Efek Buruk Duduk Terlalu Lama Bisa Diatasi dengan Minum Cokelat?

tirto.id - Manfaat berolahraga seharusnya sudah tak perlu lagi dipertanyakan. Dengan kadar yang cukup dan dilakukan secara rutin, berolahraga dapat mengontrol berat badan, membuat tubuh tidak mudah sakit, menurunkan risiko terkena penyakit tertentu, meningkatkan kinerja otak, meningkatkan kesehatan mental, hingga membangun rasa percaya diri.

Akan tetapi, bagaimana jika ada suatu aktivitas fisik yang akibat buruknya bahkan tidak bisa dicegah oleh olahraga rutin sekalipun? Aktivitas fisik di sini bukan aktivitas fisik ekstrem seperti parkour yang memang berpotensi besar menyebabkan cedera, melainkan aktivitas sederhana yang, rasanya, bisa dilakukan semua orang setiap hari. Aktivitas yang dimaksud adalah duduk dalam waktu yang cukup lama.

Duduk dalam waktu lama memang berbahaya. Para peneliti dari University of California San Diego (UCSD), misalnya, pada Februari 2023 menerbitkan sebuah hasil studi yang menyebutkan demikian: Duduk lebih dari 11 jam per hari meningkatkan risiko kematian hingga 57 persen. Alasannya, duduk terlalu lama dapat mengganggu peredaran darah dan metabolisme, melemahkan otot dan tulang, serta menurunkan fungsi otak. Pada dasarnya, akibat dari duduk terlalu lama adalah kebalikan dari manfaat berolahraga.

Meski demikian, tidak semua orang bisa menghindar dari duduk terlalu lama setiap harinya, terutama karena tuntutan pekerjaan. Pekerja kantoran, misalnya, bisa menghabiskan delapan jam atau lebih duduk di depan layar komputer. Kemudian, ada pula pekerja seperti sopir bus atau truk, penjahit, teknisi komputer dan ponsel, dan lain-lain yang juga bisa menghabiskan hari-harinya dengan duduk terlalu lama.

Sebenarnya, untuk menangkal akibat dari duduk terlalu lama yang tak bisa dihindari itu, para ahli sudah menyarankan cara-cara sederhana. Misalnya, bangkit dari kursi dan melakukan olahraga ringan setelah duduk selama sekian lama. Selain itu, meluangkan waktu untuk berolahraga selama setidaknya 20-30 menit dalam sehari juga disarankan untuk menghindarkan diri dari kondisi-kondisi yang bisa berujung pada penyakit serius.

Namun, sekali lagi, tidak semua akibat buruk dari duduk terlalu lama bisa serta-merta ditangkal hanya dengan berolahraga secara rutin. Ya, sayangnya memang begitu menurut temuan dari para ilmuwan University of Birmingham yang dimuat di The Journal of Physiology baru-baru ini. Para peneliti itu mendapati bahwa, terlepas dari kondisi kebugaran fisiknya, yang ditentukan oleh rajin tidaknya mereka berolahraga, semua orang akan mengalami gangguan pembuluh darah setelah duduk terus-menerus selama sedikitnya dua jam.

Kesimpulan itu didapatkan Alessio Daniele dkk. dengan meneliti kondisi tubuh 40 laki-laki dewasa sehat yang dibagi ke dalam dua kelompok: fit dan kurang fit. Pembagian fit dan kurang fit itu dilakukan lewat uji VO₂max, yaitu tes untuk menilai seberapa efisien tubuh memanfaatkan oksigen saat berolahraga.

Keempat puluh peserta itu kemudian diminta duduk selama dua jam penuh, tanpa jeda maupun tanpa kesempatan untuk "meluruskan kaki" sedikit pun. Posisi mereka semua distandarkan, di mana punggung menempel pada sandaran kursi, lutut menekuk 90 derajat, dan telapak kaki menempel di lantai. Mereka masih boleh melakukan aktivitas seperti bermain ponsel, asalkan kaki tetap pasif. Kondisi ini diciptakan untuk meniru aktivitas kerja kantoran.

Sebelum dan sesudah aktivitas duduk dua jam itu, para peneliti mengukur fungsi pembuluh darah peserta riset dengan tes flow-mediated dilation (FMD) di dua lokasi: arteri brachialis di lengan dan arteri femoralis superfisial di paha. Arteri femoralis itu merupakan pembuluh besar yang menyuplai darah ke kaki sebagai bagian tubuh yang paling lama tidak bergerak saat duduk.

Tes FMD merupakan metode yang secara internasional diakui sebagai indikator kesehatan endotel atau lapisan terdalam pembuluh darah. Tes tersebut memperlihatkan seberapa baik pembuluh darah mampu melebar ketika aliran darah meningkat. Jika kemampuan melebarnya menurun, berarti pembuluh darah sedang mengalami gangguan meski orang tersebut merasa sehat-sehat saja.

Hasilnya? Semua peserta riset, terlepas dari kondisi kebugarannya, mengalami penurunan pada fungsi pelebaran pembuluh darah di lengan dan paha. Mengingat bagian kaki sama sekali tidak aktif selama penelitian berlangsung, penurunan fungsi di pembuluh darah paha pun tercatat lebih besar dibanding yang ada di bagian lengan.

