tirto.id - Mengonsumsi buah saat Anda menjalankan program diet adalah pilihan yang sangat baik. Selain kaya akan nutrisi, buah adalah makanan yang rendah kalori, namun sangat kaya dengan serat.
Menurut Amy Shapiro, RD, pendiri Real Nutrition, sebagaimana dilansir dari Women’s Health Magazine, dengan mengonsumsi buah, maka keinginan Anda terhadap makanan manis yang kurang sehat akan makin berkurang. Selain itu, buah juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya amat tinggi.
Jika Anda termasuk tipe orang yang aktif, dan sedang berusaha menurunkan berat badan, maka Anda sebaiknya mengonsumsi buah tidak lebih dari dua porsi, atau tiga porsi sehari. Satu porsi berupa buah utuh yang bisa Anda genggam, misalnya apel atau plum. Sementara satu porsi lainnya, berupa buah potong, seperti semangkuk stroberi atau raspberry.
Daftar Buah yang Bagus untuk Program Diet
Berikut adalah daftar buah yang sangat baik untuk Anda konsumsi, selama Anda menjalankan program diet, sebagaimana dilansir dari Healthline.
1. Grapefruit
Grapefruit adalah persilangan antara pomelo dan jeruk. Setengah grapefruit atau sekitar 123 gram hanya mengandung 37 kalori, namun dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin C Anda sebesar 51%.
2. Apel
Apel adalah buah yang kandungan kalorinya amat rendah, namun kandungan seratnya cukup tinggi. Dalam satu apel besar seberat 223 gram terdapat 116 kalori dan 5,4 gram serat.
3. Buah beri
Buah beri adalah buah yang kandungan kalorinya amat rendah. Dalam satu gelas raspberry atau sekitar 123 gram, mengandung 64 kalori, namun menyediakan 36% kebutuhan harian vitamin C dan mangan, serta 12% untuk vitamin K.
Selain itu, dalam satu gelas stroberi atau sekitar 152 gram mengandung kurang dari 50 kalori, serta menyediakan 3g serat makanan, serta 99% kebutuhan harian untuk vitamin C dan 26% untuk mangan.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah berukuran kecil, berwarna coklat dengan daging berwarna hijau terang atau kuning. Buah ini memiliki biji kecil berwarna hitam. Kiwi merupakan sumber vitamin C, vitamin K, folat, dan serat yang sangat baik.
5. Melon
Melon merupakan buah rendah kalori dengan kandungan air yang sangat tinggi. Dalam satu gelas melon atau sekitar 150-170 gram melon hanya terdapat 46-61 kalori. Namun, walau rendah kalori, melon kaya akan serat, potassium dan antioksidan seperti vitamin C.
6. Jeruk
Jeruk adalah buah rendah kalori dengan vitamin C serta kandungan serat yang sangat kaya. Penelitian telah menemukan bahwa makan buah jeruk utuh akan lebih baik, daripada minum jus buah, terutama ketika Anda sedang diet. Selain dapat mengurangi rasa lapar, mengonsumsi jeruk dapat menurunkan asupan kalori, dan meningkatkan rasa kenyang.
7. Pisang
Meskipun pisang lebih padat kalori daripada buah lain, pisang juga lebih padat nutrisi, kalium, magnesium, mangan, serat, kaya akan antioksidan, serta kaya akan vitamin B6 dan C.
Studi pada 2014 menemukan bahwa makan pisang per hari dapat mengurangi kadar gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori. Dalam setengah alpukat atau sekitar 100 gram mengandung 161 kalori. Hal ini menjadikan alpukat sebagai salah satu buah yang kalorinya paling padat. Walaupun padat kalori, alpukat setengah buah alpukat itu dapat memenuhi 18% kebutuhan harian untuk vitamin K dan 20% untuk folat.
9. Markisa
Satu buah markisa ungu atau sekitar 18 gram hanya mengandung 18 kalori dan merupakan sumber serat yang baik, serta vitamin C, vitamin A, zat besi, dan potasium.
10. Stone fruit atau drupes
Stone fruit atau drupes contohnya adalah buah persik, ceri, aprikot, plum dan banyak lainnya. Stone fruit ini adalah buah berbiji yang sifatnya musiman.
Stone fruit adalah buah rendah kalori dengan nutrisi, seperti vitamin A dan C yang amat kaya. Satu buah persik ukuran sedang atau sekitar 150 gram mengandung 58 kalori.
Sedangkan satu gelas atau sekitar 138 gram ceri mengandung 87 kalori. Sementara dua buah plum kecil atau sekitar 132 gram atau empat buah aprikot (140 gram) mengandung kurang dari 70 kalori.
Aturan Makan untuk Program Diet
Bagi Anda yang sedang menjalankan program diet, berikut adalah aturan makan yang dapat Anda terapkan, sebagaimana dilansir dari Kementerian Kesehatan.
1. Jangan sampai Anda melewatkan sarapan
Sarapan bermanfaat untuk memberikan asupan energi yang dibutuhkan oleh tubuh guna menjalani aktivitas sehari-hari. Dengan sarapan, terutama yang mengandung protein, karbohidrat kompleks dan serat, rasa kenyang Anda juga akan bertahan lebih lama. Akibatnya, Anda bisa mengontrol keinginan Anda untuk ngemil dan makan berlebihan.
2. Jangan minum minuman yang manis
Ketika Anda sedang menjalankan program diet, ada baiknya Anda menghindari minuman manis dan berkalori tinggi, seperti soda, smoothies, es teh manis, yoghurt manis, minuman berenergi, serta jus buah kemasan.
3. Sebaiknya mengonsumsi air putih sebelum makan
Setidaknya 30 menit sebelum makan, minumlah air putih secukupnya. Kebiasaan ini akan mencegah Anda untuk makan terlalu banyak, dan membuat Anda lebih merasa kenyang.
4. Mengonsumsi makanan dengan serat larut
Makanan dengan serat larut akan membuat Anda kenyang lebih lama. Serat larut ini bisa Anda peroleh dari kacang-kacangan, alpukat, ubi, brokoli, pir, wortel, apel, buah naga, jambu biji, biji bunga matahari, buah ara, dan oat.
5. Mengonsumsi kopi dan teh
Kopi dan teh adalah minuman berkafein yang dapat meningkatkan kadar hormon epinefrin dalam tubuh. Ketika kadar hormon epinefrin meningkat, maka lemak di tubuh akan mudah dipecah. Namun, kopi dan teh yang Anda konsumsi sebaiknya tidak menggunakan tambahan gula atau krim.
6. Hindari makanan olahan
Saat diet, sebaiknya Anda menghindari makanan olahan, seperti mie instan, buah kering, makanan beku, sereal, roti, kue, biskuit, sayuran kaleng, atau daging olahan.
7. Makanlah secara perlahan
Makanlah secara perlahan agar tubuh Anda bisa menyesuaikan rasa kenyang dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Selain itu, makan secara perlahan juga akan membuat Anda kenyang lebih lama.
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
