12 Makanan yang Mengandung Asam Amino untuk Tubuh

tirto.id - Tubuh manusia membutuhkan 20 jenis asam amino yang berbeda agar bisa berfungsi secara normal. Untuk mendapatkan asupan nutrisi berupa asam amino esensial tersebut, manusia hanya bisa mendapatkannya melalui asupan makanan.

Asam amino sendiri adalah gabungan senyawa yang berguna membuat protein. Ketika Anda makan makanan yang mengandung protein, maka sistem pencernaan akan memecah protein menjadi asam amino. Tubuh kemudian menggabungkan asam amino itu untuk menjalankan fungsi tubuh.

Bila kekurangan asam amino, maka sistem kekebalan tubuh dapat menurun, Anda rentan mengalami masalah pencernaan, rentan terkena depresi, serta bisa mengalami masalah kesuburan. Selain itu anak-anak juga bisa mengalami pertumbuhan yang lambat, serta banyak masalah kesehatan lainnya.

Lantas, apa saja jenis makanan yang mengandung asam amino esensial?

12 Makanan yang Mengandung Asam Amino Esensial

Healthify Me menulis, tubuh manusia tidak secara otomatis mensintesis beberapa asam amino. Oleh karena itu, manusia perlu memasukkan makanan kaya asam amino ke dalam tubuh agar tubuh bisa mendapatkan asupan asam amino.

Beberapa makanan yang tinggi asam amino adalah makanan-makanan yang kandungan proteinnya tinggi. Jadi, diet tinggi protein akan membantu Anda memberikan asupan asam amino esensial ke tubuh secara alamiah.

Berikut adalah daftar beberapa makanan yang mengandung asam amino esensial:

1. Keju

Keju adalah makanan kaya protein yang kaya akan asam amino, termasuk treonin dan triptofan. Seratus gram keju menyediakan sekitar 25% dari kebutuhan protein harian Anda. Selain itu, keju juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yaitu mineral yang membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Namun, Anda juga harus waspada bahwa kandungan natrium dalam keju ternyata juga dapat mengurangi manfaat dari keju itu. Oleh karena itu, Anda juga harus mengonsumsi keju secara bijak, yaitu dengan porsi dan jumlah yang secukupnya.

2. Telur

Sejatinya ada 20 asam amino, dan masing-masing memiliki peran yang berbeda dalam tubuh manusia. Sebagai salah satu sumber asam amino esensial, telur memiliki profil asam amino yang lengkap, sehingga ideal bagi Anda yang ingin mengembangkan otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Selain itu juga pas bagi yang ingin mengurangi lemak, atau pulih lebih cepat dari kelelahan.

Ditambah lagi, telur mengandung lisin, histidin, leusin, valin, triptofan, dan masih banyak lainnya dan merupakan sumber protein yang tinggi.

3. Produk Unggas

Ayam merupakan salah satu makanan mengandung asam amino dan merupakan sumber nutrisi yang kaya akan niasin dan selenium.

Niasin adalah vitamin B dan asam amino. Ini membantu mengubah makanan menjadi energi dan menjaga sistem pencernaan, sistem saraf, dan menjaga kesehatan kulit. Selain itu, niasin juga membantu meningkatkan fungsi otak, menurunkan kolesterol, dan memperkuat tulang.

Produk unggas memiliki kandungan triptofan, asam amino yang tinggi. Ini penting untuk penyerapan vitamin B. Selain itu, sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh seperti pencernaan, kesehatan kulit, dan fungsi otak.

Triptofan juga membantu mengeluarkan serotonin, sebuah anti-depresi dan membantu mengatur perubahan suasana hati Anda.

4. Jamur

Penelitian menunjukkan bahwa Jamur adalah salah satu makanan mengandung asam amino yang menjadi sumber dari sembilan asam amino esensial, yang tidak dapat disintesis oleh manusia.

Asam amino tersebut adalah: Histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Anda dapat menemukan asam amino ini dalam spesies jamur tiram Pleurotus ostreatus dan P. Sajor-Caju.

5. Ikan

Sebagian besar ikan menjadi sumber asam amino esensial. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa spesies ikan air dingin kaya akan lisin dan asam aspartat, ikan laut dalam leusin, ikan asli kecil dalam histidin, dan ikan lele dalam asam glutamat dan glisin.

Anda dapat mengonsumsi salmon, tuna, dan sarden karena kandungan asam aminonya yang tinggi. Selain itu, sarden merupakan sumber asam amino dan asam lemak Omega-3 yang baik dan penting untuk kesehatan jantung.

6. Kacang-kacangan, Polong-polongan dan Gandum Utuh

Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan asam amino seperti lisin. Selain itu, metionin adalah asam amino lain dalam kacang-kacangan yang membantu mengatur sulfur.

Zat ini sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan tulang rawan. Kacang merah, kacang polong, lentil, kacang kedelai yang dimasak adalah beberapa sumber asam amino yang tinggi.

7. Kedelai

Kedelai merupakan salah satu sumber asam amino esensial dan protein. Sebagai contoh, isoleusin dalam kedelai membantu sintesis hemoglobin.

