Mengenal Makanan Ultra Proses, Efek Samping, & Contohnya

tirto.id - Apakah Anda tahu makanan ultra proses? Bila belum tahu, maka istilah ini penting diketahui. Pasalnya, jenis makanan ini kerap ditemui dalam keseharian, dan kabar buruknya makanan ini punya banyak efek samping kurang baik terhadap kesehatan.

Makanan ultra proses alias ultra-processed foods, sayangnya mendominasi makanan keseharian banyak orang di Indonesia. Mulai dari sosis, bakso, mie instan dan berbagai jenis frozen food dan makanan kemasan masuk dalam kategori ini.

Oleh karena itu, sulit rasanya untuk bisa benar-benar menghindar dari jenis makanan yang relatif murah dan mudah disiapkan ini. Maka dari itu, yang bisa dilakukan adalah menambah pengetahuan mengenai jenis makanan ini, serta menerapkan berbagai tips aman mengonsumsi makanan ultra proses ini.

Apa Itu Makanan Ultra Proses?

British Heart Foundation menulis mengenai apa itu makanan makanan ultra-proses atau ultra processes foods (UPF) ini. Istilah ini sejatinya berasal dari sistem klasifikasi makanan NOVA, yang dikembangkan oleh para peneliti di Universitas São Paulo, Brasil.

Menurut sistem klasifikasi makanan NOVA tersebut, makanan ultra proses adalah makanan yang biasanya memiliki lebih dari satu bahan yang jarang ditemui dalam makanan rumahan.

Makanan ini juga cenderung mengandung banyak bahan tambahan yang sangat tinggi kadarnya. Bahan tambahan tersebut biasanya adalah gula, garam, lemak, dan pewarna atau pengawet buatan.

Makanan ultra proses sebagian besar memang dibuat dari zat yang diekstrak dari makanan, seperti lemak, pati, gula tambahan, dan lemak terhidrogenasi, misalanya saja makanan beku, minuman ringan, hot dog, daging olahan, makanan cepat saji, kue dalam kemasan, ataupun camilan.

Makanan ultra proses ini umumnya memiliki masa simpan yang lama, karena mengandung bahan pengawet. Selain itu, proses pengolahan yang berlebihan pada makanan tersebut juga telah mengubah makanan tersebut dari kondisi alaminya.

Lantas, apa dampak mengonsumsi makanan ultra proses food secara berlebihan?

Dampak Konsumsi Berlebihan Makanan Ultra Proses

Harvard Health Publishing menulis, sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism membandingkan efek dari konsumsi makanan UPF dan efek mengonsumsi makanan yang tidak diproses terhadap asupan kalori dan penambahan berat badan.

Para peneliti menemukan, bahwa subjek penelitian yang mengonsumsi makanan ultra proses, mendapat asupan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dibandingkan saat subjek tidak mengonsumsi makanan ultra proses.

Subjek penelitian rata-rata juga mengalami peningkatan asupan karbohidrat dan lemak, tetapi tidak dengan asupan protein. Berat badan subjek rata-rata akhirnya naik dua kilogram selama fase diet ultra-processed food. Namun, mereka mengalami penurunan berat kira-kira dua kilogram selama fase diet makanan tanpa proses.

Dari fakta tersebut, para peneliti menyimpulkan bahwa membatasi makanan ultra proses mungkin merupakan strategi yang efektif untuk mencegah dan mengobati obesitas.

Penelitian lain yang diterbitkan oleh Jurnal Medis The BMJ juga mencatat, bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan ultra proses memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan penyakit serebrovaskular. Penelitian ini akhirnya menyimpulkan, bahwaadanya hubungan antara diet ultra proses dan penyakit jantung.

10 Contoh Makanan Ultra Proses

Agar lebih jelas dan tahu apa saja makanan yang disebut sebagai makan UPF itu, berikut ini akan dijabarkan contoh makanan ultra proses sebagaimana dirujuk dari BBC Good Food:

1. Daging Kalengan (Kornet)

Daging kalengan (seperti kornet) termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Proses pembuatan daging kalengan melibatkan pengolahan daging yang dicampur dengan bahan pengawet dan bahan tambahan lainnya untuk memperpanjang umur simpan dan meningkatkan rasa. Beberapa bahan yang sering ditemukan dalam daging kalengan meliputi:

• Pengawet (seperti natrium nitrit)

  Digunakan untuk mencegah pertumbuhan bakteri dan menjaga kualitas daging dalam kaleng.

• Garam

  Daging kalengan biasanya mengandung kadar garam yang sangat tinggi sebagai pengawet alami dan penambah rasa.

• Pewarna dan perasa buatan

  Beberapa produk daging kalengan mengandung pewarna untuk memberikan warna yang lebih menarik dan perasa tambahan agar lebih lezat.

• Lemak tambahan

  Daging kalengan sering kali mengandung lemak untuk meningkatkan tekstur dan rasa, meskipun ini bisa berupa lemak jenuh yang tidak baik bagi kesehatan.

