Benarkah Clean Eating Hanya untuk Diet? Ini Penjelasannya

tirto.id - Pernah dengar soal clean eating? Pola makan ini percaya bahwa makanan yang “bersih” pasti bisa meningkatkan kesehatan. Tak heran jika clean eating sering dilakukan oleh mereka yang sedang diet untuk mengontrol berat badan. Namun, apakah clean eating memang hanya untuk diet?

Di tengah maraknya makanan ultra-proses (ultra-processed food/UPF) dan ancaman berbagai penyakit, kesadaran untuk menjaga kesehatan tubuh ikut meningkat. Inilah salah satu alasan kenapa pola makan sehat mulai jadi tren tersendiri di masyarakat.

Tak hanya itu, sejak bertahun-tahun lalu, orang selalu mencari cara untuk diet, baik itu untuk menurunkan berat badan maupun untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan clean eating pun kerap dijadikan patokan karena dianggap mendukung program diet yang dilakukan.

Dari sinilah muncul sedikit kebingungan di tengah masyarakat terkait clean eating. Banyak yang bertanya apakah clean eating adalah sebuah program diet, ada pula yang menganggap bahwa clean eating adalah pola makan khusus orang yang sedang diet.

Agar tidak salah kaprah, mari pelajari apa itu clean eating, cara penerapannya, manfaat bagi kesehatan, dan siapa saja yang boleh melakukannya.

Apa Itu Clean Eating?

Secara sederhana, clean eating adalah pola makan yang mengutamakan makanan utuh (whole foods) atau makanan yang sedekat mungkin dengan bentuk alaminya sehingga sangat membatasi makanan ultra proses.

Menurut situs Mayo Clinic, clean eating mengacu pada konsumsi makanan yang minim proses atau makanan yang dekat dengan bentuk aslinya. Pola makan ini pada akhirnya mendorong seseorang untuk mengolah makanannya sendiri dari bahan-bahan segar.

Sementara itu, laman Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa clean eating sebenarnya bukanlah program diet, melainkan pendekatan dalam memilih makanan.

Prinsip umumnya adalah mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, whole grains, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, serta sumber protein hewani maupun nabati yang berkualitas.

Meski demikian, clean eating tidak berarti harus menghindari makanan olahan secara total. Jika memilih makanan kemasan, clean eating cenderung mengutamakan produk dengan daftar bahan yang lebih sederhana, lebih minim proses, dan pastinya membatasi zat aditif seperti gula tambahan.

Dengan demikian, clean eating lebih tepat dipahami sebagai upaya meningkatkan kualitas pola makan. Fokusnya adalah memperbanyak makanan bergizi, minim proses, dan sebisa mungkin tetap dekat dengan bentuk alami bahan pangan.

Manfaat Clean Eating bagi Kesehatan

Pada dasarnya, belum ada bukti ilmiah kuat yang secara langsung membuktikan bahwa clean eating merupakan suatu pola makan yang memiliki manfaat kesehatan tertentu atau dapat mencegah suatu penyakit.

Namun, prinsip clean eating sangat mendukung pola makan sehat, seperti memperbanyak makanan seperti sayur dan buah segar, memilih sumber protein hewani/nabati berkualitas seperti ikan, daging, atau telur, sekaligus mengurangi konsumsi makanan ultra-proses maupun minuman tinggi gula.

Prinsip ini sejalan dengan berbagai pola makan sehat yang telah banyak diteliti sehingga bisa dikatakan bahwa clean eating memiliki manfaat kesehatan tersendiri. Berikut beberapa di antaranya:

Membantu Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Konsumsi makanan sehat seperti yang diterapkan dalam clean eating terbukti bisa menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hingga kanker.

