kelelahan walau tidak banyak gerakan yang dilakukan. Namun, selain kelelahan fisik, apakah duduk lama bisa memperpendek usia?

Di zaman modern seperti sekarang, sedentary lifestyle sudah bukan hal asing lagi. Gaya hidup minim gerakan telah dijalani oleh banyak orang, termasuk para pekerja.

Mereka yang menjalani aktivitas di depan komputer, seperti pekerja kantoran, freelancer, dan pekerja kreatif digital, bisa duduk berjam-jam di depan gawai.

Pola kerja yang menuntut fokus tinggi dan minim pergerakan ini kerap membuat tubuh berada dalam posisi statis tanpa disadari, dan mereka biasanya lupa untuk bergerak atau beristirahat.

Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot-otot tubuh, khususnya di area leher, bahu, punggung, dan pinggang, bekerja terus-menerus tanpa relaksasi sehingga mudah kaku dan akhirnya terasa pegal.

Tak hanya menyebabkan pegal, kebiasaan duduk terlalu lama juga dapat mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan. Bahkan duduk lama juga diyakini dapat memperpendek usia. Lantas, apa kata riset medis mengenai hal ini?

Kenapa Duduk Terlalu Lama Dianggap Berbahaya?

Gaya hidup kurang aktif dan tubuh yang jarang bergerak kerap mengakibatkan dampak negatif pada kesehatan, tak terkecuali dengan duduk terlalu lama. Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa duduk berlebihan bisa berbahaya, berikut alasannya:

1. Risiko Diabetes

Dikutip dari situs Harvard Health Publishing, duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Meski peneliti belum sepenuhnya yakin, tapi ada dugaan bahwa risiko penyakit ini berkaitan dengan otot-otot tubuh yang rileks dan kurang aktif saat duduk

Saat duduk, sebagian besar otot tubuh, terutama otot-otot besar, dalam kondisi rileks. Hal ini membuat otot hanya menyerap sedikit glukosa dari darah sehingga kadar gula darah tetap tinggi dan berujung pada diabetes tipe 2.

2. Obesitas

Menurut laman Mayo Clinic, duduk terlalu lama juga berpotensi menyebabkan obesitas. Duduk lama membuat tubuh menggunakan energi jauh lebih sedikit dibandingkan saat berdiri atau bergerak.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan sindrom metabolik, mulai dari tekanan darah tinggi, penumpukan lemak di area perut, peningkatan kadar kolesterol yang tidak sehat, hingga diabetes.

3. Penyakit Jantung dan Kanker

Mayo Clinic juga mencatat bahwa duduk berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker. Analisis terhadap 13 studi dengan lebih dari 1 juta partisipan menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih dari 8 jam/hari tanpa aktivitas fisik memiliki risiko kematian yang sebanding dengan obesitas dan merokok.

4. Depresi dan Kecemasan

Menurut situs Better Health, duduk terlalu lama juga dikaitkan dengan kesehatan mental, khususnya peningkatan risiko kecemasan (anxiety) dan depresi.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk cenderung memiliki risiko gangguan kecemasan dan depresi yang lebih tinggi.

Hal ini diduga karena mereka kehilangan manfaat positif dari aktivitas fisik, seperti peningkatan suasana hati, pelepasan hormon endorfin, dan perbaikan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Apa Kata Penelitian tentang Duduk dan Risiko Kematian Dini

Duduk terlalu lama hingga berjam-jam tanpa istirahat sudah terbukti bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit. Dengan menurunnya kesehatan, hal ini otomatis dapat meningkatkan risiko kematian.

Ada banyak studi yang membahas kaitan antara duduk terlalu lama dengan kematian dini, salah satunya jurnal Even 15 Minutes of Activity Might Reduce Risks of Sitting Too Long.

Studi yang melibatkan hampir 480.000 orang ini menunjukkan bahwa pekerja yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk memiliki risiko kematian yang diakibatkan semua penyebab sebesar 16% lebih tinggi.

Mereka juga memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 34% lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak banyak duduk saat bekerja.