Para peneliti mencatat, selama dua jam, penurunan fungsi FMD di paha bisa mencapai satu persen. Sepintas memang terlihat kecil. Akan tetapi, bagaimana jika seseorang duduk lebih lama dalam sehari dan itu mereka lakukan hampir setiap hari? Risiko gangguan kardiovaskular bisa dipastikan bakal meningkat secara signifikan.

Selain gangguan fungsi pembuluh darah, fungsi lain yang diukur dan terlihat mengalami penurunan adalah bagaimana oksigen sampai ke jaringan otot tatkala bagian tubuh tertentu tidak aktif. Dengan menggunakan near-infrared spectroscopy (NIRS), para peneliti mendapati bahwa, selama para partisipan duduk, suplai oksigen ke area betis pun turut terganggu. Ini artinya, gangguan fungsi tak cuma terjadi pada pembuluh besar, tetapi juga pada pembuluh kecil di dalam jaringan otot.

Cokelat dan Fungsi Pembuluh Darah

Lantas, apabila berolahraga secara rutin tidak bisa menyelamatkan kita dari gangguan fungsi seperti ini, apa yang bisa menjadi solusi? Jawabannya adalah cokelat. Atau, lebih tepatnya, minuman cokelat.

Cokelat, yang berasal dari biji kakao, sudah lama dikonsumsi oleh manusia. Sejarah mencatat, sekitar 5.000 tahun lalu, tepatnya pada 3300 SM, orang-orang Mayo-Chichipe dari Ekuador sudah mengonsumsi makanan yang mengandung kakao. Kemudian, sekitar tahun 250 s/d 850 masehi, suku Maya dan Aztec mulai mengonsumsinya sebagai minuman seperti manusia modern.

Jika manusia modern mencintai cokelat karena rasanya, orang-orang di masa lalu mengonsumsi cokelat karena manfaatnya. Mereka memang belum bisa melakukan riset seperti yang dilakukan manusia modern. Akan tetapi, mereka tahu bahwa cokelat punya banyak manfaat. Orang Aztec, misalnya, sudah meyakini bahwa cokelat mampu menyembuhkan berbagai penyakit mulai dari demam, diare, kelelahan, sampai kerusakan gigi.

Riset modern pun mengamini keyakinan orang-orang Aztec tersebut dan, ternyata, manfaat terbesar cokelat berasal dari kandungan antioksidannya, terutama polifenol yang bernama flavonol. Kandungan ini pulalah yang, menurut para ilmuwan dari University of Birmingham tadi, dapat menyelamatkan kita dari akibat buruk dari duduk terlalu lama.

Dalam penelitian yang sama, Daniele dan timnya melakukan eksperimen lanjutan dengan memberikan dua jenis minuman cokelat kepada para partisipan. Satu jenis yang hampir tidak mengandung flavonol dan satu lagi yang sangat kaya flavonol.

Setiap peserta menjalani eksperimen ini di hari yang berbeda. Setelah meminum salah satu dari dua jenis cokelat tersebut, mereka kembali diminta duduk diam selama dua jam penuh, dengan prosedur yang sama ketatnya seperti sebelumnya. Setelah dua jam berlalu, para peneliti sekali lagi mengukur fungsi pembuluh darah mereka melalui tes FMD.

Di sinilah kemudian manfaat flavonol terasa nyata. Ketika para peserta duduk setelah meminum cokelat rendah flavonol, pola penurunan fungsi pembuluh darah tetap terjadi. Namun, saat para peserta meminum cokelat kaya flavonol sebelum duduk, efeknya berubah total. Fungsi pembuluh darah yang biasanya turun setelah dua jam duduk tidak lagi menurun. Tes FMD menunjukkan bahwa pembuluh darah mereka tetap mampu melebar dengan baik, sebagaimana sebelum duduk. Ini berlaku baik untuk kelompok yang fit maupun yang tidak.

Meski demikian, minuman cokelat yang diberikan kepada para peserta ini bukan minuman cokelat yang bisa ditemukan sehari-hari di supermarket. Cokelat yang biasa dikonsumsi sehari-hari biasanya sudah mengalami pemrosesan sedemikian rupa sehingga kandungan yang paling penting dalam dirinya justru hilang. Sedangkan, untuk mendapatkan efek positif seperti dalam eksperimen, kita perlu mencari kakao natural berkualitas tinggi atau produk yang memang secara khusus menampilkan kandungan flavonol.

Kabar baiknya, produk seperti itu tersedia di Indonesia dan bisa didapatkan dengan mudah di lokapasar. Kabar buruknya, harga produk seperti itu tidaklah murah, bisa mencapai Rp500 ribu untuk 100 s/d 150 gram. Namun, jika memang Anda memerlukan produk tersebut, tidak ada salahnya untuk mencoba. Sebab, dengan adanya riset dari University of Birmingham tadi, khasiat minuman ini berarti sudah terjamin.

Satu hal yang harus diperhatikan, bukan berarti hanya dengan minum cokelat tinggi flavonol itu Anda bisa jadi sehat dan bugar. Ini bukan substitusi untuk olahraga rutin, melainkan cara spesifik untuk mengatasi masalah yang spesifik pula. Dengan kata lain, tetaplah rajin berolahraga, tetaplah sempatkan untuk bergerak kendati harus duduk lama dalam sehari, dan kalau bisa dan mampu jadikanlah cokelat kaya flavonol tadi sebagai suplemen.