Hal ini diteliti dalam banyak studi, salah satunya yang berjudul Optimal Dietary Patterns for Prevention of Chronic Disease. Studi tahun 2023 ini menunjukkan bahwa orang yang menerapkan pola makan sehat secara umum memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Sementara itu, jurnal Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes membuktikan bahwa makanan ultra proses (UPF) bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Setiap peningkatan 10 poin persentase proporsi UPF dalam pola makan dikaitkan dengan sekitar 15% peningkatan risiko diabetes tipe 2. Mengingat clean eating sangat membatasi konsumsi UPF, maka pola makan ini bisa dibilang dapat menurunkan risiko penyakit gula tersebut.

Mendukung Kesehatan Jantung

Clean eating umumnya mendorong konsumsi lebih banyak buah dan sayur. Kelompok makanan ini sudah dikenal secara luas manfaatnya terhadap kesehatan jantung.

Hal ini didukung oleh studi bertajuk Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality—A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.

Penelitian ini menunjukkan bahwa setiap tambahan 200 gram buah dan sayur per hari berkaitan dengan risiko penyakit jantung koroner sekitar 8% lebih rendah, stroke sekitar 16% lebih rendah, penyakit kardiovaskular sekitar 8% lebih rendah, serta kematian dari semua penyebab sekitar 10% lebih rendah.

Dengan demikian, memperbanyak buah dan sayur sebagai bagian dari clean eating dapat menjadi salah satu kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung.

Apakah Clean Eating Hanya untuk Diet?

Banyak yang mengira bahwa clean eating adalah pola makan khusus bagi mereka yang sedang diet. Apa benar demikian? Sebelum itu, mari kita pahami dulu apa itu diet.

Istilah diet sering kali dikaitkan dengan program menurunkan berat badan. Padahal, diet memiliki arti yang lebih luas. Diet bisa didefinisikan sebagai pola makan atau pengaturan makanan/minuman yang dikonsumsi seseorang.

Tujuannya bisa beragam, mulai dari menurunkan atau menaikkan berat badan, memenuhi kebutuhan nutrisi, mendukung kebugaran, atau membantu mengelola kondisi kesehatan tertentu. Untuk mencapai tujuan tersebut, pola makan diatur sedemikian rupa dan inilah yang disebut diet.

Di sisi lain, clean eating umumnya tidak memiliki aturan baku yang disepakati secara ilmiah, misalnya berapa kalori yang harus dikonsumsi, berapa persen karbohidrat/protein/lemak yang masuk ke dalam tubuh, atau daftar makanan apa saja yang wajib dihindari.

Prinsip clean eating lebih simpel dan fleksibel, seperti memperbanyak makanan utuh atau minim proses serta membatasi makanan ultra-proses. Tujuan clean eating adalah membangun kebiasaan makan sehat yang realistis dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang demi kesehatan.

Dari sini dapat diketahui bahwa orang yang sedang diet bisa saja menerapkan clean eating demi mencapai tujuannya, tapi clean eating tidak hanya untuk mereka yang sedang diet.

Siapa pun dapat mengambil prinsip clean eating sebagai cara untuk meningkatkan kualitas pola makan, selama dilakukan secara seimbang, makanannya tetap beragam, dan tidak terlalu restriktif atau berlebihan.

Clean Eating Ekstrem dan Berlebihan Juga Tak Baik

Clean eating memang bisa mendukung kesehatan, tapi masalah juga bisa muncul ketika prinsip makan sehat diterapkan secara berlebihan, ekstrem, atau terlalu ketat hingga seseorang mulai menghindari banyak jenis makanan hanya karena dianggap “tidak bersih” atau “tidak sehat”.

Penerapan yang terlalu ekstrem dapat membuat pilihan makanan jadi lebih terbatas. Laman Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa ada versi clean eating melarang kelompok makanan tertentu, seperti biji-bijian (terutama yang mengandung gluten), kacang-kacangan, hingga produk susu.

Pembatasan semacam ini tidak didukung penelitian dan berpotensi meningkatkan risiko kekurangan zat gizi. Perlu dipahami juga bahwa makanan tidak dapat selalu dikategorikan secara hitam-putih sebagai “makanan bersih” atau “makanan kotor”.

