Menu Diet Defisit Kalori 7 Hari Sederhana untuk Pemula dari Ahli

tirto.id - Menu untuk diet defisit kalori bisa berisi makanan apa pun dengan kandungan kalori yang rendah.

Pada umumnya, orang yang menjalani diet ini hanya mengonsumsi sekitar 800 hingga 1500 kalori per harinya.

Dilansir dari NHS, diet ini biasanya menggantikan makanan-makanan biasa dengan makanan rendah kalori seperti sup, biskuit, atau bubur.

Diet ini ditujukan untuk orang dewasa yang dikategorikan obesitas dan sangat obesitas dengan Indeks Massa Tubuh lebih dari 30 atau 40.

Menurut situs WebMD, diet ini aman dilakukan untuk orang yang dikategorikan obesitas, tapi tidak disarankan untuk orang yang gemuk namun tidak obesitas, kecuali memiliki penyakit tertentu yang berkaitan dengan berat badan.

Selain itu, diet ini juga tidak direkomendasikan untuk ibu hamil dan menyusui, anak-anak, remaja, dan orang tua di atas 50 tahun.

Tips Diet Defisit Kalori Sehat dan Benar

Diet ini biasanya dirancang untuk seseorang hanya mengonsumsi sekitar 800 sampai 1.500 kalori per harinya, di mana angka tersebut jauh di bawah rekomendasi kalori yaitu 2.500 kkal untuk pria dan 2.000 kkal untuk wanita.

Selain itu, terdapat beberapa efek samping melakukan diet ini seperti:

• Merasa kelaparan
• Energi rendah
• Mulut kering
• Konstipasi atau diare
• Sakit kepala
• Pusing
• Penipisan rambut.

Oleh karena itu, berikut adalah tips melakukan diet defisit kalori yang sehat dan benar menurut P2PTM Kemkes:

1. Kurangi konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti kentang, jagung, dan sereal.
2. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue manis dan gurih, madu, selai, dodol, coklat, permen, minuman ringan, dan lain sebagainya.
3. Kurangi konsumsi lemak seperti makanan yang digoreng atau menggunakan santan kental, mentega, dan margarin.
4. Makan dengan pola "Piring T", yaitu 1/2 piring terdiri dari sayur dan buah, 1/4 piring diisi dengan protein, dan 1/4 sisanya diisi dengan biji-bijian.

Menu Diet Defisit Kalori 7 Hari untuk Pemula

Berikut ini adalah contoh menu diet defisit kalori selama 7 hari untuk pemula dilansir dari Very Well Fit.

Hari 1

• Sarapan: 1/2 cangkir oatmeal, 1 sdm selai kacang, dan 1/2 cangkir bluberi
• Makan Siang: 1 bungkus gandum utuh, 2 potong tomat, 3 ons irisan daging kalkun
• Camilan Sore: 1 buah apel
• Makan Malam: 3 ons dada ayam panggang, 1 cangkir pasta gandum utuh, asparagus dengan minyak zaitun, garam, dan merica.
• Camilan Malam: 1/2 ons cokelat hitam

Hari 2

• Sarapan: 1 iris roti panggang gandum utuh, 1 butir telur rebus, 1/2 buah alpukat
• Makan Siang: 1/3 cangkir kacang hitam dan 1/4 cangkir keju cheddar parut dengan tortilla gandum.
• Camilan Sore: 1 buah persik
• Makan Malam: 3 ons salmon panggang, 1 buah ubi jalar, 1/2 cangkir brokoli kukus
• Camilan Malam: 3/4 cangkir es krim susu murni

Hari 3

• Sarapan: 1 iris roti gandum utuh, 1 sdm selai kacang, 1 potong pisang
• Makan Siang: Roti patty burger sayuran, 1/4 buah alpukat, 1 buah paprika merah diiris tipis
• Camilan Sore: 15 buah ceri
• Makan Malam: Spaghetti Labu dengan 3 ons tahu
• Camilan Malam: 2 buah kurma

Hari 4

• Sarapan: 1 cangkir sereal gandum utuh, 1 cangkir susu 1% lemak, 4 buah stroberi besar
• Makan Siang: Tortilla gandum dengan 1/4 cangkir hummus, 1/2 cangkir selada, 1/2 cangkir tomat ceri, mentimun, dan 1/4 cangkir keju.
• Camilan Sore: 15 kacang almond
• Makan Malam: 1/2 cangkir pasta dengan 1/2 cangkir saur tomat dan brokoli tumis
• Camilan Malam:1 biskuit chocolate chip

Hari 5

• Sarapan: 1 cangkir yoghurt, 1/4 cangkir granola rendah gula, 1/4 cangkir bluberi
• Makan Siang: 2 iris roti gandum, 4 ons irisan daging kalkun, 10 baby carrot
• Camilan Sore: Satu batang keju
• Makan Malam: 3 ons ayam panggang dengan saus barbekyu, 1/2 cangkir nasi merah
• Camilan Malam:1 cangkir semangka

Hari 6

• Sarapan: 1/2 cangkir oatmeal, 1 sdm selai kacang, 1/2 cangkir raspberry
• Makan Siang: Salad dengan buncis, buah zaitun, keju, tomat ceri, mentimun, dan saus cuka
• Camilan Sore: 1/2 cangkir baby carrot
• Makan Malam: Tortilla gandum dengan kacang hitam dan keju cheddar.
• Camilan Malam:2 buah kurma dan 1 sdm mentega almond

Hari 7

• Sarapan: 1 butir telur rebus, 1 iris roti panggang gandum, 1 potong keju
• Makan Siang: 1 bungkus gandum utuh, 3 ons tuna kalengan dengan 1/4 buah alpukat
• Camilan Sore: 1 cangkir yoghurt
• Makan Malam: 3 ons patty burger kalkun dan 1 irisan tomat serta beberapa lembar selada
• Camilan Malam: 3 potong mangga kering tanpa gula.