Ini juga dapat membantu pertumbuhan dan penambahan berat badan karena merangsang hormon pertumbuhan. Selain itu, kedelai juga dapat membantu anak-anak dalam perkembangan dan kesehatan mereka secara keseluruhan.

8. Buah-buahan

Buah-buahan memiliki kandungan lisin yang tinggi. Kandungan ini membantu mengatur kadar insulin. Selain itu, buah juga mengontrol kadar glukosa darah dalam tubuh Anda. Buah-buahan seperti pisang, apel, beri, dan lain-lain adalah sumber asam amino yang kaya.

Apel adalah salah satu buah yang paling kaya asam amino. Apel mengandung sekitar 16 asam amino. Konsentrasi asam amino dalam kulit dan daging buah mungkin berbeda. Sebagai contoh, daging buah mengandung asam amino yang lebih tinggi daripada kulitnya.

9. Sayuran

Sebagian besar sayuran merupakan sumber asam amino esensial seperti metionin, valin, treonin, histidin, dan triptofan. Sayuran seperti seledri, kembang kol, dan jamur merupakan sumber terkaya asam amino ini. Selain itu, sayuran mengandung fenilalanin yang membantu sintesis hormon tiroid.

Ini akan membantu mengatur berbagai aktivitas metabolisme dalam tubuh seperti pengaturan detak jantung, manajemen glukosa darah, penurunan berat badan, penambahan berat badan, kesehatan tulang, dan lain-lain. Selain itu, histidin dalam sayuran juga akan membantu mendetoksifikasi tubuh.

10. Kalkun

Kalkun adalah salah satu makanan mengandung asam amino yang kaya akan triptofan. Ini adalah asam amino yang penting untuk memproduksi niasin, vitamin B.

Hal ini sangat penting untuk pencernaan, kesehatan kulit dan saraf. Selain itu, triptofan ini memainkan peran penting dalam pembentukan serotonin yang mempengaruhi suasana hati Anda.

11. Susu

Susu memiliki kualitas protein yang cukup baik. Susu memiliki sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang memadai. Selain itu, susu juga rendah kalori dan karbohidrat. Oleh karena itu, Anda dapat dengan mudah memasukkannya susu ke dalam diet harian Anda.

12. Yogurt

Yogurt memiliki profil nutrisi yang mirip dengan susu. Yogurt merupakan sumber asam amino yang fantastis dan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang cukup lama. Yogurt memenuhi 30% kebutuhan protein harian pria dan 37% kebutuhan protein harian wanita.

Mengapa Tubuh Perlu Konsumsi Asam Amino Esensial?

Very Well Health menulis tubuh Anda membutuhkan asam amino esensial karena senyawa ini memiliki sejumlah manfaat penting yang tidak tergantikan. Berikut ini sejumlah manfaat asam amino esensial yang sangat penting bagi kesehatan dan fungsi normal tubuh:

1. Fungsi dan Perbaikan Otot

Asam amino membantu berbagai aspek fungsi, perbaikan, dan perkembangan otot. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi asam amino, baik dari makanan kaya protein atau suplemen, dapat merasakan manfaatnya dalam berbagai aspek, di antaranya saat tubuh harus melakukan berbagai aktivitas yang membutuhkan performa fisik.

Dengan asupan asam amino esensial yang tinggi, maka tubuh bisa mengalami:

• Peningkatan kekuatan dan massa otot
• Lebih banyak energi yang dikeluarkan
• Mengurangi kerusakan otot
• Lebih sedikit cedera
• Lebih sedikit mengalami kelelahan

2. Kesehatan Kulit dan Rambut yang Lebih Baik

Asam amino membangun beberapa protein yang menjadi kunci kesehatan kulit dan rambut, termasuk elastin, keratin, dan kolagen. Diet yang kaya akan asam amino akan memberikan banyak manfaat untuk kulit dan rambut di antaranya:

• Mempercepat proses penyembuhan luka
• Mengurangi tanda-tanda penuaan
• Meningkatkan retensi air
• Melindungi mikrobioma kulit
• Melindungi dari kerusakan kulit akibat sinar matahari
• Mencerahkan kulit dan mencegah penampilan kusam
• Mencegah kerusakan dan kerontokan rambut

3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa asam amino esensial dapat membantu mencegah infeksi dan meningkatkan respons kekebalan alami tubuh. Orang yang kekurangan asam amino sistem kekebalan tubuh bisa menjadi lebih lemah, termasuk akan mengalami peningkatan stres oksidatif, tanda-tanda penuaan dini, dan lebih sering terkena penyakit menular.

4. Menurunkan Tingkat Depresi dan Kecemasan

Asupan asam amino esensial yang rendah dikaitkan dengan sejumlah masalah yang berhubungan dengan suasana hati, mulai dari mudah tersinggung dan perubahan suasana hati hingga kesedihan dan tingkat stres yang lebih tinggi. Hal ini juga terkait dengan gangguan kesehatan mental, termasuk depresi dan kecemasan.

5. Meningkatkan Kesuburan

Asam amino juga dapat meningkatkan kesehatan seksual dan kesuburan. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan asam amino dikaitkan dengan jumlah sperma yang lebih rendah, libido yang lebih rendah (dorongan seksual), dan berkurangnya kesuburan, serta keguguran dan persalinan prematur.