• Bahan pengikat atau pengemulsi

  Untuk memastikan konsistensi tekstur yang stabil dan merata.

2. Mie Instan

Mie instan mengandung pengawet, perasa buatan, dan pewarna, serta dilengkapi dengan bumbu sachet tinggi sodium. Mie instan mengalami banyak tahapan pengolahan, menggunakan bahan tambahan seperti:

• Pengawet untuk memperpanjang masa simpan.
• Pewarna agar tampilannya lebih menarik.
• Perasa buatan dan penguat rasa (misalnya MSG) untuk meningkatkan cita rasa.
• Minyak goreng dalam proses penggorengan mie untuk menjadikannya mie kering.

Bumbu sachet yang disertakan juga sering tinggi natrium (garam) dan mengandung zat aditif seperti pengental, pengawet, dan perisa buatan. Karena itu, meskipun praktis dan lezat, konsumsi mie instan sebaiknya dibatasi untuk menjaga kesehatan.

3. Minuman Soda

Soda atau minuman berenergi masuk dalam makanan ultra proses karena minuman ini mengandung gula dalam bentuk glukosa dan sukrosa dengan bahan-bahan seperti kafein untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kewaspadaan.

Ketika dikonsumsi secara teratur, minuman ini membuat jantung bekerja lebih keras dan lebih cepat. Selain itu akan berdampak buruk bagi kesehatan, terutama jika dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja.

Baca juga:6 Makanan yang Buruk untuk Gangguan Kecemasan: Teh hingga Soda

4. Roti Tawar dan Roti Produksi Massal

Selain bahan-bahan pokok roti (tepung, ragi, garam, dan air), biasanya roti yang diproduksi secara massal ini juga mengandung bahan tambahan untuk mempercepat proses pembuatan dan memperpanjang umur simpan roti tersebut.

Bahan-bahan tambahan itu contohnya adalah pengemulsi, pengawet, dan gula. Roti yang diproduksi secara massal ini, terbukti menyumbang 11 persen kalori yang tiap hari dikonsumsi.

Roti tawar kemasan juga termasuk dalam kategori makanan ultra proses, terutama yang diproduksi secara massal dan dijual dalam kemasan. Roti tawar seperti ini sering kali mengandung:

• Pengawet untuk memperpanjang masa simpan.
• Pelembut adonan agar teksturnya tetap lembut meski disimpan lama.
• Gula dan sirup jagung tinggi fruktosa untuk meningkatkan rasa.
• Pewarna dan perisa buatan pada beberapa varian tertentu (misalnya roti tawar dengan rasa atau warna tambahan).
• Pengemulsi untuk menjaga stabilitas dan tekstur adonan.

Walaupun roti tawar dianggap lebih sederhana dibandingkan makanan ultra proses lainnya, kandungan bahan tambahan membuatnya masuk dalam kategori ini. Untuk alternatif lebih sehat, pilihlah roti dari bahan alami tanpa pengawet atau buat sendiri di rumah.

5. Sereal

Banyak sereal mengandung biji-bijian yang sudah diproses secara berlebihan, dengan tambahan zat aditif, seperti sirup gula, pengawet, dan pewarna.

Biji-bijian yang diproses seperti gandum dan jagung tersebbut akan mengurangi kandungan serat dan nutrisinya. Selain itu juga akan meningkatkan kenaikan gula darah dan respons insulin.

6. Margarin

Margarin termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Proses pembuatannya melibatkan banyak tahapan industri dan penambahan bahan kimia untuk menciptakan tekstur dan rasa yang diinginkan. Margarin biasanya mengandung:

• Minyak nabati terhidrogenasi

  Proses hidrogenasi mengubah minyak cair menjadi padat, yang dapat menghasilkan lemak trans, meskipun beberapa produk modern sudah mengurangi kandungannya.

• Emulsifier

  Digunakan untuk mencampur air dan minyak agar tidak terpisah.

• Pewarna buatan

  Untuk memberikan warna kuning seperti mentega.

• Perasa buatan

  Meniru rasa mentega alami.

• Pengawet

  Untuk memperpanjang masa simpan produk.

Pembuatan margarin membutuhkan proses yang akan mengubah struktur molekul lemak sehingga menjadi lebih padat pada suhu kamar. Inilah yang membuat margarin dapat dengan mudah dioleskan. Namun, proses yang disebut interesterifikasi tersebut, membuat margarin menjadi makanan ultra proses yang tidak lagi alami dan tidak baik bagi kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.

7. Nugget Ayam

Nugget ayam terbuat dari berbagai bagian ayam, seperti tendon, kulit, tulang, kolagen, dan lemak. Kandungan daging ayam yang bervariasi tersebut membuat nugget ayam rendah proten.

Selain itu, nugget ayam juga mengandung bahan tambahan lain sepertipati, minyak, bubuk telur, sirup glukosa serta zat penstabil dan pewarna. Hal ini membuat nugget ayam cenderung tinggi lemak, gula, dan garam.