Namun, setelah pemantauan sekitar 13 tahun, peneliti menemukan bahwa individu yang banyak duduk, tapi menambah aktivitas fisik sekitar 15-30 menit per hari memiliki risiko kematian yang hampir sama dengan orang yang tidak terlalu sering duduk sepanjang hari.

Topik serupa juga dibahas dalam jurnal Sitting Time, Physical Activity and Mortality: A Cohort Study In Low-Income Older Americans. Studi yang dilakukan belasan tahun ini meneliti perilaku sedenter, membandingkan risiko kematian pada mereka yang duduk lebih dari 10 jam dan kurang dari 4 jam.

Hasilnya, penelitian ini menemukan bahwa duduk lama (lebih dari 10 jam/hari) berkorelasi dengan peningkatan risiko kematian akibat semua penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular.

Kelompok yang duduk lebih dari 10 jam per hari memiliki risiko kematian 15% lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari 4 jam per hari. Hal yang patut diperhatikan adalah risiko ini sudah mempertimbangkan aktivitas fisik waktu luang (leisure-time physical activity/LTPA).

Ini menegaskan bahwa duduk lama merupakan faktor risiko yang berdiri sendiri, bukan sekadar akibat dari kurang berolahraga.

Di sisi lain, peserta yang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu memiliki risiko kematian 25% lebih rendah dibandingkan individu yang tidak aktif.

Sementara itu, risiko kematian tertinggi ditemukan pada kelompok dengan “kombinasi berbahaya”, yaitu mereka yang tidak aktif secara fisik dan duduk lebih dari 10 jam per hari. Kelompok ini memiliki risiko kematian 48% lebih tinggi dibandingkan individu yang aktif dan jarang duduk.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Terlalu Lama Duduk? Siapa yang Paling Berisiko?

Saat kita duduk dalam waktu lama, tubuh jadi minim gerakan dan otot dalam kondisi rileks atau tidak aktif. Duduk membutuhkan jauh lebih sedikit energi daripada berdiri atau bergerak sehingga pembakaran kalori menurun drastis.

Dilansir dari Mayo Clinic, duduk terlalu lama, terutama lebih dari 8 jam per hari, dikaitkan dengan lebih dari dua kali lipat risiko diabetes tipe 2, serta peningkatan risiko penyakit kardiovaskular hingga 125–150% bila duduk berlangsung lebih dari 6-8 jam sehari.

Selain membebani jantung, duduk lama juga dapat meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan menghambat sirkulasi darah, mirip dengan kondisi duduk lama saat penerbangan yang dapat memicu penumpukan darah di kaki dan meningkatkan risiko pembekuan darah.

Dokter spesialis kedokteran olahraga di Mayo Clinic di Arizona, Callie M. Davies, M.D., menjelaskan bahwa duduk berlebihan juga berdampak langsung pada kondisi fisik dan postur tubuh.

Ia menjelaskan bahwa saat seseorang duduk dalam waktu lama, terutama dengan posisi yang sama, otot fleksor pinggul cenderung kaku, sementara otot gluteus, otot inti, serta otot penyangga tubuh lainnya menjadi lemah karena jarang digunakan.

Ketika duduk, tubuh tidak perlu bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dan postur, dan fungsi tersebut “diambil alih” oleh sandaran dan struktur kursi.

Akibat melemahnya otot-otot penopang ini, postur tubuh menjadi kurang stabil dan mudah membungkuk, terutama saat duduk lama. Postur duduk yang buruk, seperti membungkuk, membuat beban pada tulang belakang meningkat dan otot punggung bawah bekerja lebih keras dari seharusnya.

Inilah yang menyebabkan kelelahan otot dan nyeri punggung bawah yang sering dialami oleh orang yang duduk terlalu lama.

Lalu, siapa saja yang berisiko mengalami masalah kesehatan ini? Kelompok orang yang berisiko tentunya adalah mereka yang sering duduk berjam-jam seperti berikut:

• Pekerja kantoran yang duduk di depan komputer sepanjang hari.
• Pengemudi profesional atau sering bepergian dan berkendara dalam waktu lama.
• Orang dengan gaya hidup sedenter, termasuk pelajar, mahasiswa, gamer, dan mereka yang menghabiskan waktu hanya dengan rebahan, menonton TV, atau bermain HP.
• Orang yang jarang berolahraga, karena fisik yang tidak aktif memperburuk efek duduk panjang.

