Ketahui Apa Itu Diet DASH, 6 Manfaat dan Cara Menerapkannya

tirto.id - DASH adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini amat bermanfaat bagi para penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Jika kamu menjalankan diet DASH, maka menurut Mayo Clinic, kamu harus menerapkan pola makan sehat yang khusus dirancang untuk mengobati atau mencegah hipertensi.

Saat menjalankan diet DASH kamu harus mengonsumsi berbagai makanan yang kaya potasium, kalsium, dan magnesium.

Selain itu, diet DASH juga membuatmu membatasi berbagai asupan makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Sejumlah penelitian membuktikan, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu.

Risiko terkena penyakit jantung dan stroke juga bisa diminimalisir, karena diet DASH ini dapat menurunkan kadar kolesterol “jahat” atau low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.

Jadi, bila kamu merasa berbagai gejala hipertensi yang kamu alami sudah cukup meresahkan, dan kamu rentan terkena penyakit kardiovaskular, maka kamu bisa melaksanakan diet DASH ini sesuai porsi yang direkomendasikan.

Manfaat Diet DASH

Sejumlah manfaat kesehatan yang bisa kamu dapatkan bila kamu menjalankan diet DASH sebagaimana dilansir dari Healthline adalah:

1. Menurunkan tekanan darah

Kamu perlu tahu, tekanan darah adalah ukuran kekuatan pembuluh darah dan organ saat darah melewatinya.

Tekanan darah ini dihitung dalam dua ukuran:

• Tekanan sistolik: Tekanan di pembuluh darah saat jantung Anda berdetak.
• Tekanan diastolik: Tekanan di pembuluh darah, di antara detak jantung, saat jantung beristirahat.

Kamu disebut memiliki tekanan darah normal ketika tekanan sistolik di bawah 120 mmHg dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg. Biasanya ditulis seperti ini: 120/80.

Dengan menjalankan diet DASH rendah garam, terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 12 mmHg dan tekanan darah diastolik 5 mmHg (5).

2. Membantu menurunkan berat badan

Jika berat badanmu semakin tinggi, maka tekanan darahmu juga sangat mungkin akan semakin tinggi.

Oleh karena itu, jika kamu menjalankan diet DASH, maka secara natural berat badanmu akan turun dan secara otomatis tekanan darahmu juga akan turun.

3. Mengurangi risiko terkena kanker

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang menjalankan diet DASH memiliki risiko lebih rendah untuk terserang beberapa jenis kanker, seperti kanker kolorektal dan payudara.

4. Menurunkan risiko sindrom metabolik

Beberapa penelitian mencatat bahwa diet DASH dapat mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 81%.

5. Menurunkan risiko diabetes

Diet DASH ini terbukti dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, serta dapat meningkatkan resistensi insulin.

6. Mengurangi risiko penyakit jantung

Penelitian terbaru membuktikan, sejumlah perempuan yang mengikuti diet DASH 20% lebih rendah terkena penyakit jantung, dan 29% lebih rendah terkena risiko stroke.

Cara Menjalankan Diet DASH dan Porsinya

Bila kamu menjalankan diet DASH, maka kamu tidak perlu khawatir akan menjalankan diet ekstrem yang membuatmu tidak bisa menikmati berbagai makanan favoritmu.

Diet DASH ini sejatinya adalah mengatur pola makan secara fleksibel dan seimbang. Intinya, menciptakan gaya makan yang sehat bagi jantung selama sisa hidupmu.

Kamu juga tidak perlu repot-repot mencari berbagai jenis makanan khusus. Kamu bisa menemukan berbagai makanan untuk diet DASH di pasar atau toko-toko di dekat tempat tinggalmu.

Berbagai makanan yang perlu kamu prioritaskan dalam diet DASH ini di antaranya adalah:

1. Sayuran
2. Buah-buahan
3. Biji-bijian
4. Berbagai produk susu bebas lemak atau rendah lemak
5. Ikan
6. Unggas
7. Kacang-kacangan
8. Makanan yang kaya potasium, kalsim, magnesium, serat dan protein
9. Makanan rendah lemak jenuh
10. Makanan rendah sodium

Sementara itu, berbagai makanan yang perlu kamu batasi adalah makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak.

Porsi Diet DASH

Jumlah porsi diet DASH yang harus kamu konsumsi tergantung pada kebutuhan kalori harianmu.

Berikut adalah porsi yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan untuk diet DASH dengan kebutuhan kalori harian 2.000 kalori, sebagaimana dilansir dari Mayo Clinic:

- Biji-bijian

6 hingga 8 porsi sehari

Satu porsi adalah:

*satu potong roti

*1 ons sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta

- Sayuran

4 hingga 5 porsi sehari

Satu porsi adalah :

*1 cangkir sayuran hijau berdaun mentah

*1/2 cangkir potongan sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.

- Buah-buahan

4 sampai 5 porsi sehari

Satu porsi adalah:

*satu buah sedang

*1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.

- Produk susu bebas lemak atau rendah lemak

2 sampai 3 porsi sehari

Satu porsi adalah:

*1 cangkir susu atau yogurt, atau 1 1/2 ons keju

- Daging tanpa lemak, unggas dan ikan

6 porsi 1 ons atau kurang sehari

Satu porsi adalah:

*1 ons daging matang, unggas atau ikan, atau 1 butir telur

- Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan

4 sampai 5 porsi seminggu

Satu porsi adalah:

*1/3 cangkir kacang

*2 sendok makan selai kacang

*2 sendok makan biji, atau 1/2 cangkir legum matang (kacang kering atau kacang polong).

- Lemak dan minyak

2 sampai 3 porsi sehari

Satu porsi terdiri dari:

*1 sendok teh margarin lunak

*1 sendok teh minyak sayur

*1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad

- Permen dan gula tambahan

5 porsi atau kurang dalam seminggu

Satu porsi adalah:

*1 sendok makan gula, jeli atau selai

*1/2 cangkir sorbet, atau 1 cangkir limun