Baca juga:Rekomendasi Nugget Lezat: Belfoods, Fiesta dan Kanzler di Tokopedia

8. Es Krim Komersial

Es krim komersial juga termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Produk es krim yang dibuat untuk produksi massal biasanya mengandung berbagai bahan tambahan dan melalui proses industri yang kompleks. Beberapa komponen utama es krim komersial meliputi:

• Gula tambahan

  Es krim komersial biasanya mengandung kadar gula tinggi untuk memberikan rasa manis dan meningkatkan tekstur.

• Lemak nabati atau hewani

  Sering digunakan untuk menciptakan rasa lembut, tetapi beberapa produk menggunakan lemak nabati terhidrogenasi yang dapat mengandung lemak trans.

• Pewarna dan perasa buatan

  Untuk menciptakan warna cerah dan rasa tertentu yang tidak alami (misalnya stroberi, cokelat, atau vanila).

• Pengemulsi dan stabilizer

  Digunakan untuk menjaga tekstur lembut dan mencegah kristalisasi es selama penyimpanan.

• Bahan pengawet

  Untuk memperpanjang umur simpan dan mencegah kerusakan.

9. Makanan Siap Saji

Makanan siap saji biasanya mengandung bahan pengawet dan bahan tambahan lain yang sering digunakan dalam UPF untuk membuat makanan tersebut tahan lama dan terlihat lebih enak.

Studi melaporkan, bahwa makanan siap saji mungkin memiliki kadar gula dan kalori yang lebih tinggi, dibandingkan makanan buatan sendiri. Selain itu, makanan siap saji ini dilaporkan juga mengandung lemak jenuh dan garam yang tinggi.

10. Sosis

Sosis termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Proses pembuatan sosis melibatkan pengolahan daging yang ditambahkan dengan berbagai bahan kimia dan aditif untuk meningkatkan rasa, tekstur, serta daya tahan produk. Beberapa bahan yang biasa ditemukan dalam sosis komersial meliputi:

• Pengawet (seperti nitrat atau nitrit): untuk mencegah pertumbuhan bakteri dan memperpanjang umur simpan sosis.
• Pewarna dan perasa buatan: digunakan untuk memberi warna merah muda dan meningkatkan rasa sosis agar lebih lezat dan menarik.
• Pengikat dan pengemulsi: agar bahan-bahan dalam sosis dapat tercampur dengan baik dan memiliki tekstur yang seragam.
• Tinggi sodium (garam): untuk memberikan rasa dan bertindak sebagai pengawet alami.
• Lemak tambahan: biasanya digunakan untuk memberikan kelembutan pada sosis, namun bisa berupa lemak jenuh yang kurang sehat.

Baca juga:Resep & Cara Memasak Nasi Goreng Sosis: Mudah, Hemat, Nikmat

Tips Aman Konsumsi Makan Ultra Proses

Sepertinya memang sangat sulit untuk menghindari mengonsumsi makanan ultra proses. Oleh karena itu, ikuti sejumlah tips ini agar bisa lebih aman saat harus mengonsumsi makanan ultra proses:

1. Membatasi Komsumsi : Jika tidak bisa benar-benar menghindar dari makanan ultra proses, maka salah satu cara terbaik untuk mensiasati makanan ini adalah dengan membatasi jumlah konsusmi makanan ultra proses.

2. Membaca Label Nutrisi: Selain membatasi konsumsi, membaca label nutrisi pada makanan ultra proses juga bisa menjadi tips untuk mengetahui apa saja kandungan dalam makanan tersebut. Dengan mengetahui kandungannya, maka Anda bisa mengontrol seberapa banyak yang bisa dikonsumsi.

3. Memasak Sendiri : Dengan memasak sendiri di rumah, berbagai bahan makanan yang dikonsumsi bisa dikontrol, termasuk berbagai bahan tambahan dalam masakan tersebut.

4. Memilih Makanan Segar: Kurangi makanan ultra proses dan tambahkan makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak.

5. Memilih Makanan yang Lebih Alami : Hal ini bisa dilakukan, misalnya dengan membeli yogurt plain dengan tambahkan stroberi segar, daripada membeli yogurt rasa strawberi.

6. Berbelanja di Warung Tradisional : Usahakan lebih sering berbelanja di warung tradisional. Biasanya, warung tradisional lebih banyak menyediakan bahan makanan segar dan utuh daripada makanan ultra proses.

7. Ciptakan Tradisi Makan Bersama : Tradisi makan bersama, khususnya dengan orang terdekat dapat menciptakan kebiasaan makan yang lebih sehat dan membuat suasana lebih menyenangkan.

Demikian informasi ringkas mengenai makanan ultra proses. Dengan mengetahui berbagai hal mengenai makanan UPF ini, Anda bisa berlatih mengurangi konsumsi jenis makanan tersebut sehingga dapat menciptakan tubuh yang lebih sehat. Pada akhirnya, produktivitas makin meningkat dan energi juga akan makin positif.

Baca juga:ITO EN, Teh Asal Jepang Aman dari Pemanis Buatan