Cara Mengurangi Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama

Riset medis telah membuktikan adanya banyak dampak buruk akibat terlalu lama duduk. Bagi sebagian orang, duduk dalam waktu lama mungkin sulit dihindari, apalagi jika berhubungan dengan pekerjaan. Namun, kita masih bisa berupaya mengurangi dampaknya dengan cara berikut:

1. Bergerak Teratur Sepanjang Hari

Jangan hanya mengandalkan satu sesi olahraga. Walaupun rutin olahraga penting, itu saja belum cukup untuk mengimbangi duduk panjang. Cobalah bangun dari duduk setiap 30-60 menit, lakukan peregangan ringan, atau jalan singkat di sekitar ruangan untuk meningkatkan aliran darah dan mengaktifkan otot.

2. Gunakan Pengatur Waktu atau Pengingat

Menetapkan alarm atau pengingat di ponsel/smartwatch dapat membantu kita tetap disiplin berdiri dan bergerak secara berkala. Bahkan, beberapa menit setiap jam dapat membantu mengurangi risiko gangguan metabolik dan sirkulasi akibat duduk terlalu lama.

3. Pertimbangkan Standing Desk yang Fleksibel

Meja berdiri atau standing desk yang bisa diatur fleksibel membantu kita berganti posisi antara duduk dan berdiri. Berdiri pada periode tertentu meningkatkan aktivitas otot dan pembakaran energi sehingga membantu mengurangi dampak negatif duduk lama.

4. Ciptakan Kebiasaan Duduk yang Baik

Perhatikan postur saat duduk, pastikan punggung tegak, kaki menapak pada lantai, dan monitor sejajar dengan mata. Postur yang benar membantu mengurangi ketegangan pada tulang belakang, leher, serta otot punggung bawah.

5. Tingkatkan Aktivitas Fisik Harian secara Kseluruhan

Selain micro-movement, aktif secara umum melalui olahraga ringan hingga moderat (seperti jalan cepat, bersepeda, atau senam ringan) meningkatkan kebugaran jantung dan metabolisme sehinga membantu mengurangi efek negatif gaya hidup sedenter.

Jadi, Duduk Lama Benar Bisa Memperpendek Umur?

Apakah duduk lama bisa memperpendek umur? Ya, duduk terlalu lama berpotensi memperpendek usia meskipun tidak secara langsung.

Berbagai studi menunjukkan bahwa durasi duduk yang panjang berkaitan dengan risiko lebih tinggi terhadap berbagai penyakit yang berkontribusi pada penurunan usia harapan hidup.

Namun, penting dipahami bahwa duduk lama bukan penyebab tunggal, melainkan bagian dari pola hidup sedenter yang berdampak kumulatif terhadap kesehatan.

Jadi, duduk lama tidak otomatis langsung memperpendek usia, tapi jika dilakukan dalam jangka waktu lama, dibiarkan tanpa diimbangi gerak dan olahraga, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko penyakit yang berujung pada penurunan kualitas dan harapan hidup.

Meski demikian, risiko tersebut bukan sesuatu yang tidak bisa dicegah. Penelitian juga menunjukkan bahwa dampak buruk duduk lama dapat dikurangi secara signifikan dengan aktivitas fisik rutin, sering berdiri atau bergerak di sela waktu duduk, serta menjaga gaya hidup aktif secara keseluruhan.

Demikian penjelasan terkait hubungan antara duduk lama dengan risiko kematian. Semoga informasi ini bermanfaat dan menyadarkan kita semua bahwa menjaga tubuh tetap aktif adalah bagian penting dari upaya menjaga kesehatan jangka panjang.

Tertarik dengan info menarik lain seputar dunia kesehatan? Temukan berbagai tips, rekomendasi produk pilihan, hingga berita terkini melalui kumpulan artikel Tirto di tautan ini:

Kumpulan Artikel Kesehatan