tirto.id - Menurunkan berat badan seharusnya dilakukan dengan benar agar tubuh tetap sehat. Guna melakukan hal ini, Anda sebaiknya memilih program diet sehat, bukan program diet instan.
Program diet sehat ini adalah program dengan target realistis, sehingga akan berefek positif pada kesehatan Anda. Jika tidak realistis, alih-alih menyehatkan, justru beragam penyakit mendatangi Anda.
Seringkali, berat badan Anda bahkan akan naik kembali setelah program diet selesai.
Target menurunkan berat badan yang benar menurut Kementerian Kesehatan adalah 5-15% dari berat badan Anda sebelumnya.
Guna mencapai target ini tentu bukan hal mudah, butuh motivasi kuat, utamanya untuk mengubah mindset dan gaya hidup Anda secara total.
Supaya Anda mendapat gambaran, berikut adalah sejumlah tips diet sehat agar berat badan Anda bisa turun dengan seimbang sebagaimana dilansir dari WebMD.
7 Tips Diet Sehat Cepat Turunkan Berat Badan
1. Buatlah rencana menu makan yang sehat
Agar program diet sehat Anda berhasil, Anda harus membuat rencana menu makan yang sehat.
Menu makanan yang sehat seharusnya menghadirkan banyak makanan rendah kalori yang tidak terlalu diproses seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
2. Jalankan program diet sehat Anda secara perlahan tapi pasti
Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat itu bukan hal mudah. Oleh karena itu Anda harus melakukan perubahan gaya hidup secara perlahan namun pasti.
Beberapa ahli menyarankan, lakukan satu perubahan setiap minggu. Jangan terlalu ambisius dan ingin mengubah semuanya dalam waktu singkat. Biarkan diri Anda menjadi terbiasa dengan perubahan yang Anda buat.
3. Tetapkan tujuan yang realistis
Tetaplah realistis dalam menentukan tujuan diet Anda. Jika Anda bisa kehilangan sekitar 5% hingga 10% dari berat badan Anda, maka ini sudah sangat luar biasa.
Ingatlah, penurunan berat badan yang disarankan hanya sekitar 1 – 2 pound (0,45 – 0,9 kg) per minggu. Studi menunjukkan, penurunan berat badan dalam jumlah kecil juga akan berdampak baik pada kesehatan Anda, seperti menurunkan tekanan darah, kadar gula darah dan kolesterol.
4. Beri apresiasi positif pada diri sendiri
Selalu memberi apresiasi positif pada diri Anda, seperti misalnya berikan hadiah pada diri Anda sendiri, jika Anda telah mencapai tujuan-tujuan kecil dalam program diet sehat ini.
5. Carilah teman yang bisa menjadi suporter terbaik Anda
Supaya program diet sehat Anda berhasil, Anda membutuhkan dukungan dari teman-teman baik Anda. Dukungan dari orang-orang terdekat itu, akan membuat Anda selalu bersemangat dan termotivasi untuk menjalankan program diet yang tidak mudah ini.
6. Catat apa saja yang Anda konsumsi
Catat segala makanan atau minuman yang Anda konsumsi dalam sehari. Jurnal kecil ini akan membantu Anda untuk tetap setiap pada rencana diet sehat Anda. Selain itu, jurnal ini juga akan menjadi alat evaluasi terbaik dari program diet yang sudah Anda lakukan.
7. Jangan lupa berolahraga secara rutin
Makan dengan sehat dan memotong jumlah asupan kalori adalah setengah dari formula untuk menurunkan berat badan Anda. Agar program diet Anda sukses, Anda juga harus melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Olahraga secara rutin akan membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh Anda.
Menu Diet Sehat untuk Pemula Seminggu
Berikut adalah menu diet sehat yang bisa Anda terapkan selama seminggu sebagaimana dilansir dari Very Well Fit.
