Mengenal Diet Mediterania, 7 Manfaat, Cara dan Contoh Menunya

tirto.id - Diet Mediterania banyak dipilih sebagai gaya hidup masa kini dengan asumsi untuk mengatur pola makan demi mendapatkan berat badan ideal dan kesehatan maksimal. Lantas apa yang dimaksud dengan diet tersebut?

Penjelasan Diet Mediterania

Healthline menulis, diet Mediterania diadaptasi dari pola makan masyarakat di kawasan Mediterania seperti Yunani, Spanyol, Prancis, dan Italia yang pada dasarnya beragam serta fleksibel namun menyehatkan.

Fokus diet ini sendiri adalah pada pola makan keseluruhan, bukan formula dan perhitungan ketat. Pelaku dapat menyesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan diri sendiri.

Mediterranean diet atau Diet Mediterania mengarahkan pelakunya untuk lebih memilih makanan dari sumber nabati serta lemak sehat. Sehingga menu keseharian yang dikonsumsi kebanyakan sayur-mayur, buah-buahan serta biji-bijian.

Jenis lemak sehat yang menjadi sumber utama adalah minyak zaitun, sehingga menurunkan resiko penyakit kardiovaskular serta penyakit kronis lain.

Jenis Makanan Diet Mediterania dan Contoh Menunya

Laman Cleveland Clinic menyebutkan bahwa sumber makanan utama yang disarankan bagi pelaku diet editerania adalah yang berasal dari nabati serta lemak sehat.

Ahli diet akan memberi kombinasi makanan terbaik berdasarkan riwayat kesehatan dan jenis penyakit yang sedang dialami. Berikut ini beberapa contoh makanan pelaku diet mediterania:

1. Makanan utama contohnya aneka jenis sayuran, buah, kacang-kacangan serta lentil
2. Makanan utama contohnya gandum utuh, roti gandum serta nasi merah
3. Tambahkan banyak minyak zaitun murni (extra virgin olive oil/EVOO)
4. Cukup: Ikan, terutama yang kaya asam lemak omega 3
5. Sedikit: keju dan yogurt
6. Sedikit atau tidak: daging merah, lebih memilih jenis unggas
7. Sedikit atau tidak: gula, minuman manis atau butter

Keuntungan Melakukan Diet Mediterania

Pelaku diet tentu tidak serta merta melakukan diet jika tanpa mendapatkan keuntungan bagi kesehatan. Berikut ini beberapa jenis manfaat melakukan diet mediterania yang dapat diperoleh dengan menerapkannya secara konsisten:

1. Menurunkan resiko terkena penyakit-penyakit kardiovaskular
2. Memperlambat penurunan fungsi otak pada lansia
3. Mengontrol berat badan yang sehat
4. Mengontrol gula darah, tekanan darah serta kolesterol
5. Turunkan resiko mengalami kanker
6. Menurunkan resiko sindrom metabolik
7. Menyehatkan pencernaan dengan adanya bakteri dan mikroorganisme baik lainnya

Dalam penelitian yang diterbitkan tahun 2018 silam, dua kelompok yang beresiko tinggi mengalami penyakit kardiovaskular diberikan dua jenis pola makan, yakni diet mediterania dan diet rendah lemak.

Hasil pengamatan studi memperlihatkan bahwa grup yang menjalani diet mediterania turun resikonya hingga 30% dari penyakit kardiovaskular dibanding grup yang menerapkan diet rendah lemak.

Peneliti meyakini bahwa manfaat itu diperoleh dari asupan lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan, juga ikan dengan asam lemak omega 3.

Mengapa Diet Mediterania Baik untuk Kesehatan

Alasan diet mediterania baik bagi kesehatan adalah beragam nutrisi yang dikonsumsi. Pada pola makan ini, tidak ada makanan tunggal yang paling berperan dan dominan karena beragam sumber nutrisi yang diasup. Semua berasal dari paduan aneka jenis makanan sehat.

Selain itu, diet ini baik karena:

1. Tidak menyarankan konsumsi minyak trans dan lemak jenuh karena dapat menaikkan kadar kolesterol jahat (LDL). LDL tinggi merupakan sebab menumpuknya plak di arteri, hingga memicu penyakit kardiovaskular.

2. Menyarankan konsumsi asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh (HDL) yang terbukti bermanfaat untuk menurunkan resiko peradangan. Diet tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh dapat menaikkan kadar gula darah yang sehat.

3. Membatasi konsumsi garam atau natrium. Natrium memicu tingginya tekanan darah hingga meningkatkan resiko stroke.

4. Membatasi asupan karbohidrat olahan, serta gula. Jenis makanan ini dapat memicu peningkatan berat badan.

5. Makanan tinggi serat serta kaya antioksidan adalah makanan utama dalam Diet Mediterania. Antioksidan membantu mencegah kanker, sedangkan serat menyehatkan pencernaan.