tirto.id - Apakah jam makan malam berpengaruh pada diet untuk menunjang kesehatan perempuan? Ternyata memang ada pengaruh antara jam makan malam, pola tidur dan berat badan.
Idealnya jam makan malam yang disarankan bagi pelaku diet yaitu antara pukul 18.00 - 18.30. Sementara menurut penelitian, waktu terbaik untuk makan malam adalah pukul 18.14. Semakin lama jarak antara jam makan malam dengan waktu tidur, akan semakin baik.
Di sisi lain, memperbaiki pola tidur agar berat badan turun ternyata bisa juga jadi pilihan diet yang mudah. Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian atau jam biologis manusia, dan kapan tubuh menyerap kalori dari makanan yang dikonsumsi.
Walau kualitas dan waktu tidur juga mempengaruhi keberhasilan diet untuk menurunkan berat badan, namun hal penting yang harus diingat adalah, jumlah kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada jumlah kalori yang dikonsumsi.
Kurangi porsi kalori lebih utama
Dilansir dari laman Goodto, menurut penelitian dari University of Vienna, cara terbaik untuk diet adalah mengontrol asupan kalori. Jadi menjaga pola tidur dan makan malam di jam yang disarankan, hanyalah sebagian faktor pendukung.
Alasannya, makanan yang dikonsumsi akan diproses melalui sistem pencernaan untuk diubah menjadi energi. Energi ini adalah tenaga yang digunakan tubuh agar paru-paru bisa bernapas, organ gerak bisa bergerak, jantung berdetak, dan aktivitas tubuh lainnya.
Jika makanan yang dikonsumsi berlebihan, kalori yang diasup juga berlebih, maka energi yang dimiliki akan lebih banyak dari pada yang diperlukan tubuh. Alhasil energi sisa itu akan disimpan dalam bentuk lemak. Lemak ini yang membuat berat badan meningkat.
Sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi sedikit sementara tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk aktivitas, maka lemak yang sudah ada di tubuh akan dibakar untuk memenuhi kebutuhannya. Ini yang membuat terjadi penurunan berat badan.
Sehingga langkah pertama untuk diet menurunkan berat badan tetap dengan mengurangi asupan kalori.
Jam makan malam terbaik
Variabel lain dalam keberhasilan menurunkan berat badan selain mengurangi asupan kalori, adalah memilih jam makan terbaik. Ini menjadi perhatian peneliti karena ternyata memilih jam terbaik untuk makan dapat juga memberi pengaruh pada keberhasilan program diet.
Laman Eating Well menulis, jam terbaik untuk sarapan adalah antara 07.00 – 07.11 sementara makan siang terbaik dilakukan pada pukul 12.30 – 13.00 sedangkan makan malam terbaik adalah antara pukul 18.00 – 18.30.
Makan malam sebaiknya dilakukan lebih awal atau 2 hingga 3 jam sebelum tidur, seluruh profesional kesehatan dan peneliti sepakat tentang hal ini. Alasannya agar tubuh dapat membakar kalori yang dikonsumsi itu sebelum tidur.
Tubuh juga diberi waktu untuk melakukan proses cerna, sehingga kualitas tidur lebih baik karena lambung sudah tidak terlalu penuh. Kualitas tidur yang baik akan mencegah terjadi perubahan hormonal, sehingga penurunan berat badan dapat berlangsung lancar.
Alasan lain, ritme sirkadian tubuh memungkinkan tubuh membakar kalori dengan efisien, mengontrol kadar gula darah, serta optimalisasi proses metabolisme. Makan malam lebih sore berdampak pada penurunan berat badan, dibanding jika makan malam dilakukan pukul 20.00.
Waktu makan malam yang berdekatan dengan jam tidur bahkan dapat menyebabkan gangguan aliran balik asam lambung, atau dikenal dengan GERD atau juga maag.
Bagaimana pola tidur yang benar agar berat badan turun?
Kurang tidur dapat meningkatkan resiko gangguan kesehatan tertentu, termasuk obesitas. Hal itu dipicu oleh meningkatnya nafsu makan ketika seseorang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup di malam hari.
Idealnya seorang dewasa tidur lebih dari 7 jam di malam hari, demikian saran dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk usia 18 - 60 tahun. Di atas 60 tahun, waktu tidurnya harus ditambah menjadi 7-9 jam.
Merujuk laman Healthline, Journal of Clinical Sleep Medicine menjabarkan sejumlah resiko jika seseorang kurang tidur yakni:
- Penambahan berat badan
- Kegemukan
- Penyakit jantung
- Depresi
- Stroke
Salah satu pemicunya adalah produksi hormon pengontrol nafsu makan bernama ghrelin dan leptin dengan jumlah tidak seimbang.
Hormon ghrelin bertugas memberi sinyal lapar ke otak, sehingga otak akan memerintahkan Anda untuk makan. Sementara itu hormon leptin yang bertugas menekan rasa lapar, jumlahnya berkurang ketika Anda kurang tidur.
Produksi hormon ghrelin meningkat hingga 14,9 persen lebih tinggi pada orang yang kurang tidur, sedangkan jumlah hormon leptin kadarnya lebih rendah 15,5 persen. Itu membuat seseorang yang kurang tidur akan sering merasa lapar dan makan di malam hari.
Penulis: Cicik Novita
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