1. Hari Pertama
Makan Pagi
- 3 butir telur orak-arik
- 1 potong roti gandum
Camilan
- 1 wadah kecil (5,3 ons) Greek Yogurt tanpa lemak
- ¼ cangkir blueberry
- 1 ons kacang mete
Makan Siang
- 4 ons dada ayam panggang
- 2 cangkir selada cincang
- ¼ cangkir irisan stroberi
- 2 sendok makan biji bunga matahari
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan cuka balsamic
Makan Malam
- 4 ons steak sirloin panggang
- 1 kentang panggang kecil
- 1 cangkir sayuran campur kukus
2. Hari Kedua
Makan Pagi
- 1/3 cangkir gandum kering (masak dalam air dan sedikit garam dan kayu manis)
- 4 putih telur orak arik
- 1 ons almond yang dipotong-potong
Camilan
- 1 apel sedang
- 2 sendok makan selai kacang alami
Makan siang
- 4 ons tuna putih padat dalam air (dikeringkan)
- 1 sendok makan mayones minyak zaitun
- 16 biji biskuit gandum tipis
Camilan
- 1 sendok bubuk protein whey dicampur dalam kopi atau air
- 1 ons almond
Makan Malam
- 6 ons dada ayam panggang
- 1 cangkir brokoli kukus
3. Hari Ketiga
Makan Pagi
- 6 ons keju cottage 2%
- ¼ cangkir potongan nanas
- 1 ons potongan kacang mete
Camilan
- 1/2 cangkir guacamole
- 1 paprika merah, iris
Makan siang
- 6 ons daging deli kalkun panggang
- 1 iris keju provolone
- 1 (6-7 inci) tepung tortilla
Camilan
- 1 cangkir edamame asin
- 1 cangkir irisan wortel
Makan malam
- 6 ons burger daging giling tanpa lemak
- 1 roti hamburger ukuran slider
- 2 iris tomat
- 2 daun selada
- 1 sendok makan saus tomat
- 2 iris bawang merah
4. Hari Keempat
Makan Pagi
- 1 porsi Oatmeal
- 1/2 cangkir raspberry
Camilan
- 2 telur rebus besar
- 1 bagian keju mozzarella
- 1 cangkir anggur
- 1 cangkir irisan wortel
Makan siang
- 6 ons dada ayam panggang
- 2 cangkir selada
- 1/4 cangkir biji jagung
- 1/4 cangkir kacang hitam
-1/4 alpukat
- 1 sendok makan air jeruk nipis
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan daun ketumbar cincang
Camilan
- 1 sendok bubuk protein whey dicampur dalam kopi atau air
Makan malam
- 6 ons dada kalkun giling bebas lemak 99%, ditumis dalam 1 sendok teh minyak zaitun dan dicampur dengan 1/4 cangkir saus marinara
- 2 cangkir mie zucchini kukus
5. Hari Kelima
Makan Pagi
- Smoothie: 1 sendok bubuk protein whey, 1 pisang beku kecil, 1 sendok makan selai kacang, 1 cangkir susu tanpa lemak, es
Camilan
- 1/4 cangkir pistachio
Makan siang
- 4 ons daging sapi panggang
- 1 iris keju
- 1 potong roti gandum
- 2 iris bawang merah
- 2 iris tomat
Camilan
- 1 wadah kecil (5,3 ons) Greek Yogurt tanpa lemak
- 1 ons almond
Makan malam
- 4 ons dada ayam panggang
- 1/2 cangkir nasi merah matang
- 1 sendok makan mentega
- 1 cangkir sayuran campur kukus
6. Hari Keenam
Makan Pagi
- 1/3 cangkir oatmeal kering
- 2 ons Greek Yogurt tanpa lemak
- 1 sendok bubuk protein whey
- garam
- 1/4 cangkir susu tanpa lemak
- kayu manis
Camilan
- 1 cangkir edamame asin
- 1 cangkir irisan wortel
Makan siang
- Quesadilla: 3 ons dada ayam panggang, 1/4 cangkir keju Meksiko parut, dan 1 (6-7 inci) tepung tortilla; sajikan dengan 2 sendok makan salsa
Camilan
- 6 ons keju cottage 2%.
- 1 persik sedang
Makan malam
- 6 ons salmon panggang
- 6 batang asparagus kukus besar
7. Hari Ketujuh
Makan Pagi
- 4 telur dadar putih telur dengan campuran 1/4 cangkir irisan jamur, 1 cangkir bayam, dan 1/4 alpukat
- 1 iris roti gandum
Camilan
- Smoothie: 2/3 cangkir Greek Yogurt tanpa lemak, 1 cangkir susu tanpa lemak, 1/4 cangkir blueberry beku, 1/4 cangkir stroberi beku, 3 sendok makan biji rami, 1/2 pisang beku
Makan siang
- 6 ons salmon panggang
- 6 batang asparagus kukus
Camilan
- 2 butir telur rebus
Makan malam
- 4 ons dada ayam panggang
- 1 cangkir sayuran tumis kukus
- ½ mangkuk nasi putih matang
- 1 sendok makan saus teriyaki
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