Selain berdampak pada pola makan atau kesehatan fisik, clean eating yang obsesif dan berlebihan juga dapat memengaruhi psikologis dan kehidupan sosial.

Beberapa tanda yang perlu diperhatikan misalnya merasa bersalah atau tertekan ketika melanggar aturan makan, menghindari acara sosial yang melibatkan makanan yang dianggap “tidak sehat”, atau menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan, merencanakan, atau meneliti makanan.

Tujuan clean eating bukan untuk mencapai pola makan yang “sempurna”, melainkan membangun kebiasaan makan yang sehat dan seimbang, serta tetap memungkinkan seseorang menikmati makanan tanpa rasa takut atau bersalah.

Cara Menerapkan Clean Eating

Meski tidak memiliki aturan baku layaknya program diet, clean eating memiliki prinsip terkait konsumsi makanan. Merujuk pada buku The Complete Idiot’s Guide to Eating Clean oleh Diane Welland, berikut cara simpel menerapkan metode clean eating:

• Upayakan mengonsumsi makanan utuh. Pilih makanan segar, minim proses, atau sedekat mungkin dengan bentuk alaminya.

• Pilih karbohidrat "baik". Kita tidak perlu menghindari semua jenis karbohidrat, cukup batasi asupan karbohidrat yang mengalami banyak pemrosesan, seperti tepung terigu, gula pasir, dan nasi putih. Fokuslah pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

• Pilih sumber protein yang berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, dan produk susu rendah lemak.

• Jangan takut mengonsumsi lemak. Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun dan kanola, alpukat, serta kacang-kacangan. Di sisi lain, batasi konsumsi lemak jenuh yang terdapat pada gorengan serta aneka kue dan roti.

• Atur pola makan, misalnya menetapkan tiga porsi makan kecil serta dua atau tiga camilan ringan setiap harinya.

• Jadikan air putih sebagai pilihan utama minuman, setidaknya enam gelas (ukuran sekitar 240 ml) setiap hari. Jumlahnya bisa lebih banyak jika aktif bergerak.

Contoh Menu Clean Eating

Clean eating tidak membutuhkan jenis makanan khusus. Kita bisa mengonsumsi makanan sehari-hari yang diproses secara minim. Sebagai referensi, berikut pilihan menu clean eating seperti dilansir dari situs Prodia Digital:

1. Sarapan/makan pagi (pilih satu):

• Roti gandum dan telur orak-orik
• Bubur kacang hijau
• Oatmeal dengan bluberi dan kacang almond
• Roti gandum dengan alpukat dan telur rebus

2. Camilan: Buah-buahan, misalnya apel, melon, pepaya, kacang mede (tanpa garam), atau edamame rebus.

3. Makan siang (pilih satu):

• Nasi merah dan sop ayam
• Nasi merah dan tumis sayuran campur tahu
• Nasi merah, ayam kecap, dan tumis sayuran
• Nasi merah, ikan kukus, lalapan sayur

4. Camilan: Plain yogurt atau buah-buahan (pisang, mangga, buah naga, atau jeruk)

5. Makan malam (pilih satu):

• Nasi merah, tempe panggang, dan tumis sayuran (misalnya buncis, brokoli, atau wortel)
• Ubi rebus, ayam panggang, lalapan sayur
• Nasi merah, sup ayam sayur
• Nasi merah, udang panggang, tumis sayuran

Demikian penjelasan terkait clean eating, mulai dari pengertian, manfaat, cara penerapan, dan apakah clean eating hanya untuk mereka yang sedang diet. Clean eating bisa menjadi pola makan sehat yang bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan selama dilakukan dengan tepat, seimbang, dan tidak berlebihan.

Tertarik dengan info menarik lain seputar dunia kesehatan? Temukan berbagai tips, rekomendasi produk pilihan, hingga berita terkini melalui kumpulan artikel Tirto di tautan ini:

Kumpulan Artikel Kesehatan