Mengenal Diet TWS, Cara & Menunya: Sarapan hingga Makan Malam

tirto.id - Diet TWS atau two weeks diet adalah mengatur pola makan sehat selama dua minggu, guna mendapatkan berat badan yang seimbang.

Namun, melansir Livestrong, pertama-tama kamu harus memastikan bahwa tujuan dan caramu untuk mewujudkan diet TWS ini realistis.

Kamu harus ingat, bahwa tingkat penurunan berat badan yang aman adalah satu hingga dua pon per minggu, atau tidak boleh melebihi satu kg tiap minggunya.

Oleh karena itu, untuk mencapai tujuan semacam ini, kamu harus membuang sekitar 3.500 hingga 7.000 kalori, karena satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori.

Supaya kamu bisa melakukan diet TWS dengan aman dan sesuai tujuan, berikut ini adalah cara untuk melakukan diet dua minggu ini, seperti melansir Oliva Clinic.

Cara Melakukan Diet TWS

1. Kurangi asupan kalori harian

Kurangi asupan kalori harian dari 500 hingga 750 kalori, dan patuhi rencana diet dengan mengonsumsi makanan rendah kalori namun bergizi.

2. Hindari karbohidrat, gula, dan makanan olahan

Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung karbohidrat, gula dan makanan olahan tidak sehat.

3. Pastikan kamu selalu terhidrasi

Pastikan asupan air dalam tubuhmu terpenuhi secara cukup, karena Air adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Dengan minum air yang cukup, berbagai racun dalam tubuh akan dikeluarkan, sehingga dapat memperbaiki sistem pencernaan.

4. Pertimbangkan untuk melakukan puasa Intermiten

Cobalah melakukan puasa intermiten guna membatasi asupan kalori dan mempercepat penurunan berat badan. Kamu bisa mencoba metode 16/8, diet 5:2, atau melakukan puasa selama satu hari.

5. Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat larut

Kalau kamu ingin berhasil melakukan diet TWS maka kamu harus menyertakan banyak serat larut dalam menu. Serat larut banyak ditemukan pada buah dan sayuran.

Selain itu, kandungan serat yang tinggi juga akan membantu kamu kenyang lebih lama.

6. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat

Sebisa mungkin menghindari lemak tak jenuh dan lemak trans. Sebaliknya, kamu harus banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat.

7. Rutin melakukan latihan kekuatan otot

Bila kamu rutin melakukan latihan kekuatan otot, maka otot-ototmu akan lebih kuat dan lemak dalam tubuhmu akan tetap terbakar, walaupun dalam kondisi beristirahat.

8. Makan lebih banyak protein

Untuk diet TWS ini, kamu harus menjadikan protein sebagai asupan nutrisi utama. Makan protein tanpa lemak dapat meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar.

9. Berolahraga setidaknya 30 Menit sehari

Lakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari. Kamu bisa memulainya dari olahraga ringan, semisal aerobik sederhana, jalan cepat, jogging ataupun berlari ringan.

10. Kamu butuh tidur yang berkualitas

Bila kamu bisa tidur nyenyak setidaknya delapan jam tiap malam, maka tubuhmu akan melakukan fungsinya, yaitu memperbaiki dan memperbaharui sel-sel tubuh untuk membakar lebih banyak kalori.

Menu Diet TWS

Untuk diet TWS, seperti dilansir Muscle and Fitness, kamu bisa menerapkan sejumlah rekomendasi menu berikut ini.

Menu sarapan

1.Overnight oats

• Campurkan ½ cangkir oat gulung, ⅔ cangkir susu tanpa lemak, 1 sendok bubuk protein whey, 1 sdm sirup maple 100%, ½ sdt bubuk kayu manis dalam toples tertutup rapat dan dinginkan semalaman.
• Taburi dengan 1 cangkir stroberi, blueberry, atau raspberry dan 2 sdm irisan almond.

• 1 butir telur di dadar lalu ditambah 4 putih telur yang diisi dengan ½ cangkir sayuran cincang seperti bawang bombay, paprika, atau jamur dan taburi dengan ¼ cangkir keju feta yang sudah dihancurkan.
• Sajikan dengan 1 potong roti gandum tipis dengan ¼ alpukat tumbuk dan 2 potong tomat dan taburi dengan garam laut.

Haluskan bahan-bahan berikut: ¾ cangkir potongan mangga segar atau beku, ¾ cangkir potongan nanas segar atau beku, 1 (5,3 ons) wadah yogurt Yunani polos tanpa lemak, ½ cangkir santan tanpa pemanis, 2 sdt sirup maple 100%, 2 sendok bubuk protein whey .

4. Telur bungkus

• Taburi tortilla gandum utuh berukuran 8 inci dengan telur orak-arik, 2 sdm keju Monterey Jack, 2 sdm kacang hitam matang, dan 2 sdm salsa.
• Gulung dan taburi dengan ¼ alpukat, potong dadu.

1. Greek salad

• 3 cangkir selada romaine parut, 1 tomat prem (diiris), ¼ mentimun (diiris), 2 jamur kancing (diiris), ¼ cangkir wortel parut, 1 irisan telur rebus, ¼ cangkir keju feta, 2 sdm balsamic vinaigrette, 8 stroberi utuh,
• Taburi dengan 2 sdt agave.

• 1 tortilla gandum utuh, 2 sdm hummus, 1 iris (¾ ons) keju rendah lemak, 1 sdm vinaigrette balsamic
• Tumis ¼ irisan paprika, ½ irisan prem tomat, 2 irisan jamur dalam 1 sdm minyak zaitun

• Keju panggang: 2 iris tipis 100% roti gandum utuh, (1½ ons) keju rendah lemak, 2 iris tomat, 1 sdm saus pesto, 1½ cangkir sup tomat (dibuat tanpa krim).
• Salad: 1½ cangkir selada romaine, 2 jamur kancing, irisan ¼ cangkir wortel parut, ¼ mentimun, irisan 1 sdm vinaigrette balsamic.

3 cangkir selada romaine parut, 1 tomat prem, irisan ¼ mentimun, irisan 2 jamur kancing, irisan ¼ cangkir wortel parut, ½ cangkir kacang matang, ¼ cangkir skim mozzarella parut, ¼ alpukat (diiris), 2 sdm vinaigrette madu-jeruk nipis, 1 jeruk atau 2 clementine.

Menu makan malam

1. Ayam rosemary

• Masak 3 ons dada ayam tanpa tulang dan kulit yang ditaburi garam laut, lada hitam, dan 1 sdm rosemary segar dalam 2 sdt minyak zaitun.
• Sajikan dengan 1 cangkir brokoli kukus, taburi dengan 2 sendok makan almond cincang, dan ¾ cangkir quinoa matang.

• Rendam 4 ons daging sapi tanpa lemak yang diiris tipis dalam 1 sdm masing-masing kecap rendah sodium, sirup agave, dan jus lemon segar dan 1 sdt mustard Dijon.
• Tumis daging sapi dalam 2 sdt minyak wijen, lalu tambahkan 1 daun bawang cincang, 3 irisan jamur, ¼ cangkir kacang hijau segar, dan 2 sdm edamame yang sudah dikupas.
• Sajikan dengan ¾ cangkir nasi merah atau sorgum.

• Rendam 5 ons tuna fillet dalam 2 sdm kecap rendah sodium, 1 sdm cuka anggur beras, 2 sdt jahe parut, 2 sdt daun bawang cincang, 1 siung bawang putih cincang, ½ sdt sirup agave, dan ½ sdt minyak wijen.
• Panggang tuna dalam oven.
• Panggang 5 batang asparagus yang ditaburi 2 sdt minyak zaitun dan garam laut serta lada hitam.
• Sajikan dengan 1 cangkir mie soba (soba) matang dan 1 cangkir melon potong dadu.

• Tumis atau panggang 4 ons dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, diolesi dengan 2 sdt minyak zaitun dan ditaburi ketumbar, garam laut, dan lada hitam.
• Untuk salad: 1½ cangkir arugula, 1 irisan lobak, ⅛ irisan bawang merah; balut dengan 2 sdt minyak zaitun, 2 sdt jus lemon, garam laut, dan lada hitam.